8 Exercícios para os Crossfitters Construírem um Core de “Aço”

Quem é que não gosta de ter um six-pack bem trabalhado, quem é que não gosta de no verão exibir os abdominais bem trabalhos. Já é sabido que os crossfitters trabalham o core não com esse objetivo (o da estética), mas sim com o objetivo de terem um core forte para terem melhor performance. A parte estética vem por acréscimo.

Os coachs não se cansam de falar e muito bem na importância de ter um core forte para melhorar nos restantes exercícios, um core solido é a base para todos os movimentos funcionais, e um core fraco só irá resultar em grandes deficiências em todas as suas performances atléticas. Existem exercícios que trabalham todo o seu core e existem exercícios que visam trabalhar áreas específicas ou grupos musculares, que podem ser eficazes como exercícios de acessórios.

Os músculos que compõem o seu core e abdominais

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O core é constituído pelos músculos do reto abdominal, oblíquos (abdominal externo, abdominais internos e transversais) intercostais e serratus.

• O reto abdominal se estende desde o esterno até ao osso pélvico. A sua finalidade é puxar o torso superior para as ancas.
• Os oblíquos estão localizados em ambos os lados da cintura, são essenciais para que se consiga inclinar e torcer a parte superior do corpo.
• Os intercostais estão localizados ao lado da caixa torácica. A sua principal função é elevar e deprimir as costelas.
• O Serratus está localizado entre os abdominais e os dorsais, a sua função é puxar a escápula para a frente.

Os músculos do core são compostos principalmente por fibras de contração rápida. Isso significa que eles respondem bem a esforços de intensidades médias, e movimentos explosivos. De seguida vou-lhe dar 8 exemplos de exercícios para ter um core de “aço”

8 Exercícios para ter um core solido

1 – Deadlift

Há certos exercícios que visam grupos musculares específicos dentro do core, e pode ser uma maneira divertida de fazer um trabalho acessório e melhorar certas fraquezas. Há também exercícios que irá transformá-lo numa máquina de força e ter uns abdominais e core de aço. O Deadlift se encaixa na última categoria. Destina-se a todo o seu core, e coloca no corpo uma grande quantidade de stress saudável, forçando-o a crescer mais e a desenvolver um core poderoso.

2 – L-Sits

Este é um exercício que vai trabalhar o core ao máximo pois é extremamente exigente, a posição de hold no exercício vai colocar logo ali a nu a sua condição física. Se não tiver um core forte não vai conseguir executar a posição de hold por muito tempo, ou não irá mesmo conseguir esticar as pernas. Nestes casos utilize a variação com as pernas dobradas. Pode executar o exercício nas paralelas ou numa barra onde possa ficar suspenso.

3 – Rotação do tronco com kettlebeell

Você pode fazer este exercício em pé ou sentado, pegue num kettlebell ou num bumper (peso) e segure-o em frente ao corpo. Respire fundo e aperte o core, de seguida rode o tronco para ambos os lados segurando o kettlebell ou bumper mantendo sempre a tensão no core. Pode mover o peso para mais perto ou mais longe de seu corpo para fazer com que o movimento seja mais ou menos desafiante. Certifique-se de manter o controlo total sobre o peso em todos os momentos, assim como manter seu corpo apertado.

4 – Rotação do tronco com barra

Sente-se num banco com uma barra apoiada nas pernas, segure a barra com o grip (pega) mais largo do que a largura dos ombros. Levante a barra sobre a sua cabeça e coloque-a atrás do pescoço, descansando-a nos seus ombros. Rode o tronco para ambos os lados tendo em conta que só a cintura se deve mexer, este é um ótimo exercício de aquecimento do core para outros exercícios mais desafiantes tais o como o L-Sit.

5 – Back Extensions

Este exercício é perfeito para trabalhar a sua cadeia posterior, existe muito a ideia (pelo menos para os menos informados) que o core é constituído apenas pelos abdominais e ter uns abdominais fortes chega para ter um core forte. Como é óbvio isso é puramente falso, o core é interligado e envolve muitos grupos musculares trabalhando em conjunto para estabilizar o seu corpo, controle e gerar força, mover objetos (como pesos), através da gama completa de movimento para um exercício específico.

O grande problema com este pensamento errado é que muitos atletas negligenciam o trabalho da cadeia muscular posterior, e não sabem o papel fundamental que o core desempenha na estabilização da sua parte inferior da coluna. Se um atleta negligencia a parte inferior das costas e do core, em favor do reto adominis na frente, então isso pode ter consequências muito graves. Os back extensions são uma ótima maneira de fortalecer a sua parte inferior das costas e core. Podem ser feitos num GHD, no chão (o chamado superman) para quem ainda está a começar nestas coisas do crossfit.

6 – Bicicletas no chão

Deite-se no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e eleve ligeiramente o seu pescoço em direção ao peito. Dobre os joelhos e traga-os até que eles fiquem perpendiculares ao chão. Faça um movimento de andar de bicicleta, ao mesmo tempo que realiza este movimento rode ligeiramente o tronco para que o seu cotovelo direito toque no joelho esquerdo, repita o movimento para o outro lado.

7 – Elevação das Pernas/Toes To Bar

As elevações das pernas é outro excelente exercício para o core. Para executar este movimento, deite-se de costas. Coloque as mãos perto de seu corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Levante as pernas de uma maneira lenta e controlada até que eles fiquem num ângulo de 90 graus. Lentamente, baixe as pernas de volta até que estas fiquem a apenas alguns centímetros do chão. Você pode tornar este exercício muito mais desafiante, fazendo Hanging Position numa barra e levantando os joelhos, ou mesmo Strict Toes To Bar.

8 –  Overhead Squats

Depois de já ter feito bastante trabalho de core com os exercícios mencionados em cima, aconselho a ir fazendo de vez em quando Overhead Squats. O Overhead Squat é o exercício perfeito para testar a sua estabilidade do core, pois é um exercício que requer uma concentração bastante grande, força no core como é óbvio, e coloca logo ali a nu as dificuldades na estabilidade do ombro, equilíbrio e mobilidade em geral.

Como referi no início do artigo ter um core forte é fundamental para todos os exercícios do crossfit, e para os movimentos que realiza no seu dia-a-dia. Trabalhe bastante o core para ter melhores performances, a parte estética é apenas um bónus que se obtém.

Fonte: BoxRox