8 Wods Para Fortalecer O Core Que Pode Fazer Em Casa

Ter um core forte, é fundamental para ter melhor performance em praticamente todos os exercícios, mesmo para as tarefas do dia a dia. Hoje em dia, devido ao ritmo de vida alucinante que a maioria de nós tem, “imposto” pela sociedade moderna. O tempo para treinar fica um pouco escasso, e em tempo de pandemia, o treino para muita gente foi posto um pouco de lado.

Mas não desespere, mesmo em casa há uma grande variedade de exercícios que pode fazer para minimizar a falta de ida à box, são exercícios que pode facilmente realizar em casa, sem precisar de equipamento adicional.

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Ter um core forte é muito mais do ter uns abdominais definidos, é muito mais do que a parte estética, vai ajuda-lo:

A carregar pesos, quer seja a pegar em algo pesado do chão, como por exemplo compras do supermercado, algo que está a obstruir a sua passagem, ou mesmo pegar no seu filho pequeno ao colo.
Puxar cargas pesadas, como mover mobília por exemplo
Elevar objetos acima da cabeça, arrumar algo pesado numa estante por exemplo
Estabilizar todo o seu organismo, dá-lhe equilíbrio e postura forte para tudo na vida, quer no seu cotidiano, quer no Crossfit

O desenvolvimento de uma linha média poderosa, aumentará sua estabilidade e equilíbrio geral, ajudando assim a realizar movimentos de alto nível mais facilmente, e a tornar mais eficientes os exercícios que requerem menos habilidade.

De seguida vou-lhe dar alguns exemplos de wods, com alguns exercícios para o core, que pode facilmente fazer em casa.

Wods Para Fortalecer O Core Para Fazer Em Casa

1 – Ginástica básica

5 rondas para tempo

10 segundos Hollow Hold
10 Alligator Rolls
10 segundos Arch Hold
1 minuto de descanso

O hollow hold é um exercício muito simples que é ensinado nas boxes de crossfit, é a base para realizar outros exercícios tais como, o swing e o kipping.

2 – Suffer in Place

Atleta 1 – 1 minuto Plank Hold /Atleta 2 – 1 minuto Push-Ups
Atleta 1 – 1 minuto Wall Sit Hold/Atleta 2 – 1 minuto Jumping Squats
Atleta 1 – 1 minuto Handstand Hold/ Atleta 2 – 1 minuto Hollow Rocks

Um dos atletas faz os exercícios de hold, enquanto o outro realiza os outros exercícios, ao fim de uma série de 3 minutos trocam, o que estava a fazer hold realiza os outros exercícios, enquanto o parceiro faz os exercícios de hold.

3 – Treino Rápido de Core

AMRAP em 20 minutos:

4 Box Step-Ups
4 Seated Leg Lifts
4 Shoulder Taps

Adicione duas repetições a cada exercício, ao fim de cada ronda.

De seguida pode ver dois vídeos onde pode ver como se realiza o Seated Leg Lifts e o Shoulder Taps.

Seated Leg Lifts

Shoulder Taps

4 – Exercício Kari Pearce Power Abs

12 Single Leg Lifts Sobre Um Objeto

A Kari Pearce é uma atleta Americana que ficou em 3 lugar nos CrossFit Games em 2020, é também conhecida pelo seu programa de treino de core.

5 – Durant Core

5 rondas para tempo

10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 segundos Hollow Hold
1 minuto de descanso

Só terá resultados efetivos, se efetuar corretamente os movimentos, por isso dê prioridade à boa execução dos movimentos, em vez de se preocupar com o tempo que irá demorar a fazer o wod.