Como Construir Abdominais E Pernas Poderosas Com o Prisoner Squat
O squat é um dos melhores exercícios para construir umas pernas fortes, e também trabalha o core, é um dos exercícios que por norma os aletas mais gostam. Existem algumas variações do squat normal, variações essas que dão um twist no seu treino, e promovem novos estímulos ao seu corpo.
Uma dessas variações é o Prisoner Squat, neste artigo vamos lhe falar sobre tudo o que precisa de saber sobre este exercício.
O que é o Prisoner Squat?
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O Prisoner Squat, é um exercício calisténico de peso corporal que trabalha a parte inferior do corpo e o core. Pode ser feito em qualquer lugar, e não requer nenhum equipamento em especial.
As mãos devem ser mantidas cruzadas atrás da cabeça, durante toda a amplitude de movimento. Isso significa que os braços não conseguem gerar nenhum impulso e puxam o tronco para uma posição mais ereta.
Quais os músculos que o Prisoner Squat trabalha?
O Prisoner Squat trabalha principalmente os quadríceps. Também melhora os isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e core em geral. Além de atingir a parte inferior do corpo, o movimento melhora muitos grupos musculares estabilizadores, e é uma excelente forma de fortalecer o core e os abdominais.
Quais são os benefícios do Prisoner Squat?
Este exercício funcional tem muitos benefícios:
- Constrói uma melhor posição de agachamento – O posicionamento das mãos, obriga o atleta a abrir o peito e manter o tronco na posição vertical. Este é um ótimo hábito, pois ajudará a identificar quaisquer pontos críticos na mobilidade do agachamento em geral. Embora seja apenas um movimento de peso corporal, o Prisoner Squat tem uma ótima transferência para o Front Squat e o Back Squat.
- Uma ótima ferramenta de condicionamento físico – Muitos exercícios de CrossFit e Functional Fitness, envolvem Air Squats ou outras variações de peso corporal, e por um bom motivo. Troque o Air Squat regular pelo Prisoner Squat e mude o estímulo.
- Melhora a estabilidade e o equilíbrio – Manter as mãos acima da cabeça é cansativo e dificulta o equilíbrio do movimento. Passar por séries de maior volume e repetições de Prisoner Squats, forçará o seu corpo a trabalhar duro o tempo todo, mas especialmente quando você ficar cansado. Esta é uma ótima notícia, porque significa que você deve permanecer equilibrado, alerta e tenso o tempo todo. Isso impulsionará o seu corpo e equilíbrio para avançar e progredir. O movimento também aumentará a estabilidade das costas e ombros.
- Constrói um core mais forte – O Prisoner Squat é um exercício eficaz para o core e os abdominais. Esses grupos musculares trabalham duro, para manter o tronco vertical durante toda a amplitude de movimento. Outra vantagem é que, trabalham todo o core, trabalhando e melhorando também os grupos musculares estabilizadores.
- Prevenir dores nas costas – Um core mais forte, pode ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas. Além disso, a posição das mãos atrás da cabeça abre o peito e força o atleta a uma postura forte durante o exercício. Isso ajuda a combater a postura inclinada para a frente, que pode ser causada por horas de trabalho em frente a um computador. Uma ótima postura e costas fortes, também são ótimas maneiras de prevenir dores nas costas no futuro.
Como Fazer o Prisoner Squat?
- Comece na posição inicial em pé com os pés afastados na largura do quadril
- Estenda as duas mãos e segure-as atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora. Não os mova desta posição.
- Inspire e ative o core, glúteos e quadríceps
- Dobre os joelhos e quebre a linha da paralela do quadril, de preferência vá um pouco mais abaixo da linha da paralela.
- Faça uma pausa na parte inferior e contraia os glúteos
- Explodir de volta à posição inicial
Inclua este exercício no seu plano de treino, é uma ótima transferência para os outros exercícios de squat, ajuda a melhorar os padrões de movimento.
Fonte: BoxRox