7 Wods Com Ring Rows Para Se Desafiar Ao Máximo

WOD

Os Ring Rows, também conhecidos como flexões invertidas, são um ótimo movimento para aumentar a força geral das costas, core e da parte superior do corpo. As suas variações podem tornar este movimento bastante desafiador, para atletas iniciantes e avançados.

Os Ring Rows são ótimos para:

  • Aumentar a força para o pull
  • Corrigir desequilíbrios musculares
  • Melhorar e estabilizar a zona média
  • Treinar os músculos das costas

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É um ótimo exercício, em que os benéficos são bastantes para outros movimentos no CrosFit. Como em qualquer outro exercício invertido, os Ring Rows trabalha os dorsais e os eretores, aumentando a força no pull (que é ótimo para vários movimentos), ajudando a aumentar a estabilidade e força nas costas.

Técnica para melhorar os Ring Rows

  • Mantenha o core firme e reto – manter o core estabilizado durante o movimento é extremamente importante. Pois ajudará a melhorar a força em strict. Arredondar o core, pode ajudar a auxiliar esse movimento com as ancas, quando um strict pul é o objetivo.
  • Ter os ombros ativos – à imagem dos push ups e pull ups, não deixe os ombros arredondar, ao arredondar perde eficácia no movimento. O movimento de pull nos Ring Rows, começa com a contração das escápulas, aproximando as omoplatas e os ombros para trás.
  • Dedos apontados para cima – mantenha os dedos dos pés apontados para cima, para que você execute este movimento sem qualquer ajuda dos pés
  • Caixa torácica até as argolas – leve os cotovelos para trás, mantendo-os próximos à caixa torácica, e puxe com os braços até que o peito passe pelas argolas, mantendo o corpo firme.
  • Desça lentamente – os Ring Rows são um movimento de puxar, realizar movimentos negativos, ajuda a aumentar a força, e consequentemente melhorar os Ring Rows.
  • Desafie-se frequentemente – mova os pés ligeiramente para a frente para tornar este movimento mais desafiador. Quanto mais à frente colocar os pés, mais difícil se tornará realizar a puxada para as argolas.

Variações de Ring Rows – Posição de Supino

Pode alterar a dificuldade dos Ring Rows, mudando o ângulo do seu corpo. À medida que o ângulo do corpo aumenta, a dificuldade do movimento diminui. Como referi anteriormente, ao chegar os pés para a frente, a dificuldade aumentará, os atletas iniciantes podem fazer numa posição mais em pé. Os mais avançados, por norma fazem numa posição mais horizontal, quase deitados. Certifique-se de manter um nível que mantenha os músculos centrais e das costas a trabalhar.

Aumentar a dificuldade

Os Ring Rows em elevação, tornam este movimento ainda mais difícil. Eleve o nível dos pés ou acima das argolas. Para chegar a um ponto quase horizontal, coloque os pés em uma caixa ou escada, mantendo os dedos no ar. Estabilize o corpo e puxe para cima, puxando as argolas em direção à caixa torácica. Desta forma está a elevar uma maior percentagem do seu corpo.

Wods com Ring Rows para se desafiar!

Wod 1

Time cap de 30 minutos

Dos 0 aos 10 minutos:

  • 12 – 9 – 6 reps
  • Burpee Box Jump Overs
  • Muscle-Ups

Dos 10 aos 20 minutos:

  • 24-18-12 reps
  • Burpees
  • Chest-to-Bar Pull-Ups

Dos 20 aos 30 minutos

  • 42-36-24 reps
  • Push Ups
  • Ring Rows

Estes wods vão de movimentos mais complexos para simples, e de volume mais baixo para mais alto. Tente completar cada set antes de passar os 10 minutos.

Os exercícios de ring row, são uma maneira fantástica de ajudar a combater a pressão diária sobre o computador, telefone ou mesa. O movimento ajuda a fortalecer os músculos entre as omoplatas, e a colocar os ombros de volta numa posição mais saudável.

Wod 2

12-9-6-3 Reps para tempo de:

Para tirar o máximo proveito das qualidades de construção de força dos exercícios de ring row, mantenha seu core ativo (mantendo uma linha reta dos calcanhares à cabeça) e certifique-se de que as omoplatas estão puxadas para trás e para baixo a fim de ativar o dorsal.

Wod 3

Emom de 12 minutos:

  • 10 Ring Rows em elevação (caixa)
  • 10 Ring Push Ups em elevação (caixa)

Coloque as argolas alinhadas com a caixa e nivele-as, os pés devem se elevar sobre a caixa para ambos os exercícios. O peito deve tocar nas argolas em cada repetição para que as repetições sejam validas. Aumente ou diminua a elevação de acordo com seu nível.

Este é um treino de ring row back muito eficaz, pois se concentra no aumento da força e na boa amplitude de movimento, sem uma grande pressão de tempo. A intenção do treino é, equilibrar a força de empurrar e puxar horizontalmente, e trabalhar para obter um peito e costas grandes.

Wod 4

8 rondas para tempo de:

Wod 5

Para tempo:

Wod 6

Para tempo:

  • 21-15-9 Reps
  • Supino (100/75% peso corporal)
  • Ring Pull-Ups

9-15-21 Reps de:

  • Push-Ups com déficit
  • Elevated Ring Rows

Versão Scaled:

Para tempo

21-15-9 Reps de:

  • Supino (50% peso corporal)
  • Jumping pull-up

9-15-21 Reps de:

  • Knee Push-Ups
  • Ring Rows

Wod 7

Team Wod para tempo (dividem as reps como quiserem só um atleta trabalha de cada vez):

  • 80 Box Jumps
  • 80 Wall Ball (9/6 kg)
  • 80 Double Kettlebell Swings (2×16/12 kg)
  • 80 Sit-Ups
  • 80 Burpees
  • 80 Double Kettlebell Sumo Deadlift (2×16/12 kg)
  • 80 Hand Release Push-Ups
  • 80 Plate Overhead Lunges (15/10 kg)
  • 80 Ring Row
  • 80 Double Kettlebell Thrusters (2×16/12 kg)

Fonte: BoxRox

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