Bulgarian Split Squat – Como Fazer E Quais Os Benefícios

O Bulgarian Split Squat, é um exercício altamente subestimado. Para quem o conhece, pode ser considerado o rei dos exercícios unilaterais pela sua capacidade de desenvolver controle, equilíbrio e força.

O que é o Bulgarian Split Squat?

O agachamento búlgaro, é uma variação do agachamento onde uma perna é elevada em uma superfície e a outra realiza um agachamento, recebendo a maior parte da carga. Por causa dessa posição dividida, esse exercício unilateral de perna única visa os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais como nenhum outro exercício de pernas.

Receba todas a novidades do mundo do crossfit dicas de treino e muito mais diretamente no seu email:

É um exercício recomendado para atletas de nível intermediário a avançado, que têm mais controle e consciência corporal. Mas os iniciantes também podem realizar o agachamento búlgaro, em uma superfície mais baixa e sem pesos para desenvolver essas características.

Benefícios do Bulgarian Split Squat

Há muitos benefícios em adicionar o agachamento búlgaro ao seu plano de treino. Não apenas fortalece todos os músculos visados com um agachamento padrão, mas também aumenta a força de uma perna, e ganha equilíbrio e controle através do desafio que este exercício apresenta. Como um movimento unilateral, o agachamento búlgaro é ótimo para detectar e resolver quaisquer desequilíbrios que você possa ter, na parte inferior do corpo. Isso será transferido para levantamentos compostos, onde você terá menos probabilidade de compensar com o lado mais forte.

Além de ser um ótimo exercício para construir músculos e força, o agachamento búlgaro pode melhorar a mobilidade do tornozelo e do quadril, quando praticado regularmente. Além disso, se realizado com pesos, aumentará a força do core e a estabilidade geral, reforçando a linha média. Construir força com o agachamento búlgaro, será transferido para outras formas de agachamento e pode ajudá-lo a aumentar significativamente os níveis de força!

Como fazer o Bulgarian Split Squat

Você só precisará de uma superfície elevada estável para começar. Conforme você avança com o exercício, você pode querer incluir halteres, kettlebells ou até mesmo uma barra. A forma correta de realizar o agachamento búlgaro é a seguinte:

Comece apoiando o pé traseiro em uma superfície elevada, colocando a parte superior do pé em cima do banco, ou o que estiver a utilizar como degrau. O pé da frente deve estar a cerca de meio metro à frente do banco.
A altura do banco no agachamento búlgaro, deve ser pequena no início e pode ser aumentada à medida que a flexibilidade, força e equilíbrio do quadril melhoram.
Com todo o corpo apontando para a frente, mantendo o core ativo e o tronco ereto, desça sob controle até que o joelho de trás toque ou chegue perto de tocar o chão. A maior parte do peso deve ser mantida sobre o pé da frente (cerca de 80%), com o peso adicional no pé traseiro (cerca de 20%).
O joelho da frente deve seguir os dedos da frente, certifique-se de que não cede para os lados, e não se desloca muito na frente dos dedos dos pés. Certifique-se também de que a descida seja controlada, idealmente, você levará um ou dois segundos para chegar ao final do exercício.
Você pode decidir se deseja realizar o agachamento búlgaro com pesos externos, ou só com o peso corporal.
Para se levantar, passe pelo calcanhar do pé da frente e volte para a posição de pé. Continue certificando-se de manter o tronco reto, e manter a coluna neutra durante todo o exercício.
Troque de perna depois de algumas repetições e repita.

Erros mais comuns

Levantar o calcanhar da frente: certifique-se de que o pé da frente está apoiado no chão e o calcanhar permanece firme durante todo o exercício. Ajuste a posição da perna da frente em relação à superfície elevada para corrigir essa falha.
Colocar o peso na perna de trás, este exercício deve visar principalmente a perna da frente, com a perna de trás apenas para oferecer apoio e equilíbrio. Certifique-se de levantar conscientemente a maior parte do seu peso, com a perna da frente.
Inclinação para a frente, mantenha o ângulo da parte superior do corpo ereto durante o movimento. Se você está inclinado para a frente, pode ser necessário ajustar o posicionamento da perna, ou reduzir o peso com que esta a realizar o exercício.
Utilizar o apoio muito alto, não há necessidade de elevar muito o pé de trás, desta forma a sua técnica provavelmente será prejudicada se o fizer.

Músculos trabalhados

O agachamento búlgaro, é um exercício para a parte inferior do corpo que visa principalmente os isquiotibiais, quadríceps, glúteos, músculos abdutores e gémeos. Secundariamente, este exercício também sobrecarrega os músculos abdominais e os eretores da coluna.

Dependendo de onde você coloca os pés, bem como do peso que você usa e como você escolhe segurá-lo, o agachamento búlgaro terá como alvo músculos ligeiramente diferentes. Ficar perto de sua superfície elevada, enfatizará os quadríceps (embora você deva estar ciente dos seus joelhos), enquanto ficar mais longe sobrecarregará mais os flexores do quadril. Segurar pesos acima do peito, também aumentará a tensão nos músculos do core.

Variações do Bulgarian Split Squat

Embora o posicionamento da perna no agachamento búlgaro seja praticamente o mesmo, existem várias maneiras de segurar os pesos para variar o exercício. Você também pode:

Fazer com um par de dumbbells um em cada mão
Segure uma barra, haltere ou kettlebell em frente ao peito (agachamento búlgaro com carga frontal)
Segure um peso acima da cabeça

Bulgarian Split Squat com dois dumbbells

Nesta variação do exercício, o peso é adicionado em ambos os braços. A realização do exercício segurando dois halteres ao lado do corpo, garante o equilíbrio muscular dos dois lados do corpo. Pode ser também realizado com kettlebells, desde que o peso esteja nos dois lados do corpo.

Bulgarian Split Squat com carga frontal

Para essa variação, deve-se segurar um peso no peito com as duas mãos, como no Goblet Squat. Pode ser usada uma barra e segurá-la com os braços cruzados, ou usar a posição de front rack. Adicionar esse peso, pode ajudar na estabilidade e colocará um ênfase maior nos músculos do core, do que um agachamento búlgaro de peso corporal padrão. Certifique-se de que as costas não estejam arredondadas, apertando o core.

Bulgarian Split Squat com carga nas costas

Para adicionar mais resistência ao exercício, coloque uma barra nos ombros e complete o mesmo movimento. Você terá que ter cuidado para manter o tronco ereto durante todo o exercício para essa variação, pois o peso adicional nas costas pode torná-lo propenso a inclinar o peito para a frente.

Bulgarian Split Squat com carga acima da cabeça

Essa variação do exercício em que o atleta segura um peso acima da cabeça, coloca um ênfase maior na linha média do que qualquer outra variação. A força do core necessária para estabilizar um agachamento búlgaro acima da cabeça, é inigualável. Por causa disso, essa variação provavelmente não permitirá que você levante os pesos mais pesados, mas é um exercício muito avançado, e só deve ser realizado se já estiver à vontade com as variações mais simples!