5 Truques Para Obter Abdominais Mais Definidos
Construir abdominais definidos e fortes é um objetivo para muitos entusiastas do fitness, e alcançar o cobiçado “six pack” requer uma combinação de exercícios direcionados, nutrição e estratégias de recuperação. No entanto, chegar lá mais depressa significa trabalhar de forma mais inteligente e não apenas mais dura. No artigo que se segue, irei abordar cinco truques com suporte científico, que o ajudarão na sua jornada para alcançar abdominais bem definidos mais rapidamente.
5 Truques Para Obter Abdominais Mais Definidos
1 – Priorize a sobrecarga progressiva no treino de core
O que é a sobrecarga progressiva?
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A sobrecarga progressiva é um princípio fundamental no treino de força. Envolve aumentar gradualmente o stress colocado nos músculos durante o exercício, para estimular o crescimento e a adaptação. Quando se trata de treinar os abdominais, muitas pessoas optam por exercícios de peso corporal, como abdominais ou crunches, nunca forçando os músculos a fazer mais do que são capazes.
Porque funciona:
Pesquisas demonstram que, a sobrecarga progressiva é essencial para a hipertrofia muscular (crescimento muscular) e melhoria da força. Ao aumentar a resistência ou intensidade dos seus exercícios centrais ao longo do tempo, obriga os músculos abdominais a adaptarem-se, tornando-se mais fortes e definidos (Schoenfeld, 2010). Adicionar peso aos exercícios abdominais, como abdominais com pesos, flexões de cabos ou elevações de pernas suspensas, irá recrutar mais fibras musculares, resultando em ganhos mais rápidos e percetíveis.
Como implementar:
Comece por incorporar elásticos de resistência, cabos ou halteres nos seus treinos abdominais. Por exemplo, faça flexões de cabos ou utilize um haltere durante o Russian Twist. Procure repetições moderadas (8–15 por série), com aumentos progressivos da resistência. Ajuste o peso para que as últimas repetições de cada série sejam desafiantes, mas mantenham uma boa mecânica de movimento.
Enfatize os movimentos compostos para um envolvimento central total
O que são movimentos compostos?
Os exercícios compostos visam vários grupos musculares em simultâneo. Exercícios como o deadlift, o agachamento e o supino, não só treinam grupos musculares maiores, como também envolvem significativamente o core. Ao contrário dos exercícios abdominais isolados, os levantamentos compostos desafiam a estabilização do core e contribuem para a força e definição abdominal geral.
Porque funciona:
Estudos demonstraram que, os levantamentos compostos resultam em elevados níveis de ativação muscular central, devido à exigência colocada no tronco para estabilizar o corpo (Escamilla et al., 2002). Exercícios como o deadlift e o agachamento, recrutam o reto abdominal, o transverso abdominal e os oblíquos, garantindo que são trabalhados mesmo em dias não essenciais.
Como implementar:
Adicione exercícios compostos como o deadlift, agachamentos e overhead presses ao seu treino, visando 3 a 4 séries de 5 a 10 repetições. Concentre-se em manter uma boa mecânica de movimento, principalmente no envolvimento do seu core durante estes movimentos. Lembre-se de que um core forte não só proporcionará melhores abdominais, como também melhorará o seu desempenho geral nestes levantamentos.
3 – Incorpore o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para a perda de gordura
O que é o HIIT?
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), alterna entre pequenas explosões de esforço de alta intensidade e períodos de recuperação ou descanso de baixa intensidade. Ganhou popularidade não só pelos seus benefícios cardiovasculares, mas também pela sua eficácia na queima de gordura, preservando ao mesmo tempo a massa muscular magra.
Porque funciona para abdominais:
Os abdominais visíveis, são principalmente o resultado de baixos níveis de gordura corporal. Pode ter um core forte, mas se estiver escondido sob uma camada de gordura, o seu abdómen não será visível. Um estudo realizado por Boutcher (2011) descobriu que o treino HIIT, é altamente eficaz na redução da gordura abdominal devido à sua capacidade de elevar o metabolismo e aumentar a oxidação da gordura. Como o HIIT também consome menos tempo do que o cardio em estado estacionário, é um método eficiente para diminuir a gordura corporal geral, ajudando o seu abdómen a aparecer mais rapidamente.
