O que é o Z Press?

O Z Press, é um exercício de press acima da cabeça sentado, que funciona com zero movimentação das pernas e do core. Isso o torna um movimento difícil, que produz excelentes resultados para atletas dedicados. Requer boa mobilidade do quadril e força do core (para estabilizar a carga).

Por que é chamado de Z Press?

Como é hábito nos exercícios, é dado o nome da pessoa que o inventa. Este exercício não foge à regra, quem o inventou foi o atleta de Strongman Zydrunas Savickas. Ele é conhecido pelo apelido de grande Z, daí o nome. Alguns atletas também se referem ao exercício como Savickas Press.

Quais os músculos que o Z Press trabalha?

  • Peitorais superiores
  • Deltóides frontais
  • Estabilizadores escapulares
  • Tríceps
  • Abdominais, core e oblíquos
  • Eretor da espinha

O movimento trabalha muitos dos mesmos grupos musculares que o Overhead Press. No entanto, a posição sentada elimina muito apoio da parte inferior do corpo. Os músculos do core, são usados mais para estabilizar o peso e manter uma boa postura, ao lado dos eretores da coluna. Os deltóides frontais, peitorais superiores e tríceps, são usados para impulsionar o peso para cima. O tríceps bloqueia o peso acima da cabeça.

Benefícios da Z Press

O exercício tem muitos benefícios excelentes.

Maior estabilidade escapular

O movimento é realizado a partir de uma posição sentada, tornando-o inerentemente mais instável do que seus equivalentes em pé. Isso significa que a escápula é desafiada e forçada a trabalhar duro. Isso será transferido para outros movimentos baseados em sobrecarga e pressão.

Construir Músculo

O movimento é uma adição valiosa a qualquer plano de hipertrofia, em dias de fazer exercícios de press, ombros ou parte superior do corpo. Você também construirá um tórax sólido e deltóides frontais.

Aumentar Força

Como é um exercício duro e composto com barra (geralmente), o exercício é uma maneira eficaz de aumentar a força.

Melhor estabilidade do core

Este é um exercício de core único. Isso força o atleta a adotar uma posição onde o core (e a parte inferior do corpo), não podem ajudar a gerar força, mas eles devem trabalhar forte para equilibrar o peso.

Ajuda a melhorar a técnica de overhead press

A posição sentada, também deixa pouco espaço para erros quando se trata de técnica. Se a barra estiver muito afastada do corpo, será quase impossível completar o exercício. Também não há espaço para se inclinar muito para trás ou para a frente. O atleta deve usar os trapézios superiores, core, ombros e parte superior das costas corretamente, para completar com sucesso cada repetição. Essa insistência na execução com boa técnica, terá grande repercussão em todos os outros exercícios de overhead press.

O exercício, também é uma ótima maneira de aquecer os ombros para treinos que envolvem exercícios como Split Jerks, Push Presses, Front Squats e Wall Ball. Faça-o com o peso no mínimo (ou simplesmente use a barra), e aponte para três séries de 10 repetições.

Como fazer o Z Press

Você pode fazer o movimento dentro de um rack de agachamento com uma barra, ou em qualquer outro lugar com kettlebells ou dumbbells.

Com a variação da barra no rack de agachamento, coloque as barras de segurança um pouco abaixo (aproximadamente um cm), da posição do rack frontal.

  • Sente-se no chão com as pernas retas. Mantenha o tronco ereto.
  • Cave os calcanhares no chão
  • Segure a barra e coloque-a na posição do rack frontal. Mantenha o peito alto
  • Inspire e ative o core, o grip, os glúteos e as costas
  • Mantendo os cotovelos sob os pulsos, pressione a barra para cima
  • Assim que a barra passar pela cabeça, coloque-a para a frente como no push press normal
  • Flexione os tríceps e trave a barra acima da cabeça
  • Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, no peito e ombros
  • Volte a repetir os passos todos anteriores

Dicas de treino

Um bom aquecimento é fundamental, aqueça bem os seus quadris antes de fazer o Z Press. Isso ajudará você a se sentir mais confortável e estável durante o exercício. Pense em comprimir a caixa torácica para baixo quando você iniciar o exercício. Isso ajudará a ativar os oblíquos, core e abdominais. Uma vez que a barra se move para cima, tente não deixar a caixa torácica alargar para fora. Mantenha o core firme em todos os momentos. Isso ajudará a evitar o desejo de levantar a barra, ligeiramente na frente do corpo. Se você perder o equilíbrio, diminua a velocidade do movimento.

Fonte: BoxRox

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