8 Dos Mais Importantes Exercícios Com Barra Para Atletas De CrossFit

Por norma, os exercícios com barra são os mais apreciados pelos CrossFitters, há uma grande variedade de exercícios que se podem fazer com uma barra. Neste artigo, vou-lhe falar apenas de alguns que acho que são dos mais importantes.

8 Dos mais importantes exercícios com barra para atletas de CrossFit

1 – Deadlift

Receba todas a novidades do mundo do crossfit dicas de treino e muito mais diretamente no seu email:

Independentemente dos seus objetivos em termos físicos, acelerar seu metabolismo, aumentar a força ou massa corporal magra por meio de exercícios com barra, diminuir a gordura corporal, reabilitar as costas, melhorar o desempenho atlético, o Deadlift é um atalho para esse fim.

O deadlift ainda é exercício que não é muito trabalhado nas boxes, talvez o nome “assuste” um pouco os atletas, visto que o nome antigo “Healthlift” era bem mais apelativo. É um componente do levantamento mais rápido do mundo, o Snatch, e do levantamento mais poderoso do mundo, o Clean. Mas também é, simplesmente, nada mais do que a abordagem mais segura pela qual qualquer objeto deve ser levantado do solo.

Técnica

Pés sob as ancas e peso nos calcanhares
Pega em hook grip
Ative o corpo, certifique-se de que a anca não está muito em baixo e não muito alta. Ajuste a parte inferior das costas, puxe tudo o que você tem em direção à coluna (costas côncavas, peito “para cima” e face neutra) e retraia os ombros. Lembre-se de que é um levantamento corporal total.
Prenda a respiração enquanto está levantando e “exploda” desde o início. Abra todos os ângulos ao mesmo tempo, e mantenha a barra colada ao corpo (puxe a barra para trás) durante o levantamento.

2 – Clean

O Clean, é simplesmente puxar uma carga do solo para os ombros, onde frequentemente o objeto está sendo preparado para ser levantado acima da cabeça. Com clean, o nosso corpo passa a ficar sobre um objeto e posteriormente puxá-lo para cima, para suportar o peso por baixo. Compare este movimento com o Muscle-Up, em que saímos debaixo de um objeto para nos apoiarmos nele.

A velocidade e a força com que as cargas do Clean (e, sim, do Snatch), geram propriedades de desenvolvimento, que outros exercícios com barra não podem igualar. Deadlifts, Squats e Bench Presses, nunca irão se aproximar da velocidade e força e, consequentemente, da potência necessária para fazer um clean com cargas pesadas.

Técnica

Posicione os pés na largura dos ombros. Segure a barra logo após a largura dos ombros. Mantenha sua coluna ereta.
Alinhe a barra sobre a planta dos pés. Solte os quadris de forma que os ombros fiquem diretamente acima da barra. Envolva o core. Puxe a cabeça para cima, olhe para frente e mantenha os braços esticados.
Comece a levantar a barra. Empurre os pés contra o chão. Mantenha o core ativo. Conforme a barra passa pelos joelhos, puxe-a de volta em direção às pernas. Fique conectado à barra, mantenha-a próximo ao corpo. Mantenha os braços retos e tensos na linha média.
O levantamento começa lentamente e acelera (depois de passar os joelhos) em um movimento rápido e explosivo e extensão de corpo inteiro.
Quando você levanta a barra até o meio / parte superior da coxa, estenda os seus quadris de forma explosiva. Encolha os ombros, os cotovelos devem estar dobrados para fora. Procure manter a barra próxima ao corpo o máximo possível. O seu objetivo deve ser uma extensão total do quadril.
Encolha os ombros, puxe o corpo por baixo para a posição de agachamento frontal para receber a barra nos ombros. Levante os cotovelos, empurre os ombros para a frente e ligeiramente para cima, até à extensão total do corpo.

3 – Jerk

O Jerk, é um movimento que move a barra dos ombros para uma posição de braço travado acima da cabeça, em um único movimento explosivo. A barra é arrancada dos ombros com um violento dip-drive. Na fração de segundo em que o impulso para cima dos quadris e ombros torna a barra sem peso, o atleta impulsiona o corpo até que a barra esteja totalmente travada acima da cabeça. A posição final, pode ser em split ou squat.

Em competição, os atletas têm sempre que fazer primeiro um clean, só depois é que pode fazer o jerk para ser uma repetição válida.

Técnica

Depois de se levantar do Front Squat, ajuste a barra na posição Jerk rack.
Recupere, respire e alinhe o equilíbrio com os calcanhares.
Dobre os joelhos e quadris, mantenha o torso reto.
Estenda-se de forma explosiva e faça o drive do solo para empurrar a barra para cima, acima da cabeça.
Pés separados, cotovelos travados, core ativo e a barra recebida acima da cabeça. Recupere-se para uma posição totalmente ereta

4 – Push Press

Este levantamento, é uma grande ajuda para desenvolver a quantidade de energia que você é capaz de gerar. Além disso, os elementos avançados da progressão – o Push Press e o Jerk – treinam e desenvolvem potência e velocidade. Trata-se de colocar a barra dos seus ombros em uma posição acima da cabeça, com a ajuda de um mergulho.

