Já tenho falado em alguns artigos, da importância de fortalecer os ombros. É uma das articulações que está sujeita a muito stress durante alguns exercícios, nomeadamente os que têm que elevar cargas acima da cabeça! Tais como, Push Press, Overhead Press, Thruster, etc.

Existem alguns exercícios para fortalecer os ombros, que pode incluir no seu treino como complemento ao treino normal de CrossFit.  Desta vez vou-lhe falar de um exercício que é o Dumbbell Press Sentado.

É um exercício, que pode ser chamado de várias formas dentro da comunidade de fitness. Pode ser chamado de Military Press Sentado, Overhead Dumbbell Press Sentado, ou Dumbbell Shoulder Press Sentado, mas são apenas sinónimos do mesmo movimento.

Por norma o Dumbbell Press Sentado, não é muito trabalhado no Crossfit, mas algumas das suas variações são. No final deste artigo, você encontrará 6 exercícios para começar a treinar imediatamente.

Como Fazer Dumbbell Press Sentado

Sente-se numa cadeira, ou ajuste o banco para um ângulo de 90 graus e escolha dois dumbbells com o mesmo peso. Pegue-os do chão com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) e apoie cada peso na coxa. Use as pernas para ajudá-lo a levantar cada um dos dumbbells, um de cada vez, até a altura dos ombros.

Com os dumbbells na altura dos ombros, gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente, e mantenha os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus. Comece pressionando-os e levantando os pesos acima da cabeça, até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Mantenha a posição por um momento antes de retornar os dumbbells à altura dos ombros. Isto é considerado uma repetição.

Variações do Dumbbell Press Sentado

A variação mais simples, é realizar o Dumbbell Press em pé em vez de sentar numa cadeira ou banco. O movimento é o mesmo, embora você deva prestar atenção para não arquear as costas, ou inclinar-se para a frente ao controlar o peso acima da cabeça. Devido à falta de apoio para as costas.

O Hammer Shoulder Press, é executado quando se muda a pega, segure os dumbbells com as palmas voltadas uma para a outra. Essa mudança simples coloca menos pressão na articulação e recruta diferentes músculos do ombro.

Finalmente pode também adicionar um pouco de trabalho de pernas, ao fazer o dumbbell push press, que é uma das variações mais utlizadas no CrossFit. Neste exercício, o movimento é executado fletindo ligeiramente as pernas, para dar impulso ajudando na subida dos dumbbells para cima da cabeça.

Músculos trabalhados no Dumbbell Press Sentado

Os músculos primários trabalhados no Dumbbell Press Sentado são:

  • Deltóides anteriores
  • Deltóides laterais
  • Trapézio superior
  • Tríceps
  • Serratus anterior

Erros a evitar no Dumbbell Press Sentado

Mantenha o foco, para não travar os cotovelos ao estender os braços acima da cabeça. Espera-se que você mantenha os braços ligeiramente dobrados, ao realizar este exercício. A posição dos ombros é muito importante. Lembre-se de manter as omoplatas para baixo e para trás durante o press, pois isso adicionará estabilidade ao movimento. Embora você tenha suporte para a parte inferior das costas, algumas pessoas não o usam. Não não deve arquear as costas ao fazer o exercício, ou qualquer uma das variações. Se está arqueando as costas, provavelmente significa que os dumbbells são muito pesados, troque.

Benefícios do Dumbbell Press Sentado

Esteticamente falando, cria a ilusão de ter ombros mais largos e cintura menor. Para o homem, isso significa a desejável forma de pirâmide invertida. Para as mulheres, torna a cintura mais fina e deixa você mais perto do cobiçado formato de ampulheta. Ombros fortes, se traduzirão em uma melhor postura e estabilização da coluna.

Wods com Dumbbell Press Sentado

Wod 1

Para tempo:

16-12-8-12-16 repetições de:

  • Single-Arm Devil Presses (22/16 kg)
  • Single-Arm Dumbbell Press Sentado (22/16 kg)
  • Single-Arm Dumbbell Overhead Squats (22/16 kg)
  • Time Cap: 15 minutes

Tenha em atenção que em todos os exercícios, trabalha apenas um braço de cada vez.

Wod 2

7 rondas para tempo:

  • 14 dumbbell deadlifts (22/16 kg)
  • dumbbell shoulder press alternado (22/16 kg)

Este Hero WOD é dedicado ao Tenente FDNY Brian J. Sullivan, que sofreu um ataque cardíaco fatal em sua casa, logo após completar a sua tour de 24 horas em agosto de 2019.

Wod 3

Para tempo:

  • 75 single arm dumbbell press (22/16 kg)
  • A cada 15 repetições, execute 10 remadas com dumbbells
  • 75 kettlebell swing (22/16 kg)
  • A cada 15 repetições, faça 15 flexões

Execute os 75single arm dumbbell press, trocando de braço a cada 5 repetições.

Wod 4

3 rondas para tempo

  • Correr 200 metros
  • 7 dumbbell press (22/16 kg)
  • 12 ring rows

Wod 5

2 rondas de:

  • 2 minutos goblet squats
  • 1 minuto alternating v-ups
  • 2 minutos dumbbell shoulder press
  • 1 minuto sit ups
  • 2 minutos lunges
  • 1 minuto bicycle crunches
  • 2 minutos bent over row (1 minuto cada braço)
  • 1 minuto knee tucks

Faça estes wods, e diga como se sentiu nos comentários deste artigo!

Fonte: BoxRox

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