Por norma, os exercícios com barra são os mais apreciados pelos CrossFitters, há uma grande variedade de exercícios que se podem fazer com uma barra. Neste artigo, vou-lhe falar apenas de alguns que acho que são dos mais importantes.
8 Dos mais importantes exercícios com barra para atletas de CrossFit
1 – Deadlift
Independentemente dos seus objetivos em termos físicos, acelerar seu metabolismo, aumentar a força ou massa corporal magra por meio de exercícios com barra, diminuir a gordura corporal, reabilitar as costas, melhorar o desempenho atlético, o Deadlift é um atalho para esse fim.
O deadlift ainda é exercício que não é muito trabalhado nas boxes, talvez o nome “assuste” um pouco os atletas, visto que o nome antigo “Healthlift” era bem mais apelativo. É um componente do levantamento mais rápido do mundo, o Snatch, e do levantamento mais poderoso do mundo, o Clean. Mas também é, simplesmente, nada mais do que a abordagem mais segura pela qual qualquer objeto deve ser levantado do solo.
Técnica
- Pés sob as ancas e peso nos calcanhares
- Pega em hook grip
- Ative o corpo, certifique-se de que a anca não está muito em baixo e não muito alta. Ajuste a parte inferior das costas, puxe tudo o que você tem em direção à coluna (costas côncavas, peito “para cima” e face neutra) e retraia os ombros. Lembre-se de que é um levantamento corporal total.
- Prenda a respiração enquanto está levantando e “exploda” desde o início. Abra todos os ângulos ao mesmo tempo, e mantenha a barra colada ao corpo (puxe a barra para trás) durante o levantamento.
2 – Clean
O Clean, é simplesmente puxar uma carga do solo para os ombros, onde frequentemente o objeto está sendo preparado para ser levantado acima da cabeça. Com clean, o nosso corpo passa a ficar sobre um objeto e posteriormente puxá-lo para cima, para suportar o peso por baixo. Compare este movimento com o Muscle-Up, em que saímos debaixo de um objeto para nos apoiarmos nele.
A velocidade e a força com que as cargas do Clean (e, sim, do Snatch), geram propriedades de desenvolvimento, que outros exercícios com barra não podem igualar. Deadlifts, Squats e Bench Presses, nunca irão se aproximar da velocidade e força e, consequentemente, da potência necessária para fazer um clean com cargas pesadas.
Técnica
- Posicione os pés na largura dos ombros. Segure a barra logo após a largura dos ombros. Mantenha sua coluna ereta.
- Alinhe a barra sobre a planta dos pés. Solte os quadris de forma que os ombros fiquem diretamente acima da barra. Envolva o core. Puxe a cabeça para cima, olhe para frente e mantenha os braços esticados.
- Comece a levantar a barra. Empurre os pés contra o chão. Mantenha o core ativo. Conforme a barra passa pelos joelhos, puxe-a de volta em direção às pernas. Fique conectado à barra, mantenha-a próximo ao corpo. Mantenha os braços retos e tensos na linha média.
- O levantamento começa lentamente e acelera (depois de passar os joelhos) em um movimento rápido e explosivo e extensão de corpo inteiro.
- Quando você levanta a barra até o meio / parte superior da coxa, estenda os seus quadris de forma explosiva. Encolha os ombros, os cotovelos devem estar dobrados para fora. Procure manter a barra próxima ao corpo o máximo possível. O seu objetivo deve ser uma extensão total do quadril.
- Encolha os ombros, puxe o corpo por baixo para a posição de agachamento frontal para receber a barra nos ombros. Levante os cotovelos, empurre os ombros para a frente e ligeiramente para cima, até à extensão total do corpo.
3 – Jerk
O Jerk, é um movimento que move a barra dos ombros para uma posição de braço travado acima da cabeça, em um único movimento explosivo. A barra é arrancada dos ombros com um violento dip-drive. Na fração de segundo em que o impulso para cima dos quadris e ombros torna a barra sem peso, o atleta impulsiona o corpo até que a barra esteja totalmente travada acima da cabeça. A posição final, pode ser em split ou squat.
Em competição, os atletas têm sempre que fazer primeiro um clean, só depois é que pode fazer o jerk para ser uma repetição válida.
Técnica
- Depois de se levantar do Front Squat, ajuste a barra na posição Jerk rack.
- Recupere, respire e alinhe o equilíbrio com os calcanhares.
- Dobre os joelhos e quadris, mantenha o torso reto.
- Estenda-se de forma explosiva e faça o drive do solo para empurrar a barra para cima, acima da cabeça.
- Pés separados, cotovelos travados, core ativo e a barra recebida acima da cabeça. Recupere-se para uma posição totalmente ereta
4 – Push Press
Este levantamento, é uma grande ajuda para desenvolver a quantidade de energia que você é capaz de gerar. Além disso, os elementos avançados da progressão – o Push Press e o Jerk – treinam e desenvolvem potência e velocidade. Trata-se de colocar a barra dos seus ombros em uma posição acima da cabeça, com a ajuda de um mergulho.
