8 Exercícios Para Ter Abdominais Funcionais e Fortes

Na procura pelo tão desejado abdómen definido, a motivação geralmente começa com o desejo por abdominais sensuais. Ler este artigo sugere que você está em uma missão para esculpir a sua barriga, mas e se eu dissesse que é mais do que apenas estética? Embora o apelo visual de abdominais bem definidos seja inegável, a jornada pode ser uma exploração da força funcional, e um escudo contra possíveis lesões.

Além do fascínio de um físico esculpido, o foco aqui é uma abordagem holística ao treino do core. Não se trata apenas de ter uma boa aparência; trata-se de se movimentar bem, melhorar o desempenho atlético e fortalecer o seu corpo contra o risco de lesões.

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Um core forte e funcional, não se trata apenas de ter um abdómen definido; trata-se de ter uma base estável para o seu corpo realizar várias atividades. Abdominais fortes ajudam a manter a postura, melhoram o desempenho atlético e reduzem o risco de lesões. Eles também melhoram a função respiratória, melhoram a resistência do core e aumentam a queima de gordura. Ao incorporar exercícios de core ao seu treino, você pode colher os muitos benefícios de um core forte e melhorar a sua saúde e bem-estar geral.

Os abdominais funcionais, como veremos, é sobre encontrar um equilíbrio entre padrões de movimento, garantir força em todas as direções e, claro, esculpir aqueles músculos abdominais invejáveis.

E o homem famoso por falar e viver o fisiculturismo funcional não é outro senão Marcus Filly – e foi ele quem criou esta lista de 8 exercícios para abdominais sensuais e funcionais. Marcus Filly é o criador, fundador e CEO da Functional Bodybuilding. Esteve presente seis vezes nos CrossFit Games (2016, 12º lugar) com décadas de experiência em treino e criação de programas de treino individuais e em grupo.

Então, vamos embarcar em uma jornada por oito movimentos básicos que prometem não apenas uma seção média esculpida, mas também um corpo que funciona de forma ideal em várias atividades. Seja você um atleta, um entusiasta do fitness ou alguém que simplesmente procura uma abordagem completa para o fitness, esses exercícios básicos são personalizados para contribuir tanto para a forma quanto para a função na sua jornada do fitness.

8 Exercícios Para Ter Abdominais Funcionais e Fortes

1 – Body Saw

O body saw é um exercício isométrico potente para o core, que desafia a sua estabilidade. Execute-o com os pés em argolas baixas, uma bola de medicinal ou deslizadores de móveis. Garanta uma linha reta do corpo dos ombros aos calcanhares, evitando o piking do quadril. Incorpore 2-3 séries de 10-12 repetições como aquecimento.

2 – L Hang

Variações de hang , como o L hang, ligam as extremidades superiores através do core, focando nos abdominais superiores e inferiores e nos flexores do quadril. Comece com um tuck hang, progredindo para variações de pernas retas. Use parallettes para estabilidade adicional e explore as variações de L-sit.

3 – The Turkish Sit-Up

Este exercício, supera os abdominais regulares ao incorporar uma posição de apoio da parte superior do corpo, com os braços esticados. Inicie o movimento pressionando com força o kettlebell ou haltere, envolvendo o serrátil anterior. Este exercício único contribui para um físico e uma seção média atraentes.

4 – Variações de prancha lateral

Vire de lado para o ativamento lateral do core. Fortaleça a parede lateral do seu centro de gravidade (core), mirando os oblíquos. Mantenha uma linha reta do ombro ao quadril e ao tornozelo, para otimizar os resultados. Use variações como isométricos, contrações dinâmicas e peso adicional para progressão.

5 – Hollow Body Positions

A posição de Hollow, é essencial para o desempenho geral do treino de força. Ela aumenta a sua capacidade de realizar movimentos funcionais maiores, promovendo o crescimento muscular e a otimização metabólica. Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão, e priorize contrações de qualidade.

6 – Superman E As Suas variações

Trabalhe a parede posterior do seu core, com exercícios do Superman. Fortaleça os trapézios inferiores, os eretores da coluna e os glúteos superiores para uma aparência afilada na parte inferior das costas. Esses músculos suportam grandes levantamentos, como deadlift e overhead squats, contribuindo para um core bem arredondado.

7 – Windmills

Áreas negligenciadas como a parte inferior das costas e os oblíquos, beneficiam com os Windmills. Inicie o movimento dobrando os quadris, e concentre-se na rotação adequada. Fortalecer essas áreas ajuda a evitar torções na parte inferior das costas, garantindo um progresso consistente no treino.

8 – Pallof Press e Press Outs

A força antirrotacional é crucial para evitar a rotação do corpo sob cargas. O Pallof press e o press out, treinam esse especto de forma eficaz. Mova-se lentamente com controle, focando na ativação do core. Esses exercícios aumentam a força funcional geral e diminuem o risco de lesões.