Saiba quais são os Benefícios do Box Squat e porque o deve treinar

Por norma o squat é aquele movimento que todos os alunos/atletas de Crossfit gostam e não resmungam quando têm que fazer nos wods, mesmo sendo nas diversas opções (front squat, overhead squat, back squat, goblet squat) há umas que se gosta mais outras menos. O squat como já é sabido deve ser provavelmente o exercício que mais é transferido para os movimentos do nosso dia-a-dia, por alguma razão é que é o mais trabalhado nas boxs. Mas existe uma variação que é o box squat que provavelmente até pode ser um pouco estranha para si, mas que também tem grandes benefícios ao se treinar.

Os powerlifters já treinam o box squat há muitos anos para levantarem cargas muito pesadas, e muitos especialistas admitem mesmo que é um excelente exercício para ganhar força nos membros inferiores. Então se é um exercício tão bom temos primeiro que tentar perceber como é que se executa corretamente o box squat.

Como executar o box squat

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1 – Primeiro coloque uma caixa no rack à altura ideal para se sentar e quebrar a paralela, pode ser ligeiramente mais alta (mas não muito).

2 – Aproxime-se do rack e coloque-se com as pernas numa posição mais ampla que num squat normal. A razão para se colocar nessa posição é que ter uma postura mais ampla coloca uma maior ênfase na cadeia posterior (ancas, glúteos, costas e isquiotibiais), quando fizer o squat.

3 – Com um grip mais largo coloque a barra na parte superior das costas mais junto ao pescoço (a barra deve ser apoiada nos trapézios), levante um pouco os cotovelo para ativar os ombros e os músculos dorsais. Esta posição é crucial para a estabilização da parte inferior das costas e permitir que a energia do seu trem inferior possa ser transferida para a barra para a levantar. Levante a barra do rack e dê um passo para trás.

4 – Para descer, empurre as ancas e glúteos para trás, tanto quanto possível, ao mesmo tempo, “cravando” os pés no chão forçando os joelhos para fora. Isto irá forçá-lo a sentar-se, em vez de ir apenas para baixo, desça para a caixa com o peito alto, as costas e o core apertado. Convém ter alguém sempre a observar o movimento para o alertar quando estiver quase a sentar, desta forma não desce rápido demais e não magoa o coxis.

5 – Sente-se na caixa, não caia em cima da caixa ou faça um toutch em go. É para sentar mesmo! Ao sentar-se na caixa, as suas pernas deve ser verticais (ou mesmo com uma ligeira inclinação negativa), de modo a recrutar toda a cadeia posterior para a fase concêntrica do levantamento. Na fase do levantamento quebrou a cadeia excêntrica-concêntrica que é o processo normal num squat.

6 – Depois de uma pausa de um segundo ou dois na caixa (não é para tomar um café), é hora de começar a fase concêntrica e levantar-se. Este será um movimento explosivo onde você vai inverter a sequência de movimentos na fase excêntrica. Mais uma vez inspire fundo, aperte o core, e ative os músculos do trapézio e dorsais. Isso permitirá que você flexione as ancas glúteos, isquiotibiais enquanto arqueia a parte superior das costas, forçando os joelhos para fora para com um movimento explosivo se levante e complete a rep.

Quais os benefícios do box squat

Força a fazer a técnica correta

Uma das coisas que o box squat tem é que os atletas têm sempre que quebrar a paralela para se sentarem na caixa, durante a fase excêntrica do movimento. No squat normal os atletas à medida que as cargas aumentam têm sempre a tendência para não baixar até a altura correta. O box squat elimina por completo essa tendência, e à medida que forem fazendo este movimento com alguma regularidade, quebrar a paralela vai ser uma coisa praticamente normal em todas as variante do squat.

Melhora a mobilidade e amplitude de movimento

O box squat é uma forma de alongamento balístico, e pode ser um excelente método para ajudar quem tem pouca mobilidade e amplitude de movimento, para além que fornece uma maneira fácil de medir o progresso. Se um atleta mesmo com cargas baixas não quebra a paralela, pode ajustar a altura da caixa, ou outra forma de apoio até à altura que ele consiga. Posteriormente à medida que o atleta for progredindo no movimento, pode-se ir baixando a altura gradualmente até que este conseguir quebrar a paralela.

Ajuda a melhorar a força

Como já foi mencionado antes o box squat obriga o atleta a agachar-se para trás em vez de para baixo, isto permite que todo o sistema de elevação (ancas, core, glúteos e pernas) se sentam mais atrás na caixa e permite alcançar um ângulo perpendicular ao chão. Tudo isto combinado coloca uma grande carga sobre a sua cadeia muscular inferior. Além disso obriga o atleta a quebrar a cadeia excêntrica-concêntrica, que ajuda a desenvolver uma enorme quantidade de energia que você está usando na contração concêntrica dinâmica. Se você conseguir levantar cargas pesadas ao sair da caixa, conseguirá fazer um squat normal com a mesma carga ou ainda superior. O box squat produz uma taxa de desenvolvimento de força que é de três a quatro vezes maior do que outras formas de agachamento.

É mais seguro

Quando está a fazer squat normal com cargas pesadas, por vezes torna-se difícil “atirar” a barra para trás das costas em segurança quando se chega ao ponto de já não se conseguir elevar para a posição inicial. O box squat tem a vantagem de ter um apoio debaixo de si quando chegar a esse ponto, logo torna-se mais seguro porque pode-se sempre sentar e pedir ajuda ou atirar a barra para trás com maior segurança.