Agachamento Com Barra Hexagonal - Construa Pernas Mais Fortes E Esculpidas

Alguma vez se perguntou por que razão os entusiastas do fitness, elogiam o agachamento com barra hexagonal? Se pratica crossfit ou faz apenas trabalho de ginásio, sabe que o agachamento é um exercício essencial. Constroem pernas fortes, uma parte posterior esculpida e um físico poderoso. Mas, por vezes, os agachamentos tradicionais podem causar lesões nas costas e nas articulações. A dor na coluna, ombros e joelhos é suficiente para fazer com que queira abandonar completamente o agachamento. Felizmente, existe uma solução que vem do agachamento com barra hexagonal.

É Possível Realizar Um Exercício de Agachamento Com Barra Hexagonal?

O agachamento com barra hexagonal, é uma das melhores e mais eficazes variações de agachamento que pode utilizar. Se tem dificuldade com o agachamento tradicional devido ao desconforto nas costas, ombros ou joelhos, o agachamento com barra hexagonal é uma ótima solução. Esta variação de agachamento imita o padrão de movimento do agachamento tradicional de uma forma mais confortável e eficaz, utilizando uma barra hexagonal. Desta forma, pode ainda obter esta ativação muscular sem colocar pressão excessiva na coluna.

Como Fazer Agachamento Com Barra Hexagonal

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A barra hexagonal, também conhecida como trap bar, é um engenho único de equipamento de ginástica que se assemelha a uma estrutura hexagonal, com duas pegas de cada lado. Ao contrário de uma barra convencional, com a qual normalmente se faz exercícios nos ginásios ou boxes de crossfit, a barra hexagonal envolve-o quando entra nela.

Como fazer agachamento com barra hexagonal:

Para começar, coloque-se no centro da moldura hexagonal, com a barra à sua volta. As pegas devem ficar ao seu lado.
Dobre as ancas e os joelhos para descer e segurar as pegas. As palmas das mãos devem estar viradas para si e as costas devem estar retas. Mantenha os pés afastados à largura dos ombros, como de fosse fazer deadlift, pois isso ajudará a estabilizá-lo.
Mantenha as costas direitas e o peito elevado e levante a barra hexagonal com as ancas e os joelhos. Isto é semelhante ao movimento inicial de um peso morto tradicional – no entanto, coloca menos pressão na flexão da anca e na flexão do joelho.
Com a barra hexagonal levantada, está agora numa posição carregada. Para baixar o corpo, flita as ancas e os joelhos, como num agachamento com barra. Mantenha o peito para cima e as costas direitas durante todo o movimento.
Depois de atingir o limite da posição de agachamento, empurre os calcanhares e estenda as ancas e os joelhos para se levantar e voltar à posição inicial.

O Que O Diferencia De Um Agachamento Com Barra Normal?

A principal diferença está na amplitude de movimento. Num agachamento com barra tradicional, a barra está apoiada na parte superior das costas, o que significa que tem uma menor amplitude de movimento. Por outro lado, o agachamento com barra hexagonal tem uma amplitude de movimento menos limitada (o que significa que pode utilizar toda a amplitude para obter mais ativação muscular).

Quando entra na estrutura hexagonal e segura as pegas nas laterais, o seu corpo assume uma posição mais direita. Consequentemente, pode agachar-se mais profundamente com menos tensão nas costas e nos ombros (o risco de lesões é reduzido). O próprio equipamento também é diferente. O design da estrutura hexagonal, ajuda a manter uma melhor postura durante o exercício e também distribui o peso de forma uniforme. Com um agachamento com barra normal, o peso é posicionado na parte superior das costas, o que geralmente leva a uma inclinação para a frente e aumenta o risco de lesões.

Tem também um impacto diferente nos músculos. Ambos têm como alvo grupos musculares semelhantes, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e região lombar. No entanto, devido à maior amplitude de movimento e posicionamento do corpo no agachamento com barra hexagonal, pode envolver estes músculos de forma mais eficaz. Provavelmente, a distinção mais importante para aqueles que enfrentam problemas ou desconforto articular. Os agachamentos tradicionais com barra podem, por vezes, exercer um stress substancial nos joelhos e ancas, especialmente se a sua mecânica de movimento não for impecável. Por vezes, isto também acontece com o deadlift convencional com barra. Com o agachamento com barra hexagonal e o deadlift com barra hexagonal, o padrão de movimento é mais tolerante.

Dicas Para Realizar O Exercício Corretamente

Para colher o máximo de benefícios e evitar lesões, é necessário fazer este exercício corretamente. Aqui estão algumas dicas adicionais:

A colocação dos pés: deve estar à largura dos ombros ou um pouco mais larga.
Pega: as pegas com as palmas viradas para si numa pega pronada. Esta orientação neutra da pega ajuda a manter o controlo da barra.
Estabilidade e força do core: irão apoiá-lo quando levantar a barra hexagonal. Pense em fortalecer os músculos centrais como se estivesse a preparar-se para receber um soco.
Levante suavemente: ao levantar a barra hexagonal do chão, lembre-se que não é um movimento rápido e brusco.
Mantenha uma postura adequada: durante todo o exercício. Evite arredondar as costas ou deixar os ombros cair para a frente.
A profundidade: do seu agachamento deve ser até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo.
Concentre-se no impulso do calcanhar: ao subir da posição de agachamento.

Que Músculos Trabalha?

Eis os músculos que mais trabalha:

Quadríceps: são os músculos da parte da frente da coxa, e este exercício ajuda a construir força e definição para estes músculos.
Isquiotibiais: que estão na parte de trás das coxas, trabalham muito. Isto ajuda a aumentar a força dos isquiotibiais e o equilíbrio dos músculos das pernas.
Os glúteos (músculos abdutores): trabalham na extensão da anca e na manutenção da postura ereta.
Músculos abdominais (músculos centrais): estão ativos durante todo o movimento e auxiliam a estabilidade.
Músculos lombares: são os músculos estabilizadores da coluna vertebral durante todo o exercício.
Músculos dos gémeos: auxiliam no movimento ascendente de volta à posição inicial.
Músculos trapézios: são utilizados durante todo o exercício. Isto ajuda na força geral da parte superior do corpo.

Benefícios Do Agachamento Com Barra Hexagonal

Aqui está um rápido resumo dos 5 principais benefícios:

O agachamento com barra hexagonal é mais suave para os joelhos, ancas e costas em comparação com o agachamento tradicional.
Devido ao design único da estrutura hexagonal, este exercício estimula uma melhor postura.
O aumento da amplitude de movimento e da biomecânica do agachamento com barra hexagonal, ajuda a uma melhor ativação muscular.
Pode adaptar o agachamento com barra hexagonal a vários níveis de fitness com um peso mais elevado.
Este exercício imita os movimentos utilizados nas atividades diárias, o que ajuda na sua força funcional geral. Ajuda também na força de preensão, nas pernas e em todo o corpo.