Como Entender a Mobilidade Corporal e Prevenir Lesões

Existem três princípios básicos que serão de grande utilidade, para você re-enquadrar o seu pensamento sobre a mobilidade. Estes ajudarão no treino, e a lhe dar conhecimento que contribuirá para reduzir a probabilidade de lesões, durante os treinos e competição.

Como entender a mobilidade corporal

Principio 1 – O cérebro causa o encurtamento dos músculos

Como é que sabemos disto? Porque sob anestesia, a maioria das pessoas pode tocar dos joelhos até o nariz, mesmo que se queixem de falta de mobilidade nos isquiotibiais. Assim que o cérebro deixa o corpo relaxar completamente, a amplitude de movimento passiva completa se abre. E até mesmo os corpos com menos mobilidade, podem alcançar posições impensáveis.

Mas o que significa na prática? É preciso mudar o foco, para não tentar mudar mecanicamente os nossos músculos. E não força-los e alonga-los demais. Em vez disso, devemos trabalhar o sistema nervosos, e ensinar o nosso cérebro para nos permitir usar amplos intervalos de movimento, quando estamos conscientes.

Principio 2 – A mente encurta os músculos para o impedir de ir para posições desconfortáveis

Há algumas das principais razões pelas quais, o seu cérebro se sentirá inseguro em relação a determinadas posições. Quando se teve uma lesão anterior, ou atual, há uma grande distinção entre as duas. Para lesões atuais, a razão é óbvia, há tecido danificado que precisa de tempo para curar, então o corpo quer evitar a sobrecarga.

Para lesões anteriores, supondo que o tecido tenha cicatrizado, estamos a lidar com o “fantasma” da lesão. Uma marca que fica no sistema nervoso, que nos impede e faz com que se evite alguns movimentos, quando já não é necessário.

Falta de força, controle ou experiência na posição, (na ginástica utiliza-se muito o termo “passar tempo na posição”). A falta de força e controle é praticamente a mesma coisa, o corpo não está convencido de que você pode estar na posição confortavelmente. Logo “desliga” os músculos, para não conseguir ir para a posição e não se magoar.

Pense em algumas posições em que não se sente confortável, e sente mesmo dor. É o seu corpo “assustado” a colocar um travão para não se magoar.

Principio 3: A maioria das contrações musculares são subconscientes ou reflexivas.

Isto é difícil de controlar, especialmente se você passou por uma fase de treino só de musculação, antes do crossfit. Pense nos movimentos funcionais, andar, agachar, articular, pressionar, puxar. Ao executar essas ações, você pode sentir os músculos específicos a queimar quando começa a fadiga, mas não está contraindo mentalmente todos eles, e cada um dos músculos envolvidos em movimentos tão complexos.

As ancas, os glúteos e os isquiotibiais, compreendem nove músculos sozinhos entre eles. Em termos de musculação, esta abordagem é TOP, onde você tenta contrair mentalmente um único músculo, para maximizar o movimento e ter explosão. Já na realidade do crossfit, como é óbvio esta não é a melhor maneira para se maximizar o exercício.

Mas porquê que isto é importante? Significa que, para comunicar o movimento ao cérebro, precisamos parar de tentar contrair mentalmente os músculos individuais. Em vez disso, devemos nos concentrar no movimento, o corpo é incrivelmente bom na detecção da posição, então, coloque-o na posição certa e ele irá cuidar do resto.

O cérebro, faz isso através do reconhecimento de movimentos ósseos relativos. Curvatura do joelho / flexão, usando sensores surpreendentes nas articulações (provavelmente já ouviu falar da propriocepção), e absorver os receptores nos próprios músculos. Quando percebe essas mudanças de ângulo, o corpo irá automaticamente contrair os músculos, apropriados para controlar o movimento. É por isso que não caímos quando pisamos em terreno irregular, ou quando a técnica é deficiente, e mesmo assim conseguimos levantar cargas com barras. O corpo ajusta-se à dificuldade.

Pequenos passos para diminuir a restrição dos movimentos e encurtamento muscular

O objetivo, é convencer o cérebro de que a nova amplitude de movimento, é segura para se mudar. Precisamos falar com o cérebro, no idioma que este entende melhor a mensagem “Olá, não tenhas medo, podes me deixar aqui, confia em mim”. A maneira como fazemos isso é focando no movimento, e não no músculo. Mais especificamente, o (s) movimento (s) ósseo (s).

Por exemplo, usar mangas nos braços, cotoveleiras, ou joelheiras, pode ajudar a melhorar as habilidades proprioceptivas do seu corpo, pois ajudam a fornecer feedback à medida que você se move. Isso funciona para exercícios como dips, pull ups ou bench press.

Os músculos reagem às mudanças no ângulo articular, ou seja, o que a articulação está a sentir. Isso significa que eles detetam a mudança de ângulo, mais do que o ângulo específico em que está atualmente. Portanto, precisamos criar esses sentimentos emocionais de sensação articular, no trabalho de mobilidade. O ângulo articular precisa mudar dinamicamente, em vez de ser mantido em posições estáticas.