Técnica
- Prenda a barra na posição Jerk rack, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Mantenha o peso equilibrado nos calcanhares, enquanto mantém contato total do pé com o chão.
- Flexione levemente apenas os joelhos, mantendo o tronco vertical e o peso nos calcanhares.
- Faça a transição imediatamente no final do dip/drive, e dirija agressivamente com as pernas contra o chão, para acelerar a barra para cima.
- Ao terminar a extensão das pernas, comece a empurrar contra a barra com os braços, mantendo os joelhos retos e imediatamente abaixe-se para o chão.
- Puxe a cabeça para trás, para fora do caminho da barra para limpar um caminho direto, e empurre a barra para uma posição acima da cabeça totalmente travada atrás do pescoço, como se faz no jerk.
- À medida que a barra sai dos ombros, afaste os cotovelos para movê-los sob a barra o mais rápido possível, e leve a cabeça para a frente através dos braços conforme a barra passa.
5 – Front Squat
O Front Squat, é um agachamento com a adição de uma barra com pesos na frente do corpo. A barra é apoiada pelo torso na posição de front rack.
Técnica
SET-UP
Postura na largura dos ombros. Mãos fora dos ombros. Grip com a ponta do dedo na barra. Cotovelos altos (braço paralelo ao solo).
EXECUÇÃO
Quadris descem para trás e para baixo. Curva lombar mantida. Joelhos alinhados com os dedos dos pés. Os quadris descem abaixo dos joelhos. Peso nos calcanhares.
FINALIZAR
Completar com extensão total do quadril e joelho.
6 – Overhead Squat
Esta joia funcional, treina para a transferência eficiente de energia de grandes para pequenas partes do corpo, a essência do movimento desportivo. Por isso é uma ferramenta indispensável para desenvolver velocidade e potência.
O overhead squat também exige e desenvolve a flexibilidade funcional e, da mesma forma, desenvolve o agachamento ampliando e punindo cruelmente as falhas na postura, no movimento e na estabilidade do agachamento.
É um movimento relativamente simples, mas de extrema dificuldade para quem tem problemas de mobilidade, é um exercício em que os atletas ficam a saber na hora, os problemas posturais e de mobilidade que têm!
Existem três obstáculos comuns para aprender o overhead squat
- O primeiro é a escassez de instrução qualificada, fora da comunidade olímpica de levantamento de peso, a maioria dos ensinamentos sobre o overhead squat é ridiculamente horrível e errado, totalmente errado.
- O segundo é não ter bases, ter um squat fraco é meio caminho andado para não conseguir fazer o overhed squat.
- O terceiro é começar com peso a mais, nunca se deve esquecer que deve sempre começar pela base. E a base é treinar primeiro com um tubo pvc, posteriormente começar só com a barra (que já tem 20kg), que já é um bom peso para iniciantes. Se não começar pela base, pode tirar “o cavalinho da chuva”, que o seu overhead squat não vai evoluir.
7 – Snatch
O Snatch, é um dos exercícios com barra que a maioria dos atletas gosta, mas é também um dos mais difíceis de fazer corretamente. Os atletas têm que elevar a barra acima da cabeça, com força, velocidade e explosão, e ao mesmo tempo colocar-se debaixo dela. Parece difícil? É mesmo!
Técnica
- Comece com a barra no chão, a barra deve estar perto das canelas e o grip (pega) deve ser bastante amplo (mãos afastadas). Os pés devem estar debaixo das ancas e ligeiramente abertos para fora. Baixe o centro de gravidade (ancas) com peito para fora, e cabeça para cima. Os ombros devem estar em frente da barra. Esta será a posição de arranque.
- Comece a puxada da barra com esta sempre encostada ao corpo, o ângulo das costas deve permanecer igual até a barra ultrapassar os joelhos.
- Faça a transição para a segunda puxada, estendendo as ancas, joelhos e tornozelos, puxando a barra para cima o mais rápido possível, sempre com a barra encostada ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros para permitir que os cotovelos façam uma flexão para os lados.
- À medida que os seus pés se afastam para a posição de receção acima da cabeça, puxe-se para baixo da barra ao mesmo tempo que eleva a carga acima da cabeça. A barra deve ser recebida numa posição de ¼ de squat. Continue a elevar a barra até acima da cabeça, e bloqueie os braços numa posição estável acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial com a barra sempre junto ao corpo e volte a repetir o movimento.
8 – Back Squat
O back squat, é daqueles exercícios que aparentemente não tem muita ciência, é verdade que praticamente toda a gente faz este exercício, nas boxes e em ginásios. Tem grandes benefícios, que são transpostos posteriormente para outros exercícios, basicamente todos os exercícios que envolvam ter que fazer agachamento.
Técnica
- Coloque-se debaixo da barra
- Com as costas sempre retas e o peso apoiado nos calcanhares comece a agachar, até quebrar o angulo da paralela
- Volte à posição inicial de pé, subindo sempre com as costas retas
Fonte: BoxRox
