8 Exercícios menos Utilizados para os CrossFitters incluírem no seu Treino
O Crossfit é uma modalidade que prima pela variedade dos exercícios. Snatches, burpees, wall balls, toes to bar, pull ups, double unders, etc…são apenas alguns dos exercícios mais comuns, que se fazem um pouco por todo o mundo. Mas existem muitos exercícios, para além dos mais comuns, que deveria incluir no seu treino. Exercícios esses que o podem ajudar também no ganho de força, bem como combater alguns desequilíbrios corporais.
O nosso organismo não é todo igual, ou seja, a força e a mobilidade ou a falta dela, podem variar de membro para membro. Isso nota-se mais quando fazemos alguns exercícios, tais como overhead squat, ou pistols. Que são exercícios que exigem muito do organismo em termos de mobilidade. Fica logo ali expostos os desequilíbrios corporais, não há como fugir a essa realidade.
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Esses desequilíbrios podem ser combatidos com o treino como é óbvio, para além dos exercícios mais comuns como referi no início deste artigo. Há uma grande variedade de exercícios muito bons, que são menos realizados pelos atletas/alunos, que podem ajudar e contribuir para melhorar a sua condição física geral.
São exercícios que podem e devem ser feitos regularmente por todos, quer pratiquem CrossFit há pouco ou muito tempo. De seguida irei lhe apresentar 8 exercícios muito simples, para fazer no seu treino.
8 Exercícios menos utilizados para os CrosFitters incluírem no seu treino
1 – Split Squat Búlgaro
O pistol squat, é talvez o único movimento do CrossFit que é realizado apenas com uma perna. A fim de abordar as fraquezas da parte inferior do corpo e evitar desequilíbrios musculares, exercícios como o agachamento búlgaro são indispensáveis. Use o split squat como alternativa ao agachamento pesado, ou como trabalho acessório para os quadríceps e glúteos.
2 – Sumo Deadlift
Ao contrário do deadlift normal, o sumo deadlift reduz o stress na região lombar e, em muitos casos, permite que você mova mais peso devido a uma menor amplitude de movimento. A postura mais ampla também ajudará a fortalecer melhor os glúteos, e pode levar a ganhos notáveis em todas as variantes do squat ( back squats, front squats, thrusters).
3 – Arm Dumbbell Rows
No primeiro exercício que lhe apresentei, referi que não há muitos movimentos no CrossFit executados apenas com uma perna, para os membros superiores acontece o mesmo. Este exercício realizado apenas com um braço é ótimo para o desenvolvimento de força nas costas e nos pulsos. Se você quiser melhorar os seus pullups, use este exercício para melhorar a força nas puxadas.
4 – Ab Wheel Rollouts
Este é um exercício, que na maioria os atletas de CrossFit não o fazem. É um ótimo exercício para trabalhar a força no core, e trabalhar bastante o grip! Os seus exercícios na rig ( pul ups, toes to bar, etc..) vão melhorar bastante!
5 – Kettlebell Swing Russo
Este exercício não deve ser negligenciado, pois pode fornecer um tremendo valor no fortalecimento da cadeia posterior (parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais). Não deixe a amplitude de movimento reduzida enganá-lo. Com cargas mais pesadas, o balanço do kettlebell russo ajudará a melhorar sua força no geral. Nos dias em que os seus ombros estão mais massacrados, opte por fazer o Kettlebell Swing Russo.
6 – Sprints de corrida
A velocidade máxima de um atleta, raramente é testada no “mundo” do CrossFit. O que não significa que não deve treinar esta valência física, o poder de explosão e a potência anaeróbia, são alguns dos principais benefícios dos treinos de velocidade. Se está cansado dos treinos de alta intensidade “normais”, opte por fazer alguns treinos de velocidade. Para ser ainda mais desafiante, inclua algumas subidas pouco acentuadas a esses treinos. Muitos dos grandes atletas de CrossFit que vão aos Games, já fazem treinos de velocidade com treinadores de atletismo!
7 – Glutes Ham Raises
É indiscutivelmente um dos melhores exercícios, para o fortalecimento da cadeia posterior. Pois fortalece o core, glúteos, e os músculos isquiotibiais.
8 – Straight Bar Dips
Se ainda não domina bem os Ring Dips, esta variação é perfeita para si! Proporciona maior estabilidade que as argolas, e trabalhará a parte superior do corpo. Fortalecendo o core e ombros, para mais tarde “atacar” melhor os ring dips.
Estes exercícios podem não parecer tão fascinantes e você provavelmente nunca os fará em competições, mas isso não os torna menos valiosos para sua condição física geral. São estas pequenas variações de exercícios, que trazem novos estímulos ao organismo. Estímulos esses, que o ajudarão a melhorar em todos os outros exercícios mais trabalhados no CrossFit.
Fonte: BoxRox