Técnica

Prenda a barra na posição Jerk rack, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e os dedos ligeiramente voltados para fora.
Mantenha o peso equilibrado nos calcanhares, enquanto mantém contato total do pé com o chão.
Flexione levemente apenas os joelhos, mantendo o tronco vertical e o peso nos calcanhares.
Faça a transição imediatamente no final do dip/drive, e dirija agressivamente com as pernas contra o chão, para acelerar a barra para cima.
Ao terminar a extensão das pernas, comece a empurrar contra a barra com os braços, mantendo os joelhos retos e imediatamente abaixe-se para o chão.
Puxe a cabeça para trás, para fora do caminho da barra para limpar um caminho direto, e empurre a barra para uma posição acima da cabeça totalmente travada atrás do pescoço, como se faz no jerk.
À medida que a barra sai dos ombros, afaste os cotovelos para movê-los sob a barra o mais rápido possível, e leve a cabeça para a frente através dos braços conforme a barra passa.

5 – Front Squat

O Front Squat, é um agachamento com a adição de uma barra com pesos na frente do corpo. A barra é apoiada pelo torso na posição de front rack.

Técnica

SET-UP

Postura na largura dos ombros. Mãos fora dos ombros. Grip com a ponta do dedo na barra. Cotovelos altos (braço paralelo ao solo).

EXECUÇÃO

Quadris descem para trás e para baixo. Curva lombar mantida. Joelhos alinhados com os dedos dos pés. Os quadris descem abaixo dos joelhos. Peso nos calcanhares.

FINALIZAR

Completar com extensão total do quadril e joelho.

6 – Overhead Squat

Esta joia funcional, treina para a transferência eficiente de energia de grandes para pequenas partes do corpo, a essência do movimento desportivo. Por isso é uma ferramenta indispensável para desenvolver velocidade e potência.

O overhead squat também exige e desenvolve a flexibilidade funcional e, da mesma forma, desenvolve o agachamento ampliando e punindo cruelmente as falhas na postura, no movimento e na estabilidade do agachamento.

É um movimento relativamente simples, mas de extrema dificuldade para quem tem problemas de mobilidade, é um exercício em que os atletas ficam a saber na hora, os problemas posturais e de mobilidade que têm!

Existem três obstáculos comuns para aprender o overhead squat

O primeiro é a escassez de instrução qualificada, fora da comunidade olímpica de levantamento de peso, a maioria dos ensinamentos sobre o overhead squat é ridiculamente horrível e errado, totalmente errado.
O segundo é não ter bases, ter um squat fraco é meio caminho andado para não conseguir fazer o overhed squat.
O terceiro é começar com peso a mais, nunca se deve esquecer que deve sempre começar pela base. E a base é treinar primeiro com um tubo pvc, posteriormente começar só com a barra (que já tem 20kg), que já é um bom peso para iniciantes. Se não começar pela base, pode tirar “o cavalinho da chuva”, que o seu overhead squat não vai evoluir.

7 – Snatch

O Snatch, é um dos exercícios com barra que a maioria dos atletas gosta, mas é também um dos mais difíceis de fazer corretamente. Os atletas têm que elevar a barra acima da cabeça, com força, velocidade e explosão, e ao mesmo tempo colocar-se debaixo dela. Parece difícil? É mesmo!

Técnica

Comece com a barra no chão, a barra deve estar perto das canelas e o grip (pega) deve ser bastante amplo (mãos afastadas). Os pés devem estar debaixo das ancas e ligeiramente abertos para fora. Baixe o centro de gravidade (ancas) com peito para fora, e cabeça para cima. Os ombros devem estar em frente da barra. Esta será a posição de arranque.
Comece a puxada da barra com esta sempre encostada ao corpo, o ângulo das costas deve permanecer igual até a barra ultrapassar os joelhos.
Faça a transição para a segunda puxada, estendendo as ancas, joelhos e tornozelos, puxando a barra para cima o mais rápido possível, sempre com a barra encostada ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros para permitir que os cotovelos façam uma flexão para os lados.
À medida que os seus pés se afastam para a posição de receção acima da cabeça, puxe-se para baixo da barra ao mesmo tempo que eleva a carga acima da cabeça. A barra deve ser recebida numa posição de ¼ de squat. Continue a elevar a barra até acima da cabeça, e bloqueie os braços numa posição estável acima da cabeça.
Retorne à posição inicial com a barra sempre junto ao corpo e volte a repetir o movimento.

8 – Back Squat

O back squat, é daqueles exercícios que aparentemente não tem muita ciência, é verdade que praticamente toda a gente faz este exercício, nas boxes e em ginásios. Tem grandes benefícios, que são transpostos posteriormente para outros exercícios, basicamente todos os exercícios que envolvam ter que fazer agachamento.

Técnica

Coloque-se debaixo da barra
Com as costas sempre retas e o peso apoiado nos calcanhares comece a agachar, até quebrar o angulo da paralela
Volte à posição inicial de pé, subindo sempre com as costas retas