Nutrição - Como Calcular As Necessidades Energéticas E Os Macros Para Os Atletas

Agora que já vos falei dos hidratos de carbono e das proteínas, resta-nos apenas falar sobre a gordura na dieta de um atleta. Este será um artigo um pouco mais extenso, mas vou resumir da melhor forma que conseguir.

Uma vez que as principais preocupações quando estamos a elaborar um plano alimentar para atletas de Crossfit são as quantidades de hidratos de carbono e proteínas diárias, a quantidade de gordura fica em segundo plano e, portanto, será determinada de acordo com o remanescente de calorias das necessidades energéticas do atleta.

1 – Calcular as necessidades energéticas

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Em primeiro lugar precisamos sempre determinar a taxa de metabolismo basal do atleta, para isso existem diversas formulas disponíveis que tem em conta a idade, o peso, o género entre outros fatores. Aqui vou-vos falar daquela que mais utilizo na minha prática clínica com este tipo de atletas, uma que tem em conta a quantidade de massa magra e de gordura corporal (1).

TMB = (26.4 x MM) + (4.4 x G)

TMB- Taxa metabolismo basal
MM – Massa magra (kg)
G – Gordura corpora (kg)

Para poder utilizar esta fórmula é necessário, para além de uma balança que nos dê o peso corporal, alguma forma de determinar a gordura corporal do atleta.
Dependendo da individuo utilizo uma balança de bio impedância (as famosas TANITA), pregas cutâneas com um adipómetro ou, idealmente, uma combinação de ambos.

Por exemplo uma mulher com 65kg e 25% gordura corporal, através de uma regra 3 simples podemos calcular quantos quilos tem de gordura.

65kg_____100%
X________25%
X = 65 x 25
100

X = 16.25kg gordura corporal

Portanto se esta atleta tem 16.25kg de gordura corporal, resta-nos subtrair do peso total (65kg) os 16,25kg de gordura. O resulta será a quantidade de massa magra da atleta.

65 – 16.25 = 48.75kg massa magra

Agora podemos calcular a taxa de metabolismo basal da atleta utilizando a fórmula acima mencionada.

TMB = (26.4 x 48.75) + (4.4 x 16.25)

= 1359 calorias

A este valor agora necessitamos adicionar mais dois fatores, as calorias gastas relativas ao estilo de vida e ao treino do atleta. Para isso devem escolher na seguinte tabela qual o valor que melhor se adequa ao vosso dia-a-dia e neste caso ao vosso nível de treino.

Nível de atividade diária	Descrição	Multiplicador
Sedentário	Sentado, falar, ler, tv	1.3-1.4
Leve	Trabalho escritório com andar moderado	1.4-1.5
Moderado	Estilo vida ocupado, andar muito	1.6-1.7
Alto	Jardinagem, construção civil	1.7-1.9

Portanto, como a grande maioria de nós passa o dia no trabalho o nosso nível de atividade não relacionada com exercício vai depender muito do tipo de trabalho que temos.

Se a nossa atleta exemplo trabalhar num escritório em que haja pouco movimento diário, utilizaríamos o valor de 1.4 como multiplicador das 1359 calorias calculadas anteriormente.

1359 x 1.4 = 1903 calorias

Estas 1903 calorias são o valor estimado para a manutenção do peso da nossa atleta em dias de trabalho, mas em dias que não treina.
De seguida passamos a determinar qual o valor a multiplicar de acordo com o nível de treino do atleta.

Atividade física planeada	Exercício	Multiplicador por hora atividade
Treino com pesos
Recreacional	Scaled	0.1
Avançado	Rx	0.2

Uma forma simples de distinguirmos o nível de treino da atleta poderá ser se for uma atleta scaled ou rx. Imaginando que a nossa atleta exemplo está num nível avançado, ao valor relativo à atividade diária iremos juntar o multiplicador relativo a 1 hora de crossfit Rx.

1359 x (1.4 + 0.2)

=1359 x 1.6

= 2174 calorias/dia

Finalmente chegamos às necessidades energéticas da nossa atleta, em dias de treino ela necessita 2174 calorias e em dia de descanso 1903 calorias. E como podem imaginar, no caso do fim-de-semana (em especial com a pandemia) em que o movimento diário é ainda inferior aos dos dias de trabalho, estes valores de calorias ainda ficam mais reduzidos ao adequarmos o valor na primeira tabela relativa à atividade diária não relacionada com o exercício físico.

Determinar os macronutrientes para o atleta

Agora juntando tudo falado anteriormente nos dois artigos anteriores (hidratos e proteína), podemos determinar quais são os macronutrientes diários para a nossa atleta.

Nos artigos anteriores mencionei os intervalos recomendados de hidratos e proteína para atletas de acordo com o objetivo.

Supondo que queremos dar 2.2g/kg de proteína e 4g/kg de hidratos de carbono:

Proteína: 2.2 x 65 = 143 gramas proteína por dia

Hidratos carbono: 4 x 65 = 260 gramas hidratos carbono dia

Como vos disse logo no inicio do artigo, a quantidade de gordura a ser utilizada vai depender do reminiscente de calorias que nos restar depois da proteína e hidratos de carbono estiverem assegurados. Tendo em conta que cada grama de proteína e hidratos de carbono contém 4 calorias podemos calcular da seguinte forma:

Proteína – 143 x 4 = 572 calorias

Hidratos carbono – 260 x 4 = 1040 calorias

Portanto agora juntamos os valores de calorias da proteína e dos hidratos carbono e de seguida subtraímos pelas necessidades energéticas totais já calculadas (2174 em dias treino e 1903 calorias em dias descanso).

572 + 1040 = 1612 calorias

(treino) 2174 – 1612 = 562 calorias gordura

(descanso) 1903 – 1612 = 291 calorias gordura

Como cada grama de gordura contém 9 calorias, ao dividirmos as calorias de gordura por 9 chegamos à quantidade em gramas de gordura para cada dia

562 = 62 gramas
9

291 = 32 gramas
9

Concluindo, a nossa atleta exemplo deverá organizar um plano alimentar de vá de encontro com os seguintes valores:

	Dia descanso	Dia treino
Energia	1903kcal	2174kcal
Proteína	143g	143g
Hidratos carbono	260g	260g
Gordura	32g	62g