Os exercícios para os ombros incluídos nos wods no CrossFit, são uma ótima maneira de aumentar a força na parte superior do corpo, e melhorar o padrão de movimento. Estes também ajudarão a tornar os ombros mais resistentes a lesões.

O ombro é uma das articulações maiores e mais complexas do corpo. A articulação do ombro é formada onde o úmero (osso do braço) se encaixa na escápula, como uma bola e um soquete. Outros ossos importantes no ombro incluem:

  • O acrômio é uma projeção óssea da escápula.
  • A clavícula encontra o acrômio na articulação acromioclavicular.
  • O processo coracóide é uma projeção óssea em forma de gancho da escápula.

Vou-lhe deixar aqui alguns exemplos de wods, com exercícios para fortalecer os ombros.

8 Wods para fortalecer os ombros e parte superior do corpo!

Wod1

  5-10-15-20-15-10-5 de:

Wod 2

21-15-8 de:

O ombro tem várias outras estruturas importantes, tais como:

  • O manguito rotador é uma coleção de músculos e tendões que circundam o ombro, dando suporte e permitindo uma ampla gama de movimentos.
  • A bolsa é um pequeno saco de líquido que amortece e protege os tendões do manguito rotador.
  • O úmero se encaixa de maneira relativamente frouxa na articulação do ombro. Isso proporciona ao ombro uma ampla amplitude de movimento, mas também o torna vulnerável a lesões.

Wod 3

100 Pull Ups para tempo

Qual é o manguito rotador?

No vídeo em baixo, mostra o local mais comum para dores no ombro que também podem resultar em uma “dor referida” no braço. Se você sentir dor no ombro ou um ardor no bícep, pode ser proveniente desses dois músculos. Geralmente, você sabe que esse músculo está irritado quando gira o braço para fora com resistência. Se você sentir dor na parte de trás do ombro ao fazer movimentos de overhead, snatches, cleans, jerks, etc. É uma indicação de que esses dois músculos do manguito rotador podem estar tensos, com espasmos e atados, e provavelmente estão fracos! Massaja-los e depois fortalecê-los, ajudará a aliviar essa dor ao longo do tempo e a reduzir qualquer dor referida no braço.

Músculos da região do ombro

Além dos quatro músculos do manguito rotador, o músculo deltóide e os músculos principais surgem e existem na própria região do ombro. O músculo deltóide cobre a articulação do ombro em três lados, surgindo do terço superior frontal da clavícula, acrômio e coluna vertebral da escápula, e viajando para se inserir no tubérculo deltóide do úmero.

A contração de cada parte do deltóide auxilia em diferentes movimentos do ombro – flexão (parte clavicular), abdução (parte do meio) e extensão (parte da escápula).

O redondo maior liga-se à parte externa da parte traseira da escápula, abaixo do redondo menor e à parte superior do úmero. Ajuda na rotação medial do úmero.

Wod 4

LYNNE”

5 rondas para máximo de repetições de:

Wod 5

5 rondas para tempo de:

  • Max ring pushups 1:00
  • Rest 1:00
  • Max ring dips 1:00
  • Rest 1:00

Wod 6

“CINDY”

 20 minutos AMRAP de:

  • 5 Pull-Up
  • 10 Push Up

Wod 7

Para tempo:

21-18-15-12-9 de:

  • Back Extensions
  • Pull ups
  • Sit ups
  • Dips

Wod 8

4 rondas para tempo de:

  • 6 Push Press
  • 6 Sumo Deadlift High Pulls
  • 6 Single Arm Kettlebell Push Press

Agora que já lhe deixei algumas opções de wods, não perca tempo e comece a fazê-los, vai ver a sua força na parte superior do corpo e ombros a melhorar a olhos vistos!

Fonte: BoxRox

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