10 Dos Melhores Exercícios de Pliometria com Caixa Para Aumentar a Força Explosiva e Queimar Gordura
Os Exercícios de pliometria com caixa, são muito praticados nas boxes de Crossfit. Trazem inúmeros benefícios em termos físicos, pois desenvolvem a força explosiva, potência e resistência. É importante destacar que a caixa também se caracteriza por possuir 3 alturas diferentes, o que a torna um poderoso equipamento de treino, que pode ser utilizado para aumentar a intensidade dos seus treinos. Se você nunca a usou antes, comece pela altura mais baixa e quando se acostumar, experimente uma de altura mais alta.
Se não se sentir muito confiante no início, pode colocar alguns pesos no chão, para aumentar a altura da posição inicial, para o salto ser menor. Quando se sentir mais confiante, pode tirar os pesos e realizar os exercícios sem “ajuda”.
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Normalmente o exercício com caixa mais treinado nas boxes de Crossfit, é o Box Jump. Mas existem muitos mais, que pode facilmente incluir no seu treino para dar um twist, desenvolver a força explosiva e queimar gordura.
10 Exercícios de Pliometria Com Caixa Para Aumentar a Força Explosiva
1- Box Jump
É bom ter pernas fortes, em forma e capazes de movimentar o peso, mas e se também conseguíssemos dar-lhes força e velocidade para poderem correr mais rápido e saltar mais alto? Com o exercício mais básico que podemos realizar com caixa o box jump, podemos obter todos esses benefícios e queimar muita gordura.
O exercício consiste em saltar a pés juntos para cima da caixa, e estender a anca no final do salto. Ao voltar à posição inicial, desça da caixa com um pé de cada vez, se for um atleta mais experiente e mais confiante, pode regressar à posição inicial com um pequeno salto para o chão para ganhar tempo.
2 Box Jump Over
O Box Jump Over é muito semelhante ao box jump normal, o exercício é basicamente o mesmo, a diferença é que depois de estar em cima da caixa, o retorno à posição inicial é feito para o lado oposto ao que efetuou o salto.
3 – Burpee Box Jump Over
A combinação de dois exercícios como os burpees e o box jump, é simplesmente BRUTAL! Tanto os burpees quanto os saltos para a caixa são um teste incrível de explosividade e força. Juntando esses movimentos, você melhorará a sua resistência cardiovascular, fortalecerá todo o seu corpo e queimará toneladas de calorias.
Para iniciar este exercício, fique na posição inicial do burpee e execute o movimento, seja de frente para a caixa ou para o lado. Depois de realizar o burpee e ficar de pé, levante-se e pule na caixa, pousando suavemente com os dois pés. Depois desça do mesmo lado da caixa, ou se quiser aumentar a dificuldade, pouse do outro lado e repita.
4 – Step Up
Este exercício é muito simples, mas ótimo para fortalecer os músculos inferiores e queimar gordura. Suba para a caixa com uma perna, depois a outra e, uma vez na caixa, estenda os quadris. Você desce do mesmo lado, abaixando primeiro uma perna e depois a outra, ou ambas ao mesmo tempo com um salto. Este exercício realizado em alta intensidade ou com pesos, pode dar um impulso extra ao seu metabolismo, o que não só fortalecerá as pernas, mas também queimará mais gordura.
5 – Step Up Over
Uma variação do exercício explicado acima. Consiste em subir de um lado da caixa e descer do outro lado da caixa. Ainda assim, realizado em alta intensidade, irá ajudá-lo a melhorar o seu condicionamento físico e também a queimar mais gordura.
6 – Explosive Step Up
O step-up explosivo é um exercício eficaz de força explosiva para coxas, isquiotibiais e glúteos. Fique na frente da caixa e coloque um pé sobre a mesma, enquanto mantém o outro pé firmemente no chão. Em seguida, mova-se para cima de forma explosiva, como se quisesse dar um salto empurrando-se para cima, com a perna que está apoiada no chão e apertando as pernas e os glúteos.
7 – Step Up Com Pesos
É basicamente um step up com peso extra, adicione peso com uma medball, com halteres, com kettlebell, com um saco de areia, com barra atrás do pescoço. O peso extra fará com que você tenha que se esforçar mais para realizar este exercício, você trabalhará a força, o equilíbrio e queimará mais gordura.
8 – Squat Búlgaro Com Salto
O agachamento búlgaro, é um excelente exercício para trabalhar a parte inferior do corpo e fortalecer rapidamente as pernas e glúteos. Consiste basicamente em colocar a ponta de um pé na caixa e dobrar a outra perna. Entre as variações do agachamento búlgaro, não pode faltar aquela que inclui salto vertical. Como qualquer tipo de agachamento, este exercício é perfeito para ganhar resistência e queimar gordura rapidamente. Para realizar esta variação, ao subir, adicione um salto vertical.
9 – Elevação Dos Gémeos
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros. Ajuste o pé para que ambos os calcanhares fiquem fora da caixa. Transfira o peso para os dedos dos pés. Os gémeos têm a função de bomba cardiovascular, evitando cãibras musculares, inchaços, varizes, etc. Ao praticar determinados movimentos, como corrida, é necessário mudar de posição, nestes casos os gémeos suportam mais de 10 vezes o peso do corpo, além disso, durante os exercícios de salto, estabilizam os joelhos e protegem as articulações.
10 – Salto Da Caixa Para O Chão Com Elevação
Execute um salto de cima da caixa e, ao pousar no chão, exploda verticalmente o mais alto que puder. Use as pernas no salto, balançando os braços para aumentar a altura e apoiando o core na chagada ao chão. Esse movimento tem como objetivo encurtar o tempo de reação, e também aumentar a força da parte inferior do corpo, o que se traduzirá em aumento de força no deadlift e nos agachamentos.
Fonte: BoxRox