Já é sabido e penso que é do senso comum que, antes de se praticar qualquer atividade física é necessário fazer um aquecimento prévio para prevenir lesões. Como é óbvio o Crossfit não foge à regra, antes de cada aula, treino, ou competição é necessário fazer um bom aquecimento. Para o aquecimento ser bom e eficiente, é preciso primeiro compreender no contexto desportivo em que está inserido. Não pense que o aquecimento não tem ciência porque tem, os exercícios não são iguais em todas as modalidades, logo o Crossfit também tem exercícios próprios e específicos. Um CrossFitter não faz o mesmo aquecimento que um futebolista, ou um atleta de atletismo.

crosfitt warm up

Um bom aquecimento no Crossfit deve ter a duração necessária para o que vai realizar a seguir, deve também conter uma parte geral de ativação de grupos musculares e também uma parte específica de técnica. Só desta forma o seu organismo estará apto e com a temperatura ideal para a restante aula/treino. Qualquer atleta hoje em dia por razoes óbvias quer estar sempre no seu melhor nos treinos e competições, logo estão a dar muita importância a esta parte fundamental que é o aquecimento.

Como fazer um bom aquecimento para preparar o organismo

Um bom aquecimento irá prepara-lo para as “adversidades” do restante treino, mas primeiro é preciso identificar o que vai realizar a seguir para se poder programar o aquecimento da forma correta. No Crossfit como é sabido a maioria dos Wods são executados a altas intensidades e com cargas não muito elevadas. Por vezes os Wods são curtos, logo os atletas devem estar preparados desde o início para os fazer. Não há tempo para o organismo se adaptar ao ritmo e às cargas, por este motivo é necessário que o aquecimento seja também bem programado.

Temperatura corporal  

Este será o principal objetivo do aquecimento, ao aumentar a temperatura do core e dos músculos irá obter uma vasta gama de respostas corporais que irá aumentar o desempenho. A temperatura ideal a que o seu organismo deve estar para ter uma melhor performance é de aproximadamente 37º, se for muito superior poderá ter efeitos contrários no organismo. A melhor forma para se realizar um bom aquecimento é fazer exercícios gerais com intensidade moderada que ative todo o organismo durante 5 a 10 minutos dependendo sempre da temperatura ambiente. Após os 10 minutos o seu organismo atingirá a temperatura ideal, bem como a temperatura muscular ideal que irá garantir a transmissão nervosa rápida e contração muscular.

body temperature

Ativar a parte cardiovascular

Quando o seu organismo começa a se exercitar o seu sistema cardiovascular começa também a reagir, os vasos sanguíneos se dilatam e contraem para bombear mais sangue para os músculos e órgão que estão em maior esforço.

Mobilidade e Flexibilidade

Atividade e movimento reduz a viscosidade do fluido sinovial nas articulações que funcionam como uma forma de lubrificante. Além disso, os alongamentos podem ser utilizados para promover a elasticidade das fibras musculares. Alguns teorizam que isso pode preparar os músculos para uma rápida carga reduzindo a possibilidade de lesão. Alguns argumentam que o aumento da amplitude de movimento pode ser problemático para lesões relacionadas com articulações, logo seja prudente e não realize alongamentos nem exercícios de mobilidade antes da ativação geral do organismo.

mobilidade e flexibilidde

Para resumir um pouco o que foi dito anteriormente um bom aquecimento deve ser composto por 3 fases:

  1. Aumentar a temperatura corporal e o ritmo cardiovascular com exercícios gerais
  2. Exercícios de mobilidade e alongamentos
  3. Exercícios específicos de técnica para o que irá realizar posteriormente

Estes são os 3 pontos chave que um bom aquecimento deve ter!

De seguida veja um vídeo com alguns exercícios fundamentais para um bom aquecimento.

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