Ter um core forte, é fundamental para ter melhor performance em praticamente todos os exercícios, mesmo para as tarefas do dia a dia. Hoje em dia, devido ao ritmo de vida alucinante que a maioria de nós tem, “imposto” pela sociedade moderna. O tempo para treinar fica um pouco escasso, e em tempo de pandemia, o treino para muita gente foi posto um pouco de lado.

Mas não desespere, mesmo em casa há uma grande variedade de exercícios que pode fazer para minimizar a falta de ida à box, são exercícios que pode facilmente realizar em casa, sem precisar de equipamento adicional.

Ter um core forte é muito mais do ter uns abdominais definidos, é muito mais do que a parte estética, vai ajuda-lo:

  • A carregar pesos, quer seja a pegar em algo pesado do chão, como por exemplo compras do supermercado, algo que está a obstruir a sua passagem, ou mesmo pegar no seu filho pequeno ao colo.
  • Puxar cargas pesadas, como mover mobília por exemplo
  • Elevar objetos acima da cabeça, arrumar algo pesado numa estante por exemplo
  • Estabilizar todo o seu organismo, dá-lhe equilíbrio e postura forte para tudo na vida, quer no seu cotidiano, quer no Crossfit

O desenvolvimento de uma linha média poderosa, aumentará sua estabilidade e equilíbrio geral, ajudando assim a realizar movimentos de alto nível mais facilmente, e a tornar mais eficientes os exercícios que requerem menos habilidade.

De seguida vou-lhe dar alguns exemplos de wods, com alguns exercícios para o core, que pode facilmente fazer em casa.

Wods Para Fortalecer O Core Para Fazer Em Casa

1 – Ginástica básica

5 rondas para tempo

  • 10 segundos Hollow Hold
  • 10 Alligator Rolls
  • 10 segundos Arch Hold
  • 1 minuto de descanso

O hollow hold é um exercício muito simples que é ensinado nas boxes de crossfit, é a base para realizar outros exercícios tais como, o swing e o kipping.

2 – Suffer in Place

  • Atleta 1 – 1 minuto Plank Hold /Atleta 2 – 1 minuto Push-Ups
  • Atleta 1 – 1 minuto Wall Sit Hold/Atleta 2 – 1 minuto Jumping Squats
  • Atleta 1 – 1 minuto Handstand Hold/ Atleta 2 – 1 minuto Hollow Rocks

Um dos atletas faz os exercícios de hold, enquanto o outro realiza os outros exercícios, ao fim de uma série de 3 minutos trocam, o que estava a fazer hold realiza os outros exercícios, enquanto o parceiro faz os exercícios de hold.

3 – Treino Rápido de Core

AMRAP em 20 minutos:

  • 4 Box Step-Ups
  • 4 Seated Leg Lifts
  • 4 Shoulder Taps

Adicione duas repetições a cada exercício, ao fim de cada ronda. 

De seguida pode ver dois vídeos onde pode ver como se realiza o Seated Leg Lifts e o Shoulder Taps.

Seated Leg Lifts

Shoulder Taps

4 – Exercício Kari Pearce Power Abs

  • 12 Single Leg Lifts Sobre Um Objeto

A Kari Pearce é uma atleta Americana que ficou em 3 lugar nos CrossFit Games em 2020, é também conhecida pelo seu programa de treino de core.

5 – Durant Core

5 rondas para tempo

  • 10 Hollow Rocks
  • 10 V-Ups
  • 10 Tuck Ups
  • 10 segundos Hollow Hold
  • 1 minuto de descanso

 Só terá resultados efetivos, se efetuar corretamente os movimentos, por isso dê prioridade à boa execução dos movimentos, em vez de se preocupar com o tempo que irá demorar a fazer o wod.

6 – Wall Walks

  • 2 Wall Walks
  • 30 Flutter Kick
  • 30 segundos Frog Stand

Como este é um wod curto, faça-o com intensidade e tente descansar o mínimo que puder.

Wall Walk

Frog Stand

7 – Pranchas

5 rondas

  • 15 segundos Shoulder Taps
  • 15 segundos de descanso
  • 30 segundos prancha Around the World
  • 30 segundos de descanso
  • 45 segundos prancha Walk Outs
  • 45 segundos de descanso
  • 1 minuto de prancha normal
  • 1 minuto de descanso
  • Máximo tempo que aguentar em prancha normal
  • 1 minuto de descanso
  • Máximo tempo que aguentar em prancha normal

Prancha Walk Outs

8 – Kari Pearce Home Core Workout

10 rondas para qualidade

  • 12 Flutter Kicks
  • 6 V-Ups alternados

Fonte BoxRox

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