O Pull Up, é daqueles exercícios que se faz no crossfit que por norma a maioria das pessoas gosta. É dos exercícios mais completos para se construir uma parte superior do corpo forte. É por isso que é dos exercícios mais populares, em quase todos os programas de treino de várias modalidades. Logo, também é um dos exercícios em que mais erros se comete.

O pull up trabalha essencialmente os dorsais, um musculo grande que temos nas costas. Mas também ativa em certa medida os peitorais, redondo maior, bíceps, tríceps e romboide, tornando-se um movimento composto para a parte superior do corpo.

Mike Israetel, tem um mestrado em Fisiologia do Desporto, cofundador da Renassaince Periodization, falou sobre 9 erros de pull-up e como corrigi-los em um vídeo. Veja o vídeo que se segue.

8 Erros ao fazer pull up e como os corrigir

1 – Amplitude de movimento insuficiente

O objetivo, é na descida do pull up esticar completamente os braços, posteriormente elevar-se até o queixo passar a barra. Muitos atletas não esticam totalmente os braços na descida. À medida que for ficando mais forte, eleve-se até a clavícula passar a barra, e quando conseguir fazer a pull up até o peito bater na barra. Assim que o conseguir, terá atingido a maior amplitude de movimento!

2 – Dead hang vs no dead hang

De acordo com Mike Israetel, realizar um dead hang durante o pull up (ficar alguns segundos na posição inicial com os braços esticados), não tem problema. É um bónus que pode acrescentar ao exercício, desde que estique os braços, e os ombros aguentem.

3 – Sem amplitude de movimento padronizada

Corrija o primeiro erro aqui apresentado, e já não comete o erro número 3, se decidir fazer pull up até o queixo passar a barra, certifique-se que todas as repetições passam a barra. Se não conseguir manter este padrão correto de movimento, pare o exercício. O objetivo é fazer todas as repetições com o mesmo padrão correto de movimento, e não fazer batota.

4 – Excêntrico não controlado

A fase de descida precisa ser controlada. Não se solte apenas do corpo ao descer no movimento. Embora não seja significativo, você pode se lesionar. O objetivo final não é fazer o máximo de pull ups possível, mas sim focar na técnica para aumentar a hipertrofia muscular, e ficar mais forte. A única maneira de fazer isso é controlando a sua fase excêntrica, porque é quando você tem a melhor ativação muscular.

5 – Variações de pull up

Utilizar outra parte do corpo exceto as costas, para gerar o impulso ao fazer pull up, mudará o estímulo do exercício do seu objetivo. “Se fizer pull up como no crossfit isso não tem problema, mas é um exercício completamente diferente”, diz Israetel.

6 – Posição dos pés e estabilidade

Não há uma posição standard que seja mais correta para colocar os pés, o que funcionar melhor para cada um e que sirva para manter o corpo estável durante o exercício, é o recomendado. Vá experimentando várias posições de colocar os pés, e passe a utilizar a que lhe der mais estabilidade durante o movimento.

7 – Deixar o grip ser o fator limitador

Muitas pessoas não conseguem ter um bom grip (pega) na barra por vários motivos, isso pode limitar a boa execução do movimento. Pode sempre utilizar magnésio, estafas para ter um melhor grip na barra. Não deixe que fatores externos limitem o bom padrão de movimento.

8 – Não sentir as costas

Há algumas variações de abertura de grip (pega) para o pull up, mais aberta ou mais fechada. “Se alguém lhe disser que uma pega mais aberta aumenta os músculos das costas, e você a tentar, os ombros vão doer. Não faça isso!” – diz Israetel.

Há muitas variações de abertura de grip, até há máquinas para o fazer. Não invente, faça sempre os pull ups da forma que seja mais confortável para si, o objetivo é trabalhar os músculos, e não se lesionar. 

Todos os pontos em cima mencionados aplicam-se ao strict pull up, também é usado pelos crosffitters. Mas o que é mais utilizado no crossfit são duas variantes de pull ups, que é o kipping e o butterfly pul up.

Para estas duas variantes já é preciso ter alguma técnica, pois é utlizado um balanço para ajudar o corpo a ultrapassar a barra.

Kipping Pul Up

Butterfly Pull Up

Como pode ver nos dois vídeos, são dois tipos de pull ups que requerem algum tempo de treino para dominar a técnica, se ainda não experimentou nenhuma delas, aconselho a faze-lo sempre com a ajuda de um coach, para lhe ensinar a técnica corretamente.

Fonte: BoxRox

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