8 Wods Com Foco Nos Ombros Para Fazer Em Casa
Os ombros são das articulações mais solicitadas nos movimentos de CrossFit, logo é muito importante ter ombros fortes e saudáveis. Neste artigo, vou-lhe dar alguns exemplos de exercícios para fazer em casa.
Estes exercícios para fazer em casa, irão ajudá-lo a obter maior força da parte superior do corpo, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade e mobilidade dos ombros.
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Os ombros são uma articulação importante, mas às vezes negligenciada, que todo atleta deve se esforçar para fortalecer diariamente. Alguns dos benefícios de ter ombros fortes são:
- Melhores movimentos do braço, pode fazer todos os movimentos do braço sem se preocupar, como atirar uma bola de beisebol ou carregar uma mala pesada.
- Menos propenso a lesões, praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo, envolvem os músculos dos ombros até certo ponto.
- Dorso e peito mais fortes, melhorar os músculos dos ombros, permitirá que você levante pesos mais pesados para o peito e as costas.
Frequentemente, vemos os exercícios de CrossFit focados na força da parte superior do corpo, mas os ombros raramente desempenham o papel principal no WOD. Estes 8 wods que irei apresentar de seguida, mudará o foco de volta para os ombros.
8 Wods com foco nos ombros para fazer em casa
1 Open 21.1
Para tempo:
- 1-3-6-9-15-21 wall walks
- 10-30-60-90-150-210 double-unders
Time cap: 15 minutes
Neste Wod, vai ter a oportunidade de fazer um exercício, que foi introduzido no Open pela primeira vez este ano que é o wall walk. Se não sabe como o realizar de seguida deixo-lhe um vídeo com a demonstração!
Dependendo da sua técnica de double-under, pode colocar ainda mais tensão nos ombros, tornando este WOD um dos exercícios de ombros mais simples e exigentes para fazer em casa!
2 “Broomstick Mile”
Para Tempo:
- 25 Back Squats
- 25 Front Squats
- 25 Overhead Squats
- 400 metros de corrida
- 25 Shoulder Presses
- 25 Push Presses
- 25 Push Jerks
- 400 metros de corrida
- 50 Hang Cleans
- 400 metros de corrida
- 50 Snatches
- 400 metros de corrida
Execute todos os movimentos, exceto a corrida com um tubo de PVC (ou cabo de vassoura).
Este Wod vai deixar as suas pernas literalmente a “arder”, enquanto adiciona força de ombro e exercícios de mobilidade à mistura. Use a corrida para descansar os ombros e recuperar a resistência dos quadríceps.
3 “A Bear and a Crab Walk Into a Bar”
5 rondas para tempo de:
- 20 foot crab walk
- 20 foot bear crawl (ancas em baixo baixos e joelhos perto do chão)
- 20 foot crab walk
- 200 foot bear crawl (ancas altas)
- 20 v-ups
Este é um wod que envolve os ombros em quase todos os exercícios, com a possibilidade de descansar enquanto realiza os v-ups.
Bear crawl
Crab Walk
4 HIIT Shoulder
4 rondas para tempo de:
- 10 reps de dumbbell shoulder press
- 10 reps de dumbbell row
- 10 reps de dumbbell front raise
- 10 reps de dumbbell lateral raise
- 10 pull-ups (se não conseguir faze rem casa, mude para push ups).
5 Treino de Ombro de Camille Leblanc-Bazinet
4 rondas de:
- 12 one-arm lateral raise (Descanse 60 segundos entre os braços. Aumente a carga de cada ronda).
3 rondas de:
- 3 reps de Arnold press lentos, seguidos de 5 reps rápidas para fazer um total de 24 reps.
Descanse dois minutos entre rondas
Para os menos conhecedores e menos atentos à metodologia do CrossFit, a Camille Leblacn-Bazinet é uma atleta Canadiana que venceu os Games em 2014.
6 “NHS”
12 rondas para tempo de:
- 5 Handstand Push-Ups
- 7 Devil Presses (2×22.5/15 kg)
- 19 Weighted Squats (42.5/30 kg)
- 48 Double-Unders
Para os squats com peso, pode utilizar o que tiver em casa (dumbbells, kettlebells, ou mesmo uma barra).
O Devil press é, essencialmente, uma combinação de um burpee com halteres e um snatch duplo com halteres. Como pode ver no vídeo que se segue.
7 Sara Sigmundsdottir’s “Kettlebell Hell”
4 Rounds para aumento de carga:
- 10 Double kettlebell clean
- 10m Double kettlebell front rack carry
- 10 Double kettlebell shoulder to overhead
- 10m Double kettlebell front rack carry
- 10 Double kettlebell front rack lunges
- 10m Double kettlebell front rack carry
- 10 Double kettlebell front rack squat
- Descanso de 3 minutos entre rondas
Não pode largar o kettlebell durante a ronda completa, cada vez que o largar terá uma penalização de 10 burpees.
Um treino brutal da tricampeã do CrossFit Open Sara Sigmundsdottir, onde o atleta só precisa de um conjunto de kettlebells para fortalecer os músculos dos ombros.
Este exercício fortalecerá os músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro.
8 “Helen”
3 rondas de:
- 400m de corrida
- 21 kettlebell swings (24kg)
- 12 Pull-ups (se não tiver como fazer pull ups em casa pode substituir por push ups).
Helen é o WOD perfeito para iniciantes, e um ótimo treino de ombros para fazer em casa!
Fonte: BoxRox