9 Exercícios De Abdominais Para Fazer Em Casa E Construir Um Core Forte

Muitos dos nossos exercícios e treinos favoritos precisam de equipamentos, ergómetros, halteres, racks, barras, pesos, etc. Toda uma panóplia de equipamentos que só se encontra nas boxes, ou ginásios. Mas quando se trata de fortalecer o core, há uma infinidade de exercícios que se podem fazer com o peso corporal, que são incrivelmente eficazes. E que os pode facilmente fazer em casa.

O objetivo do treino abdominal regular, é construir um tronco forte que guiará o resto dos seus treinos. Um core sólido, ajuda a transferir controle e força por todo o corpo, estabiliza a coluna e ajuda a controlar o movimento.

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Fazer exercícios abdominais regulares em casa, o ajudará não apenas nos treinos e objetivos atléticos, mas também no tratamento de dores nas costas, melhorando a postura e até mesmo ajudando a respirar melhor.

O que são os abdominais?

Os abdominais, são um conjunto de músculos cuja função principal é apoiar o tronco, permitir o movimento e manter os órgãos no lugar, regulando a pressão abdominal interna. Também são o grupo muscular que você deseja treinar, se quiser ter um six pack definido.

Os quatro músculos abdominais principais são:

Transverso abdominal
Reto abdominal
Músculos oblíquos externos
Músculos oblíquos internos

Treinar estes quatro grandes grupos musculares, tem que fazer parte de qualquer programa de treino. E uma das melhores coisas é que podem ser feitos em qualquer lugar com o mínimo de espaço. Treinar os abdominais ajuda a apoiar os músculos da pélvis, parte inferior das costas, quadris e abdómen. Isso significará um aumento na estabilidade e equilíbrio. Um núcleo forte é vital para realizar muitas atividades físicas em alto nível.

9 Exercícios De Abdominais Para Fazer Em Casa

1 Flutter Kicks / Scissor Kicks

Estes dois exercícios ativam os músculos da parte inferior do abdómen. Deite-se de costas e levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Mova as pernas para cima e para baixo em movimentos rápidos, mas controlados, para executar os Flutter Kicks, e de um lado para o outro para os Scissor Kicks

2 Crunch Kicks

Este exercício é muito popular e eficaz, trabalha os abdominais inferiores e também muitos desses minúsculos músculos nos quadris, que sustentam a pélvis. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os ombros levemente levantados. Levante as pernas do chão, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Ative o abdómen e repita por 5/10/13 repetições.

3 Leg Raisers

Mais um exercício para ativar os abdominais inferiores, e também é um ótimo exercício para estabilização da coluna. Deite-se de costas com o core apoiado e a parte inferior das costas no chão. Levante lentamente as pernas, até ao ponto em que sente o abdómen inferior a “queimar”. Baixe lentamente as pernas e volte a repetir.

4 Hollow Hold

O Hollow Hold, é um exercício isométrico de peso corporal, que desenvolve grande força abdominal. Deite-se de costas com os braços acima da cabeça. Envolva os músculos abdominais, e levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo. Você não precisa levantar os braços e as pernas no ar, apenas 3 ou quatro centímetros do chão para colher os benefícios. Mantenha essa posição por 30 segundos, ou menos se você for iniciante. Certifique-se de pressionar a parte inferior das costas no chão.

5 V-Ups

Os V-Ups são muito parecidos com o hollow hold, mas é um exercício dinâmico. É um exercício popular porque trabalha os dois conjuntos de abdominais superiores e inferiores, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca! Deite-se de costas no chão, estenda os braços atrás da cabeça e as pernas retas, com os pés juntos. Mantendo os pés juntos e os dedos apontados, levante lentamente as pernas ao mesmo tempo em que levanta a parte superior do corpo. Alcance os dedos dos pés com as mãos e aperte os músculos abdominais.

6 Side Plank

Outro exercício estático popular, as pranchas laterais são usadas para fortalecer os músculos abdominais oblíquos. Existem várias variações que variam em dificuldade, mas uma prancha lateral simples envolve deitar de um lado com os pés empilhados um sobre o outro e, em seguida, levantar os quadris e apoiar com o braço, mão ou antebraço.

7 Up-Down Plank

Uma variação mais desafiadora da prancha estática, as pranchas de cima para baixo são um ótimo exercício de prancha e cardio que fortalece os braços, core e abdómen de uma só vez. Comece o exercício em uma posição de prancha com as mãos. Abaixe o cotovelo no tapete e depois o esquerdo, entrando em uma prancha de cotovelo. Coloque a mão direita no tapete e endireite o cotovelo direito. Faça o mesmo à esquerda para retornar a uma prancha completa.

8 Elbow Crunch Plank

Outra variação de prancha semelhante aos alpinistas, as pranchas de flexão de cotovelo, também farão você suar enquanto trabalha o abdómen e fortalece o core. Comece em uma posição normal de prancha e, em seguida, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito e repita no lado esquerdo.

9 Frog Crunch

Um exercício que trabalha tanto o abdómen quanto os flexores do quadril, os abdominais de sapo ajudam a fortalecer os músculos oblíquos e retos abdominais. Deite-se de costas como faria se estivesse realizando um crunch normal. Dobre os joelhos, e abra os quadris como faria para um alongamento estático do flexor do quadril. Em seguida, execute o crunch como faria normalmente com as mãos no peito ou atrás da cabeça.