Como Colocar os Pés no Snatch, Deadlift e Pistol Squat

Em qualquer movimento de weightlifting, ou outro exercício, se começar com o mau posicionamento dos pés, isso tornará todo o movimento ainda mais difícil de ser executado devidamente. Os pés ajudam a gerar energia para o levantamento e fornecem uma base estável e responsiva. Transmitem feedback sobre o equilíbrio, força e sinais proprioceptivos para o resto do seu corpo.

Entender como nossos pés trabalham, é o primeiro passo para compreender como melhorar as suas habilidades como atleta, em relação ao posicionamento dos pés nos vários exercícios. O calçado certo também é tremendamente importante, para ajudar a se manter forte e ágil em todos os treinos.

O PÉ HUMANO – UMA OBRA PRIMA DA ENGENHARIA BIOMECÂNICA

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Os nossos pés são compostos por 26 ossos com mais de 33 articulações dispostas em colunas e arcos. Tudo isso varia na maneira como eles se movem, e na sua flexibilidade e rigidez.

Hindfoot (as costas)

Movimento lateral para o lado – O Hindfoot consiste no osso do calcanhar (calcâneo) e no tornozelo (tálus), unidos pela articulação subtalar que permite o movimento lateral.

Dorsiflexão – Os ossos da perna (tíbia e fíbula) são presos ao osso do tornozelo com tendões que agem como uma dobradiça. Boa mobilidade aqui é vital para muitos movimentos, como pistols por exemplo.

Mid-foot (meio do pé)

Amortecedores – O meio do pé é composto de cinco ossos do tarso que criam o arco do pé. O ligamento do arco (fáscia plantar) ajuda a criar tensão que age como um amortecedor ao caminhar ou correr.

Antepé (à frente)

Cinco metatarsos longos conectam os ossos do dedo do pé (falanges) aos ossos do meio do pé. O antepé suporta metade do peso do seu corpo. Para sentir esse apoio, levante-se e levante os calcanhares do chão, agora o seu peso é mantido e equilibrado pelo antepé. Isso é especialmente importante em exercícios explosivos, como o snatch.

COLOCAÇÃO DO PÉ NO SNATCH

Quando se trata da posição inicial para o snatch, os pés devem estar juntos e sob as ancas, normalmente ligeiramente mais para dentro. Isso ajuda a gerar mais força contra o solo. 90% dos levantamentos mal executados, ou não executados, podem ser atribuídos à má posição dos pés nos setup inicial.

Primeiramente, comece com os dedos dos pés em baixo da barra, se a barra começar afastada de si, logicamente irá ficar afastada durante o movimento. A pressão deve ser distribuída nas bolas dos pés, para permitir que as pernas dirijam pelo chão. Aponte os pés e joelhos ligeiramente para fora, isso ajudará a barra a ficar próxima sem se chocar com os joelhos. Fale com o seu coach e experimente diferentes posições iniciais para os pés, isso também depende de outros fatores, como a força do core, ou o comprimento do seu fémur.

COLOCAÇÃO DO PÉ NO DEADLIFT

Set Up para o Deadlift

A maioria das pessoas começa com a barra no setup inicial, quase sobre os dedos dos pés para evitar bater nas canelas. Mas isso coloca a barra na frente do seu ponto de equilíbrio, e mais longe do seu centro de massa. O peso vai puxa-lo para a frente quando sair do chão. Isso fará com que perca o equilíbrio e se sinta mais duro na região lombar. Quanto mais consistente for o seu setup, mais consistente será sua forma.

Inicie o setup com a barra no meio do seu pé. O meio do pé é o seu ponto de equilíbrio. Se puxar a barra no meio do pé, terá um melhor equilíbrio. Isso torna o peso mais fácil para o Deadlift.
Certifique-se de não iniciar o movimento com a barra muito perto dos pés. As canelas só devem tocar na barra durante o setup inicial.
Se tocarem quando você estiver em pé, a barra bloqueará as suas canelas durante o movimento.
Quando você estiver na frente da barra e olhar para baixo, não verá o meio do pé sob as pernas na sua linha de visão, porque este será bloqueado pela barra.

Dedos do pé

Setup com os dedos dos pés apontando cerca de 15 ° para fora. Isso torna mais fácil empurrar os joelhos para fora durante o movimento. Os joelhos afastados, ajudam a garantir um caminho reto na barra. O caminho da barra deve ser uma linha completamente vertical, pois isso faz com que a distância seja menor.

Mantenha os pés completamente apoiados no chão. Nenhuma parte do seu pé deve levantar quando executar o movimento, porque isso irá resultar em uma perda de equilíbrio. Idealmente, você quer que a maior superfície esteja em contato com o chão. Mantenha os calcanhares, meio dos pés e dedos para baixo. Uma sola estreita e uma ampla biqueira são altamente funcionais aqui, porque elas permitem que você afaste os dedos dos pés e dirija com força para o chão. imagine que está a empurrar o chão para longe com os pés e pernas, e use esse momento para impulsionar o peso para cima.

COLOCAÇÃO DO PÉ NO PISTOL SQUAT

Para executar o Pistol Squat é preciso força, equilíbrio, coordenação e mobilidade. Em primeiro lugar o nosso organismo não é todo igual, por isso mesmo você precisa encontrar a posição do pé que funciona melhor para si. Para a encontrar, terá que praticar essa posição na bottom position (posição em baixo no agachamento).

A posição do pé pode variar do esquerdo para o direito, à medida que for alternando de perna. Tente várias posições até achar a que se sente mais confortável. Mas certifique-se de que o joelho não cederá para dentro, pois isso fará com que você perca a força e o poder. Se perceber que está se inclinando para trás na bottom position (posição em baixo no agachamento) , isso pode ser devido à força inadequada das pernas ou à má dorsiflexão.

Tente contrabalançar o movimento segurando um kettlebell e ajustando esse peso para manter-se equilibrado durante todo o movimento. Também trabalhe na mobilidade do tornozelo, até conseguir executar toda a gama de movimentos. Tente agarrar o dedo do pé levantado antes da parte excêntrica (descida) do Pistol. Isso também ajuda a controlar o equilíbrio.

Bons padrões de movimento e ótima técnica, são vitais para a excelência no desempenho. Você precisa ser capaz de se movimentar bem antes de carregar o peso em qualquer exercício, e também precisa se certificar de que realiza o exercício corretamente.