O Kettlebell, é um engenho que quando bem utilizado, se torna uma ferramenta muito poderosa para incluir no seu treino. Hoje em dia, qualquer programa de treino utiliza o kettlebell para melhorar os índices físicos.

O kettlebell apareceu na Rússia, e era utilizado pelos fazendeiros Russos para testarem a sua força. A maioria dos exercícios com kettlebell, força a utilização de um grande número de músculos, porque o peso é distribuído para fora. Não é o mesmo que halteres ou dumbbels. Muitos desses exercícios com kettlebell são unilaterais, o que aumenta a força do core e resolverá as suas fraquezas, porque todo o corpo tem que suportar o desequilíbrio.

Existe uma grande variedade de exercícios, que pode fazer com um ou dois kettlebells, sem precisar de mais material nenhum. Apenas precisa de ter algum espaço, de seguida vou-lhe dar alguns exemplos dos melhores exercícios com kettlebell.

9 dos melhores exercícios com kettlebell para melhorar a condição física

1 – Renegade Row

Este é um exercício que trabalha os ombros e todo o core

Técnica:

  • Comece em uma posição de prancha em dois kettlebells.
  • Faça uma flexão apoiando-se na pega dos kettlebells
  • Quando estiver na prancha novamente, mude o seu peso para um dos lados e empurre essa mão para baixo
  • Levante o kettlebell que está do outro lado até o peito, como uma remada
  • Abaixe o kettlebell e faça o mesmo processo para outro lado, com uma flexão no meio

Existem dois tipos diferentes de renegade rows, se quiser aumentar sua força, escolha kettlebells mais pesados. Se por outro lado, quiser ficar mais equilibrado, pegue os kettlebells mais leves. É muito difícil equilibrar todo o corpo em um pequeno kettlebell, enquanto levanta o outro braço.

Um bom treino de renegade rows, é fazer uma pirâmide com kettlebells de vários pesos. Ou seja faça 10 repetições com um peso baixo (5 para cada braço) posteriormente aumente ligeiramente o peso dos kettlebells. Faça mais 10, assim sucessivamente até chegar me um peso que seja muito difícil fazer o movimento. Depois inverta a pirâmide, faça 10 repetições dos pesos mais altos até aos mais baixos.

A largura entre as pernas faz toda a diferença. Quanto maior o espaço entre elas, mais equilíbrio você tem. Quanto mais estreito, mais estabilização de core você precisa.

2 – Man Maker

Muitos CrossFitters conhecem o exercício Man Maker, mas aqui você só usa kettlebells. É um movimento que é um complex de 4 exercícios, push-ups, renegade rows, cleans e thrusters. Como podem imaginar é muito desgastante.

Técnica:

  • A posição inicial é a mesma do renegade row, começa em uma posição prancha / push up com dois kettlebells sob os braços. Os ombros devem ficar bem sobre os kettlebells, isso torna o movimento mais fácil.
  • O mesmo movimento do renegade row faz a push up e, em seguida, levante um kettlebell até o corpo. Coloque-o de volta no lugar e repita para o outro lado.
  • Avance com a perna em direção ao kettlebell, enquanto se segura nele.
  • Com as costas retas, faça um clean com os kettlebells até à posição de front rack
  • Faça um thruster com os kettlebells
  • Coloque os kettlebells no chão sem os deixar cair, e volte à posição de prancha apoiado nos kettlebells.

Deve estar sempre a segurar o kettkebell nunca largar a pega, é crucial para todo o corpo trabalhar e manter a tensão o tempo todo.

3 – Turkish Get Up

Um movimento típico de uma mão que envolve todo o corpo. É bastante complexo, é um movimento pelo qual você não deve se apressar. Uma mão segura o kettlebell, mas todo o corpo o levanta. Não lhe vou descrever a técnica, pois tem muitos passos, o melhor é mesmo ver o vídeo que se segue. Se for iniciante, o que aconselho é fazer este movimento com um coach a ver.

Neste exercício o segredo está em executar devagar, e pare por alguns segundos a cada movimento. Olhar para o kettlebell o tempo todo ajuda, tome cuidado para não o deixar cair sobre você, ou outras pessoas ao seu redor. Como em todos os movimentos do kettlebell, você deve manter a tensão o tempo todo. O cotovelo deve estar travado, e manter o kettlebell no topo o tempo todo.

4 – Wood Chopper

Este exercício é bastante simples, ora vejamos:

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros
  • Pegue no kettlebell com as duas mãos e coloque-o ao lado da sua anca
  • Faça um squat e eleve o kettlebell até cima da cabeça do lado contrairo
  • Depois de algumas repetições troque de lado e execute o mesmo movimento

Este movimento é mais estressante para o core, para se manter estável, não deixe o corpo balançar com o kettlebell.

5 – Kettelbell Swing

Este é o movimento mais conhecido e mais básico que se executa com o kettlebell, mas não deixa de ser dos que mais benefícios tem para os atletas. Existe duas variantes do kettlebell swing, que é o Russo e o Americano.

Na versão russa, o kettlebell só precisa atingir o nível dos olhos antes de voltar à posição inicial. Na versão americana, o kettlebell deve passar por cima da cabeça e a base deve apontar para o teto. A versão Americana é mais utilizada no CrossFit, o que requer mais explosão do core e ancas.

6 – Bottom Ups Press

Deve utilizar o grip (pega) para fazer um kettlebell press, clean, snatch, deve colocar a pega do kettlebell diagonalmente na palma da mão, e o peso na parte externa do pulso ou antebraço. Considerando que esse movimento força você a manter o kettlebell de baixo para cima.

Técnica:

  • Deve segurá-lo com muita força para mantê-lo reto. Isso requer mais tensão em todo o braço, bem como muito mais equilíbrio.
  • Mantenha o kettlebell de cabeça para baixo desde o ombro até uma posição acima da cabeça com o cotovelo travado.
  • Olhe para o kettlebell o tempo todo.

Como é um press mais difícil que um press normal, o peso deve ser leve.

7 – Windmill

Este é um movimento mais avançado, o que requer muita mobilidade por parte dos atletas.

  • Fique em pé, com o kettlebell em uma das mãos acima da cabeça
  • Empurre o quadril para o lado
  • Tente alcançar o chão com a outra mão
  • Fique de olho no kettlebell o tempo todo
  • Costas e pernas retas

8 – Arround The World

Este movimento também é muito simples, basicamente é rodar o kettlebell à volta da cintura.

9 – Russian Twist

Técnica

  • Sentado no chão levante as pernas
  • Dobre os joelhos, incline-se para trás
  • Levante o kettlebell de lado
  • Traga para o outro lado

Tudo o que você faz com o kettlebell fortalece o core, portanto, sem perceber, você está aumentando a força abdominal. Se você quiser se concentrar melhor no abdômen, pode adicionar o kettlebell a qualquer movimento normal do core. Por exemplo, o sit up, russian twist e hollow rock, para torná-lo mais exigente.

Fonte: BoxRox

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