Os ombros são das articulações mais solicitadas nos movimentos de CrossFit, logo é muito importante ter ombros fortes e saudáveis. Neste artigo, vou-lhe dar alguns exemplos de exercícios para fazer em casa.

Estes exercícios para fazer em casa, irão ajudá-lo a obter maior força da parte superior do corpo, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade e mobilidade dos ombros.

Os ombros são uma articulação importante, mas às vezes negligenciada, que todo atleta deve se esforçar para fortalecer diariamente. Alguns dos benefícios de ter ombros fortes são:

  • Melhores movimentos do braço, pode fazer todos os movimentos do braço sem se preocupar, como atirar uma bola de beisebol ou carregar uma mala pesada.
  • Menos propenso a lesões, praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo, envolvem os músculos dos ombros até certo ponto.
  • Dorso e peito mais fortes, melhorar os músculos dos ombros, permitirá que você levante pesos mais pesados para o peito e as costas.

Frequentemente, vemos os exercícios de CrossFit focados na força da parte superior do corpo, mas os ombros raramente desempenham o papel principal no WOD. Estes 8 wods que irei apresentar de seguida, mudará o foco de volta para os ombros.

8 Wods com foco nos ombros para fazer em casa

1 Open 21.1

Para tempo:

  • 1-3-6-9-15-21 wall walks
  • 10-30-60-90-150-210 double-unders

Time cap: 15 minutes

Neste Wod, vai ter a oportunidade de fazer um exercício, que foi introduzido no Open pela primeira vez este ano que é o wall walk. Se não sabe como o realizar de seguida deixo-lhe um vídeo com a demonstração!

Dependendo da sua técnica de double-under, pode colocar ainda mais tensão nos ombros, tornando este WOD um dos exercícios de ombros mais simples e exigentes para fazer em casa!

2 “Broomstick Mile”

Para Tempo:

  • 25 Back Squats
  • 25 Front Squats
  • 25 Overhead Squats
  • 400 metros de corrida
  • 25 Shoulder Presses
  • 25 Push Presses
  • 25 Push Jerks
  • 400 metros de corrida
  • 50 Hang Cleans
  • 400 metros de corrida
  • 50 Snatches
  • 400 metros de corrida

Execute todos os movimentos, exceto a corrida com um tubo de PVC (ou cabo de vassoura).

Este Wod vai deixar as suas pernas literalmente a “arder”, enquanto adiciona força de ombro e exercícios de mobilidade à mistura. Use a corrida para descansar os ombros e recuperar a resistência dos quadríceps.

3 “A Bear and a Crab Walk Into a Bar”

5 rondas para tempo de:

  • 20 foot crab walk
  • 20 foot bear crawl (ancas em baixo baixos e joelhos perto do chão)
  • 20 foot crab walk
  • 200 foot bear crawl (ancas altas)
  • 20 v-ups

Este é um wod que envolve os ombros em quase todos os exercícios, com a possibilidade de descansar enquanto realiza os v-ups.

Bear crawl

Crab Walk

4 HIIT Shoulder

4 rondas para tempo de:

  • 10 reps de dumbbell shoulder press
  • 10 reps de dumbbell row
  • 10 reps de dumbbell front raise
  • 10 reps de dumbbell lateral raise
  • 10 pull-ups (se não conseguir faze rem casa, mude para push ups).

5 Treino de Ombro de Camille Leblanc-Bazinet

4 rondas de:

  • 12 one-arm lateral raise (Descanse 60 segundos entre os braços. Aumente a carga de cada ronda).

3 rondas de:

  • 3 reps de Arnold press lentos, seguidos de 5 reps rápidas para fazer um total de 24 reps.

Descanse dois minutos entre rondas

Para os menos conhecedores e menos atentos à metodologia do CrossFit, a Camille Leblacn-Bazinet é uma atleta Canadiana que venceu os Games em 2014.

6 “NHS”

12 rondas para tempo de:

  • 5 Handstand Push-Ups
  • 7 Devil Presses (2×22.5/15 kg)
  • 19 Weighted Squats (42.5/30 kg)
  • 48 Double-Unders

Para os squats com peso, pode utilizar o que tiver em casa (dumbbells, kettlebells, ou mesmo uma barra).

O Devil press é, essencialmente, uma combinação de um burpee com halteres e um snatch duplo com halteres. Como pode ver no vídeo que se segue.

7 Sara Sigmundsdottir’s “Kettlebell Hell”

4 Rounds para aumento de carga:

  • 10 Double kettlebell clean
  • 10m Double kettlebell front rack carry
  • 10 Double kettlebell shoulder to overhead
  • 10m Double kettlebell front rack carry
  • 10 Double kettlebell front rack lunges
  • 10m Double kettlebell front rack carry
  • 10 Double kettlebell front rack squat
  • Descanso de 3 minutos entre rondas

Não pode largar o kettlebell durante a ronda completa, cada vez que o largar terá uma penalização de 10 burpees.

Um treino brutal da tricampeã do CrossFit Open Sara Sigmundsdottir, onde o atleta só precisa de um conjunto de kettlebells para fortalecer os músculos dos ombros.

Este exercício fortalecerá os músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro.

8 “Helen”

3 rondas de:

  • 400m de corrida
  • 21 kettlebell swings (24kg)
  • 12 Pull-ups (se não tiver como fazer pull ups em casa pode substituir por push ups).

Helen é o WOD perfeito para iniciantes, e um ótimo treino de ombros para fazer em casa!

Fonte: BoxRox

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