Movimento ativo ou passivo

Então, sabendo que precisamos nos mover dinamicamente para dentro e para fora da posição que queremos melhorar, temos duas escolhas sobre como fazê-lo, ativamente ou passivamente.

Ativamente – usamos a nossa própria força e controle para entrar na posição certa, se pudéssemos fazer isso, não teríamos uma questão de restrição de movimento / mobilidade.  E provavelmente este artigo não faria muito sentido.

Passivamente – nós de alguma maneira, conseguimos colocar os nossos ossos na posição certa usando alguma ajuda.  Seja de outro ser humano, ou algum tipo de acessório. A ajuda, pode nos colocar em intervalos que não conseguimos alcançar ativamente.

Usando o movimento passivo, somos capazes de contornar os botões de pânico do cérebro, incentivando gentilmente o movimento para um novo ângulo (não forçando). Isso ocorre, porque não estamos usando os músculos primários paranóicos e tensos, que cercam a articulação, o que colocaria o travão assim que eles percebessem o que estava a acontecer.. Como resultado, podemos colocar a articulação a sentir novas posições, que de outra forma nunca experimentaria. Dando ao cérebro muitas informações para provar, que a nova posição não é tão perigosa quanto antes.

Então, sabemos que o movimento passivo, é uma maneira furtiva de expressar os nossos sentimentos comuns aos nossos cérebros. O que mais podemos fazer para convencê-lo de que a nova posição é segura? Como sempre, podemos aprender muito com bebes e crianças. Os anos mais jovens são, de longe, a fase de aprendizagem mais rápida das habilidades motoras (e praticamente tudo o resto), e por quê?

Porque as crianças não têm medo de cometer erros. Ao aprender a ficar de pé e a andar, elas caíram e muito. De muitas maneiras diferentes. Desta forma aprendem que se de um jeito não dá, dá do outro. O cérebro percebe que “quando eu me inclino demais para a esquerda, e caio. Na próxima vez, vou tentar contrair os músculos no outro lado do corpo para corrigi-lo, e ver o que acontece. Mas em muito maiores dimensões, do que poderíamos compreender conscientemente.

Adicionar movimentos variados no treino

Podemos utilizar a mesma ideia no treino, adicionando movimentos variados aos exercícios. Ao fazer squats por exemplo, de vez em quando brinque um pouco. Em vez de fazer sempre com a postura correta, rode um pé ligeiramente, de seguida o outro. Abra mais um pouco as pernas na posição inicial, feche mais as pernas. Ao fazer estas variações, está a ensinar o organismo a “cometer erros”. Faça isto com cargas relativamente leves. Com cargas bastante pesadas, por vezes não se consegue fazer bem os movimentos. Os movimentos variados, ensinam ao nosso cérebro que pode lidar com quase qualquer agachamento e, em comparação, o agachamento normal vai ser muito mais natural, e confortável.

Melhorar os movimentos

Movimentos passivos, com muita variação, será o seu próximo foco! Outra maneira de garantir que o movimento é suave, e não há compensações corporais. É desviar a atenção da articulação que se pretende trabalhar. Ao dirigir o movimento com uma parte diferente do corpo, não estamos a pensar na articulação em que estamos a trabalhar, aumentando as chances de manter essas contrações musculares reativas, e não conscientes / preventivas.

Queremos evitar prever o movimento, como se já o tivéssemos feito, o cérebro irá colocar maior tensão sobre o músculo prematuramente, impedindo-o de sentir o alcance final. Uma maneira sensacional de fazer isso, é dar a outro membro algo mais para se concentrar.

Quando nos concentramos em mover a mão, deixamos o nosso subconsciente lidar com os sentimentos comuns, que acabamos de criar no ombro que também trabalha. Aprendendo quais os músculos precisam ser ativados automaticamente, ao invés de ter que pensar primeiro.

Ao se concentrar numa tarefa, você pode superar sua eficiência, ao ser muito preciso. Por exemplo, no handstand walk, concentrar-se em marcas no chão para atingir. É uma forma inteligente de desviar a atenção do cérebro, e não se concentrar tanto apenas no movimento.

Ao adicionar um elemento de coordenação, estamos a ensinar os músculos a controlar o motor (habilidade), na nova amplitude de movimento. A razão pela qual isso funciona é que, para produzir pequenos movimentos precisos, o cérebro precisa disparar apenas o número certo de fibras musculares. E construindo a experiência de quantas fibras musculares são necessárias, envia um sinal para o cérebro “precisamos usar estas, por isso posiciona bem, então fica confortável aqui. ”

Isso é muitas vezes referido como um “entalhe neural”, essencialmente é um comprimento específico de músculo acostumado a trabalhar.

Para resumir um pouco o artigo, basicamente temos que treinar o cérebro, para aceitar novos padrões de movimento. E atingir todo o potencial que este tem para oferecer, em termos de biomecânica nos movimentos.

Fonte: BoxRox

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