Como implementar:
Incorpore os exercícios HIIT na sua rotina 2 a 3 vezes por semana. Pode fazer HIIT com uma variedade de exercícios, como corrida, ciclismo ou movimentos de peso corporal, como burpees ou mountain climbers. Uma sessão típica pode incluir 20 segundos de esforço total seguidos de 40 segundos de descanso, repetidos durante 15 a 20 minutos. Combinar o HIIT com um regime consistente de treino de força, irá acelerar a perda de gordura, ajudando a revelar os seus abdominais mais rapidamente.
4 – Otimize a nutrição com défice calórico e foco nas proteínas
Porque é que a nutrição é importante:
Pode treinar os seus abdominais o quanto quiser, mas se a sua nutrição não estiver controlada, não verá os resultados. Para obter abdominais definidos, reduzir a gordura corporal é fundamental, e isso requer consumir menos calorias do que o seu corpo queima, um estado conhecido como défice calórico. Mas não se trata apenas de cortar nas calorias; o tipo de calorias que consome é igualmente importante.
Porque funciona:
A investigação mostra que, a proteína é vital na preservação da massa muscular durante um défice calórico (Layman et al., 2005). A proteína não só apoia a reparação e o crescimento muscular, como também aumenta a saciedade, ajudando a controlar a fome quando se reduz as calorias. Além disso, um estudo de Phillips et al. (2012), destacaram que uma maior ingestão de proteínas está associada a melhores resultados de perda de gordura e, ao mesmo tempo, à retenção de massa muscular.
Como implementar:
Determine o seu nível de manutenção calórica (o número de calorias necessárias para manter o seu peso atual), e tente consumir menos 10 a 20% de calorias para estabelecer um défice. Certifique-se de que ingere pelo menos 1,6–2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, para apoiar o crescimento e a retenção muscular. Dê prioridade a fontes de proteína magra, como frango, peru, peixe e opções vegetais. Complemente a sua dieta com cereais integrais, frutas, legumes e gorduras saudáveis para apoiar a saúde geral e os níveis de energia.
5 – Concentre-se no descanso, na recuperação e na gestão do stress
Porque é que a recuperação é importante:
É fácil ignorar o papel que a recuperação desempenha na obtenção de abdominais definidos. Os músculos abdominais, como qualquer outro grupo muscular, precisam de tempo para recuperar após um treino intenso. O overtraining pode causar fadiga muscular e lesões, o que irá atrasar o seu progresso. Além disso, o stress crónico e a falta de sono podem aumentar os níveis de cortisol, uma hormona associada ao armazenamento de gordura, principalmente na zona abdominal.
Porque funciona:
Um estudo de Moreschi et al. (2019), verificaram que a privação do sono prejudica a recuperação muscular e aumenta os níveis de cortisol, o que pode dificultar a perda de gordura e o crescimento muscular. Além disso, um outro estudo demonstrou os efeitos positivos da gestão do stress e da garantia de um sono adequado na composição corporal global (Grandner et al., 2014).
Como implementar:
Dê prioridade a dormir 7 a 9 horas de qualidade todas as noites, para ajudar na recuperação e na regulação hormonal. Programe dias de descanso para os seus abdominais, pois treiná-los todos os dias pode levar a um uso excessivo e a um progresso mais lento. Implemente técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração, para controlar o stress e apoiar uma melhor recuperação. Níveis mais baixos de stress e sono melhorado, aumentarão a capacidade do seu corpo de recuperar e promover a perda de gordura, ajudando a realçar os abdominais levantados mais rapidamente.
Conclusão
Conseguir uns abdominais definidos, não significa apenas fazer centenas de abdominais. Uma combinação de treino de força, nutrição adequada e estratégias de recuperação é fundamental. A sobrecarga progressiva, os movimentos compostos, o HIIT, um plano nutricional sólido e a recuperação adequada são formas cientificamente comprovadas de atingir o seu objetivo mais rapidamente. Incorporar estes truques no seu treino, irá garantir que trabalha de forma inteligente, maximiza os seus esforços e vê os resultados mais rapidamente.
Fonte: BoxRox