Os Únicos 8 Exercícios De Peso Corporal Que Você Precisa Para Construir Músculos Rapidamente

Acha que para ficar em forma, ganhar musculo e perder peso precisa de ir ao ginásio? Ou de material de treino específico? Não desespere porque este artigo é para si. Para ficar em forma, e ganhar musculo, não precisa de material específico, confira os únicos 8 exercícios de peso corporal que você precisa, para construir músculos rapidamente.

Embora os equipamentos de ginásios e boxes de crossfit, tenham sido desenhados especificamente para maximizar todo o potencial em termos de treino, e ganho de força. Os exercícios de peso corporal são também tremendamente eficazes.

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Essa é a beleza dos exercícios de peso corporal. Eles são eficazes, e você pode fazê-los praticamente em qualquer lugar. E embora algumas pessoas possam argumentar que, você não pode ficar musculado apenas com exercícios de peso corporal, elas não sabem como aplicar sobrecarga progressiva a esses movimentos. Pense assim, sempre existe uma variação de um exercício, que vai ser mais difícil e te desafiar sempre mais.

Os únicos 8 exercícios de peso corporal que você precisa para construir músculos rapidamente

Push-ups
Pull-ups
Remada invertida
Dips
Step-ups
Split squat Bulgaro
Squats
Hip thrusts

Os exercícios de peso corporal também, são chamados de calistenia e há muitas pessoas com boa aparência física e musculu que fazem apenas calistenia para manter o físico e a saúde. Então, é claro, você pode construir músculos fazendo apenas exercícios de peso corporal.

Prós de fazer exercícios de peso corporal

Faça em qualquer lugar – como geralmente utiliza o peso corporal, você pode fazer a maioria dos movimentos em qualquer lugar, mesmo durante as férias.
Força articular – quando você começar a progredir para outros padrões de movimento, exigirá que as suas articulações façam um trabalho extra para manter o peso corporal. Isso simplesmente não é usado durante exercícios normais de ginástica.
Força em todo o corpo – você vai trabalhar todo o seu corpo.
Barato – você pode fazer muitos exercícios com muita força de vontade, ou pode encontrar uma barra em qualquer lugar, ou comprar a sua barra, e incorporar ainda mais exercícios à sua rotina de treino.
Ótimo para perda de peso – como esse tipo de treino envolve vários grupos musculares, geralmente queima mais calorias do que o cardio comum e aumenta o gasto geral de energia.

Contras de fazer exercícios de peso corporal

O bom da calistenia, é que não há muitas desvantagens em fazê-la. Afinal, desde quando fazer exercícios com peso corporal faz mal? Não é. Então, quais são as desvantagens de fazer ginástica?

Sem volume – se você está a tentar aumentar bastante a massa muscular, a sua melhor aposta é fazer levantamento de peso. Os exercícios de peso corporal o deixarão em forma, mas não vai aumentar muito o volume muscular, aumenta não a um nível de que se calhar você pretende!
Não é aconselhável se estiver a recuperar de uma lesão – se você fez uma cirurgia ou está fazendo fisioterapia, a calistenia não vai ajudá-lo e pode agravar ainda mais a lesão. Exercícios de peso corporal são fundamentais, mas não para quem esta a recuperar de uma lesão, porque não consegue controlar as cargas dos exercícios.
A progressão pode ser um desafio – quando começa a treinar, deseja continuar progredindo, e isso pode ser complicado ou dececionante ao fazer exercícios calistênicos, porque você usará apenas o peso corporal. O treino com pesos é mais fácil, você apenas adiciona mais peso, mas com a calistenia você precisa encontrar maneiras de se desafiar mais utilizando o único peso disponível.

Quando se trata de exercícios com peso corporal, existem vários princípios que você definitivamente deve seguir, para maximizar os seus resultados e garantir a segurança:

Forma e técnica adequadas: concentre-se em manter a forma e a técnica corretas ao longo de cada exercício. Isso ajuda a direcionar os músculos pretendidos de forma eficaz e reduz o risco de lesões. Comece com o alinhamento adequado, envolva os músculos-alvo e execute cada movimento com controle e estabilidade.
Progressão: A progressão é a chave para desafiar continuamente os seus músculos e estimular o crescimento. Conforme você fica mais forte, aumente gradualmente a dificuldade dos exercícios de peso corporal. Isso pode ser alcançado adicionando variações, aumentando as repetições ou séries, ajustando a alavancagem ou a amplitude de movimento ou incorporando progressões avançadas.
Amplitude total de movimento: Realize exercícios em toda a amplitude de movimento, visando uma extensão e contração completa dos músculos envolvidos. Isso garante que você envolva os músculos totalmente e aumenta a flexibilidade e a mobilidade.
Rotina equilibrada: inclua uma variedade de exercícios de peso corporal que visam diferentes grupos musculares para criar uma rotina completa. Equilibre a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e os exercícios centrais para evitar desequilíbrios musculares e promover força e estabilidade gerais.
Consistência e frequência: a consistência é crucial para o progresso. Procure realizar exercícios de peso corporal regularmente, de preferência 2 a 3 vezes por semana ou mais, dependendo dos seus objetivos e nível de condição física. A consistência ao longo do tempo leva a uma melhor força, resistência e desenvolvimento muscular.
Aquecimento e arrefecimento adequados: antes de iniciar o treino de peso corporal, aqueça com alongamentos dinâmicos ou cardio leve, para aumentar o fluxo sanguíneo, soltar as articulações e preparar os músculos para o exercício. Depois, arrefeça com alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade e promover a recuperação.
Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste a intensidade ou modifique os exercícios conforme necessário. Respeite os seus limites e evite se esforçar ao ponto de sentir dor ou cansaço excessivo. Progrida gradualmente enquanto está atento a qualquer desconforto ou sinais de esforço excessivo.
Descanso e Recuperação: Dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos. Os músculos precisam de tempo para se reparar e ficar mais fortes após o exercício. Incorpore dias de descanso no plano de treino, e priorize o sono e a nutrição adequada para apoiar a recuperação.
Adaptabilidade: Os exercícios de peso corporal podem ser adaptados a vários níveis de condição fisica. Seja você iniciante, tenha espaço ou equipamento limitado, ou prefira exercícios em casa, os exercícios com peso corporal oferecem flexibilidade e versatilidade.
Prazer e Sustentabilidade: Escolha exercícios de peso corporal que você goste e possa sustentar a longo prazo. Encontre variações e progressões que o desafiem, mantendo os treinos envolventes e divertidos. Aproveitar os treinos aumenta a vontade para treinar, e ajuda a se manter motivado.