O Dumbbell à imagem do kettlebell, é uma ferramenta de treino bastante poderosa. Que deve ser parte essencial, da programação e treino de qualquer atleta. É uma ferramenta ótima para descobrir pontos fracos de força, estabilidade e mobilidade.

Antes de lhe dar a conhecer os wod´s, vou-lhe dar a conhecer alguns dos standards de alguns dos movimentos, que vão aparecer nos wod´s.

Standards dos movimentos com dumbbell

Dumbbell Power Snatch – O dumbbell toca o solo e bloqueia totalmente acima da cabeça. Pode alternar o DB como desejar (acima da cabeça, na frente do rosto, no nível das ancas, no solo). Ambas as cabeças do DB devem tocar o solo em cada repetição.

Dumbbell Overhead Lunge – O dumbbel é mantido acima da cabeça numa posição de bloqueio total durante o lunge, e deve trocar de braço a cada 10 metros, ou repetições.

Dumbbell Overhead Squats – O Dumbbell é mantido acima da cabeça numa posição de bloqueio total durante o squat. O squat deve manter o standard de quebrar a paralela. Troque de braço a cada 10 reps

Dumbbell Hang Clean-and-Jerk – Deve começar numa posição de hang com o dumbbel, tocar no ombro durante o clean e fazer o press até bloquear o dumbbel. Deve trocar de braço a cada 5 reps.

Dumbbell Squat Clean – Ambas as cabeças do dumbbell devem tocar no solo, entrar na posição de rack, passar por um agachamento completo para extensão, alternar a cada repetição.

Dumbbell Squat Snatch – O ddumbbel toca o solo e bloqueia totalmente acima da cabeça, e o atleta passa a paralela no agachamento. Pode alternar o DB como desejar (acima da cabeça, na frente do rosto, no nível daas ancas, no solo). Ambas as cabeças do DB devem tocar o solo em cada repetição. Deve alternar os braços a cada repetição

9 Wod´s com dumbbell para se desafiar

Wod 1 – tttTD7

Para tempo:

  • 50 Dumbbell Power Snatches alternados (22/16kg)
  • 30 metros Single Arm Overhead Dumbbell Walking Lunges (22/16kg)
  • 40 Dumbbell Overhead Squats (alternar a cada 10 reps, 22/16kg)
  • 25 metros Single Arm Overhead Dumbbell Walking Lunges (22/16kg)
  • 30 Dumbbell Hang Clean-and-Jerks (alternar a cada 5 reps 22/16kg)
  • 15 metros Single Arm Overhead Dumbbell Walking Lunges (22/16kg)
  • 20 Alternating Dumbbell Squat Cleans (22/16kg)
  • 10 metros Single Arm Overhead Dumbbell Walking Lunges (22/16kg)
  • 10 Dumbbell Squat Snatches alternados (22/16kg)

Wod 2 – Open 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps para tempo de:

  • Dumbbell squats (22/16kg)
  • Bar-facing burpees

Open 18.2a

  • 1 rep maxima de clean

Time cap 12 minutos para completar o A mais o B

Wod 3 – PAIN STORM XV

7 rondas para tempo de:

  • 10 Man Makers
  • 20 Dumbbell Deadlifts
  • 30 Single-Arm Dumbbell Snatches (15 para cada braço 22/16kg)
  • 40 Single-Arm Overhead Lunges (20 para cada braço 22/16kg)
  • 50 Dumbbell Swings (22/16kg)

Wod 4 – SWISS APINE BATTLE 18.1

Para tempo:

  • 12 Dumbbell Deadlifts (executar o movimento com 2 dumbbell´s 22/16kg)
  • 9 Dumbbell Hang Power Cleans (executar o movimento com 2 dumbbell´s 22/16kg)
  • 6 Dumbbell Shoulder-to-Overheads (executar o movimento com 2 dumbbell´s 22/16kg)

Time cap de 10 minutos

Wod 5 – R116 PARTNER WOD

Para tempo:

  • 200 metros Dumbbell Carry (15/10kg)
  • 116 Dumbbell Push Presses (15/10kg)
  • 116 Dumbbell Power Cleans (15/10kg)
  • 116 Burpees Over Partner
  • 200 metros Dumbbell Carry (15/10kg)
  • Cada vez que o Dumbbell tocar no chão fazer 5 Dumbbel Front Squats

Apenas um atleta trabalha de cada vez, podem alternar na corrida e nas reps conforme entenderem. Se o atleta pousar o dumbbel ou este cair por algum motivo, apenas um dos atletas faz os 5 Dumbbel Front Squats.

Wod 6 – Open 17.1

Para tempo:

  • 10 dumbbell snatches (22/16kg)
  • 15 burpee box jump-overs
  • 20 dumbbell snatches (22/16kg)
  • 15 burpee box jump-overs
  • 30 dumbbell snatches (22/16kg)
  • 15 burpee box jump-overs
  • 40 dumbbell snatches (22/16kg)
  • 15 burpee box jump-overs
  • 50 dumbbell snatches (22/16kg)
  • 15 burpee box jump-overs

Time cap de 20 minutos

Wod 7 – FAST AND HEAVY

Para tempo:

  • 21 Dumbbell Thrusters (22/16kg)
  • 400 metros de corrida
  • 18 Dumbbell Thrusters (22/16kg)
  • 400 metros de corrida
  • 15 Dumbbell Thrusters (22/16kg)
  • 400 metros de corrida

Wod 8 – ONE ARM BANDIT

3 rondas para tempo:

  • 10 Left-Arm Dumbbell Snatches (22/16kg)
  • 10 Left-Arm Dumbbell Overhead Lunges (22/16kg)
  • 10 Right-Arm Dumbbell Snatches (22/16kg)
  • 10 Right-Arm Dumbbell Overhead Lunges (22/16kg)
  • 10 Left-Arm Dumbbell Power Cleans (22/16kg)
  • 10 Left-Arm Dumbbell Front Squats (22/16kg)
  • 10 Right-Arm Dumbbell Power Cleans (22/16kg)
  • 10 Right-Arm Dumbbell Front Squats (22/16kg)

Wod 9 – WHY SUFFER ALONE?

2 rondas para tempo:

  • 20 Dumbbell Squats (executar o movimento com 2 dumbbell´s 17/10kg)
  • 30 Burpees
  • 200 metros de corrida
  • 20 Dumbbell Push Presses (executar o movimento com 2 dumbbell´s 17/10kg)
  • 15 saltos laterais sobre o dumbbel
  • 200 metros de corrida
  • 20 Dumbbell Lunges (executar o movimento com 2 dumbbell´s 17/10kg)
  • 20 Dumbbell Power Cleans (executar o movimento com 2 dumbbell´s 17/10kg)
  • 200 metros de corrida

A construção de todos os wod´s foi pensada para atletas RX, como é obvio pode e deve fazer uma versão SCALED, se for iniciante ou ainda tiver pouco tempo de treino. Quando fizer alguns destes wod´s, se fizer a versão scaled fale com o seu coach para ele lhe aconselhar o que melhor se pode adaptar a si! Quer em termos de peso do dumbbell e distancias, ou substituir alguns movimentos por outros mais fáceis para si.

Fonte: BoxRox

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