Quem leva uma pratica desportiva mais a sério, sabe que é fundamental ter cuidados com a alimentação. Não adianta praticar desporto na esperança de perder peso, se não tem cuidado com o que come. Costuma-se dizer que “nós somos aquilo que comemos” e é bem verdade.

O peso excessivo é dos piores aliados para os atletas, neste artigo vamos dar algumas dicas para começar 2020 a perder peso. Mas perder peso com consciência, e não a fazer dietas malucas que só o vai prejudicar.

COMO PERDER PESO RAPIDAMENTE – COMPREENDER O EQUILÍBRIO DE CALORIAS

O saldo calórico, é a proporção entre as calorias ingeridas e as calorias gastas em qualquer indivíduo em um determinado momento. Este é o fator MAIS IMPORTANTE quando se trata da mudança de peso. O que você realmente precisa diariamente, será individual, com base na sua idade, estilo de vida e hábitos de treino.

Existem 3 estados de equilíbrio calórico:

  • Balanço calórico negativo (dieta hipocalórica)
  • Equilíbrio calórico (dieta eucalórica)
  • Equilíbrio calórico positivo (dieta hipercalórica)

É impossível estar em mais de um desses estados ao mesmo tempo.

  • Um balanço calórico negativo sempre resultará em perda de peso. Embora as alterações da água corporal possam ocasionalmente mascarar essa perda de tecido, ela sempre ocorrerá, com exceções ZERO até agora descobertas.
  • Um equilíbrio de eucalipto significa que o atleta não ganha ou perde peso porque gasta tantas calorias quanto consome.
  • Um balanço calórico positivo significa que o indivíduo está consumindo mais calorias do que está usando.

Comer os macronutrientes corretos

O segundo aspecto mais importante, é garantir que você esteja ingerindo a quantidade correta de macronutrientes, de que seu corpo precisa. Macronutrientes consistem em:

  • Proteína (4 calorias por grama)
  • Gordura (9 calorias por grama)
  • Carboidratos (4 calorias por grama)

As sete dicas abaixo, o guiarão no seu caminho para uma nutrição adequada e uma perda de peso eficiente.

7 Dicas para perder peso

1 – Cortar nos Açucares e no Amido

Uma das coisas mais importantes para começar a cortar, são os carboidratos (amidos). Para se situar um pouco, a insulina é responsável por armazenar a sua gordura. A libertação de insulina, também é estimulada quando você come muito açúcar proveniente de amido ou carboidratos.

Quanto mais açúcar você come, mais o seu corpo liberta insulina e mais gordura é armazenada. Mas quando a insulina diminui, não dá ao seu corpo muitas chances de acumular gordura, fazendo com que queime mais para abastecer o seu corpo.

Outro benefício da redução do nível de insulina, é que ela permite que os rins façam o que deveriam fazer. E isso é livrar-se do excesso de sódio e água no corpo. Excesso de sódio faz com que você inche e armazene a água como excesso de peso. Assim que se livrar dos carboidratos nas primeiras semanas da sua dieta, notará que está a perder mais peso do que o esperado.

2 – Coma vegetais, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas

Cortar nas fontes mais normais de carboidratos tais como, macarrão, arroz branco, pão etc, não significa que não pode mais ingeri-las. Carboidratos de fontes vegetais, podem fornecer a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia. Você pode obter as suas necessidades diárias de carboidratos comendo vegetais como couve-flor, brócolos, couve de bruxelas, repolho. Por exemplo, a batata doce também é uma excelente fonte de carboidratos.

Fontes saudáveis de proteínas podem ser encontradas no tofu, carne, frango, peru, ovos, peixe (também rico em ômega 3, um importante antioxidante necessário ao organismo). Além disso, comer proteínas e gorduras saudáveis é uma obrigação. As gorduras saudáveis podem ser obtidas através do óleo de peixe, abacate, azeite, óleo de amendoim e similares.

Ao elaborar a sua refeição diária com estes ingredientes, está a contribuir para um melhor funcionamento do seu metabolismo. A melhor parte de comer esses tipos de gorduras saudáveis, é que não aumenta o risco de qualquer tipo de doença cardíaca.

3 – Treinar bem e regular é fundamental

Sim, é possível perder peso sem exercício, mas manter o corpo ativo é sempre recomendável para obter melhores resultados. Ir à box para treinar pelo menos três vezes por semana é fundamental, o treino é benéfico para acelerar a perda de peso. O treino permite queimar mais calorias e aumentar a massa muscular, quando feito corretamente.

Tenha em mente que, provavelmente ganhará peso por causa da massa muscular adquirida, mas perderá gordura porque o seu corpo a converteu para fornecer em energia necessária para usar nos músculos. Também é essencial que você reabasteça o seu corpo e se recupere adequadamente após o treino.

4 – Faça uma Cheat Meal por semana

A privação, é geralmente a causa pela qual tantas pessoas vacilam na sua jornada de perda de peso. Permita-se vacilar pelo menos uma vez por semana. Mas não é porque vai vacilar em uma refeição, que lhe é permitido comer tudo o que que conseguir! Escolha aquela comida que gosta e que se privou durante a semana, e coma em quantidades RAZOÁVEIS. Isso irá ajudar a permanecer no caminho certo, e manter a disciplina o resto do tempo.

Este é o momento em que você pode comer algo não saudável, mas certifique-se de fazê-lo para satisfazer o seu paladar e não seu apetite.

5 – Controlar as porções e as calorias

Sem um conhecimento nutricional adequado, a contagem de calorias será cansativa e um tanto inútil. A verdade é que a contagem de calorias se torna desnecessária, quando você se apega ao plano de vegetais com pouca gordura e proteínas.

Ao seguir algumas das dicas acima mencionadas, indica que já está a fazer o tipo de nutrição necessária para perder peso. Mas se você ainda deseja contar as calorias para garantir que segue o plano, siga em frente. Mas como referi em cima, sem um conhecimento nutricional adequado, a contagem de calorias será inútil e uma perda de tempo!

6 – Beba bastante água

Lembre-se sempre de que seu corpo precisa da hidratação adequada, para garantir que todos os processos metabólicos estejam a funcionar como uma máquina bem oleada. A água pode fazer com que se sinta mais cheio, mas ajuda a reduzir os desejos e hidrata as células e a pele. A água também é uma ótima maneira de ajudar a libertar o excesso de sódio no corpo.

No início do artigo falei na questão da insulina, se leu com atenção deve-se lembrar que muita insulina pode se transformar em sódio. Assim que você reduzir aos carboidratos simples e diminuir a insulina, o seu corpo precisará da hidratação certa para ajudar a eliminar o excesso de sal que está a causar o peso da água. Logo beber bastante água é fundamental!

7 – Dormir bem é fundamental

É durante a noite e em repouso, que acontecem os fenómenos de regeneração ao nível celular no organismo. Se está cansado do treino e está dorido, o sono é o melhor aliado no momento para o ajudar a recuperar, e ajudar no processo de perda de peso. Como é óbvio pode também utilizar outras coisas para atenuar a dor, tal como a crioterapia, ou os banhos de imersão. Ou uma boa massagem, mas umas boas horas de sono serão sempre o seu melhor aliado na perda de peso.

Como é óbvio, isto são apenas algumas dicas que funcionam na maioria dos casos. O melhor é mesmo ser acompanhado(a) por um nutricionista, para ter a certeza que está a fazer o plano alimentar correto para o seu organismo.

Fonte: BoxRox

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