Os 8 Melhores Exercícios Para A Parte Superior Do Corpo com Kettlebell
Se está farto de fazer sempre o mesmo treino com barra, estão este artigo é para si! Uma das razões para que as pessoas se fartam dos ginásios, é porque o plano de treino pouco varia, e começam a ficar um pouco aborrecidos. No Crossfit isso não acontece, o treino é constantemente variado, e são utilizados vários engenhos para além da barra. Um desses engenhos é o Kettlebell, uma ferramenta poderosa de treino que pode elevar a sua condição física para outro patamar.
Neste artigo, irei abordar os melhores exercícios com kettlebell para a parte superior do corpo!
Os 8 Melhores Exercícios Para A Parte Superior Do Corpo com Kettlebell
Kettlebell Shoulder Press
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Fique de pé com os pés na largura do quadril, ou mais afastados se for necessário mais equilíbrio. A partir daí, segure o kettlebell na altura do peito com as duas mãos. Levante o kettlebell acima da cabeça enquanto salta levemente dos joelhos, se necessário, antes de envolver os tríceps para ajudar a trazê-lo de volta para a altura do peito ou dos ombros. Se você estiver cambaleando e sem conseguir sentar, use um kettlebell mais leve para atingir o máximo de massa muscular.
Remada Com Kettlebell
Este exercício é normalmente feito com dumbbells, no entanto, se precisar de um treino intenso de costas e abdominais, este é o seu exercício. Comece por segurar um kettlebell de peso adequado numa das mãos ao lado do corpo, com os pés afastados à largura dos ombros. O peso não deve escorregar dos seus dedos ou ser tão leve que não seja um desafio suficientemente grande. Mantendo as costas neutras, faça o movimento da dobradiça da anca para trás até que o tronco fique paralelo ao chão e sinta um ligeiro puxão nos isquiotibiais. Envolva os dorsais para puxar o kettlebell para cima. Quando o peso atingir a altura do peito, baixe-o lentamente. Faça-o repetidamente até que a sua série esteja concluída, o que é ótimo entre um intervalo de 10 a 20 repetições.
Remada Ao Peito Com kettelbell
Em comparação com a remada vertical tradicional, terá muito mais movimento com o kettlebell porque está a segurar uma pega mais estreita, o que significa mais tempo sob tensão, e mais tensão significa normalmente mais músculos. Para fazer este exercício, coloque os pés na postura convencional de peso morto e coloque o peso do kettlebell entre os pés. Siga o movimento natural da articulação da anca para a frente e levante o peso até à posição inicial com as duas mãos.
Certifique-se de que mantém as costas direitas e os músculos abdominais envolvidos. A partir da posição típica de peso morto, utilize a parte superior das costas para levantar o kettlebell pelo corpo e até ao peito enquanto dirige os cotovelos em direção ao teto até não conseguir levantá-lo mais alto. Quando atingir a posição superior, baixe-o lentamente de volta para a posição de peso morto. Em seguida, volte a levantá-lo e repita até terminar a série.
Flexão Unilateral Com Kettlebell
Este exercício é um dos favoritos porque não requer levantamento, mas também garante a máxima queima em muitas áreas, incluindo o core e a força de preensão. Começará por colocar o kettlebell no chão, posicionado como seria nos renegades rows. Assim, ao segurá-lo, a palma da mão direita estará virada para a esquerda. A partir daí chegará à posição de prancha com uma mão na pega do kettlebell e a outra firmemente colocada no chão. Outra razão pela qual é um dos favoritos, é porque geralmente o guardamos para o final do treino e vamos até ao fracasso.
Kettlebell Skull Crusher
O kettlebell skull crusher, não é propriamente um dos exercícios mais fáceis de se fazer, apesar de aparentemente o ser! irá certamente colocar os seus tríceps a trabalhar e é muito eficaz para melhorar o seu supino. É considerado um bom treino também para pessoas com dores nas articulações, uma vez que é menos desgastante para os cotovelos. Este também é feito a partir do chão, com as costas apoiadas no chão. Semelhante a um overhead normal, irá segurar o kettlebell à sua frente e, em seguida, dobrará lentamente o cotovelo para o trazer acima da cabeça e depois voltará à posição inicial, repetindo até que a sua série esteja concluída, pode realizar de 8 a 10 repetições.
Kettlebell Curl
Um dos movimentos mais fáceis desta lista é o kettlebell curl. Pode precisar de um aumento de peso, se o peso normal do kettlebell for demasiado fácil. Este exercício pode ser feito de pé ou de joelhos (caso pretenda mais fortalecimento abdominal). De qualquer forma, com as duas mãos na pega do kettlebell, enrole o peso contra o peito. Lembre-se de apertar o bíceps no topo da repetição e de voltar calmamente à posição inicial. Se não sentir muito tempo depois de aumentar o peso, tente virar o kettlebell ao contrário (imagine trazer a parte pesada para tocar no peito em vez da pega) e levante-o dessa forma para obter mais resistência.
Kettlebell Carry
Um exercício super amigável para principiantes é kettlebell carry, que pode parecer fácil no início, mas quando em boa forma e com muito peso, não é certamente para os atletas com menor condição física. Se esta é a sua primeira vez, comece com um peso mais leve para se adaptar ao movimento. Uma vez na posição de prontidão, leve as omoplatas para dentro e para baixo, mantendo os olhos e a cabeça direitos à sua frente. A ideia é carregar o peso pelo chão sem parecer que está a carregar alguma coisa, o que significa que não há inclinação severa, costas arqueadas e cotovelo dobrado.
Cada passo deve ser controlado e constante e, se não for, terá de diminuir o peso e subir lentamente. Recomendamos caminhar com o peso para cima e para baixo no chão uma vez antes de mudar. Se tiver um espaço mais pequeno então dê algumas “voltas” antes de passar para a outra mão.
Kettlebell Halo
Para completar o círculo, trocadilho intencional, este exercício de halo com kettlebell é um ótimo aquecimento ou desaquecimento, e é um treino fantástico para a cintura escapular, braços e parte superior das costas. É muito importante não sobrecarregar este exercício com um kettlebell pesado, pois a maioria, se não todos os benefícios, provêm da mobilidade gerada pelo movimento, e não do peso mais pesado. Mantendo a cabeça direita e com uma boa postura, mantenha o kettlebell leve o mais próximo possível da linha do pescoço enquanto o roda à volta da cabeça, enquanto ambas as mãos seguram firmemente o kettlebell durante todo o exercício.
Lembre-se de que o peso do Kettlebell deve ser sempre ajustado à sua condição física, e à própria mecânica de movimento do exercício, não execute os movimentos com kettebells muito pesados sob pena de contrair uma lesão!
Fonte: Boxlife