Como Fazer Dumbbell Snatch

O snatch é um ótimo movimento que aumenta a potência, a força e a mobilidade dos ombros. Se você tem algumas dificuldades em fazer o snatch tradicionalmente feito com uma barra, então comece primeiro com o dumbbel snatch. O snatch com dumbbell oferece todos os mesmos benefícios, mas é muito mais fácil de aprender. Sem falar que é mais acessível, para que você também possa fazer em casa.

De seguida, irei lhe mostrar o passo a passo para que possa fazer o dumbbell snatch de forma correta. Este exercício pode ser realizado com dois dumbbells, mas este artigo vai-se focar apenas no dumbbell snatch apenas com um braço.

1 – Squat Down

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Comece com o dumbbell diretamente abaixo de você, para que fique de pé sobre ele de maneira uniforme. Agache-se para ficar em uma posição inicial, semelhante a um deadlift, com o peito e a cabeça erguidos e os ombros ligeiramente mais altos que os quadris. As costas devem permanecer retas, com as canelas quase verticais. Uma vez definida a posição inicial, segure o dumbbell e estique o braço.

2 – Explosão Para Cima

À medida que o peso sai dos joelhos estenda o corpo com força, os ombros ajudam a puxar o dumbbell para cima, e permita que o dumbbell voe livremente para cima. Guie-o verticalmente com os cotovelos e, no último segundo, vire o braço e abaixe o tronco para poder estender o braço por baixo. Certifique-se de manter o cotovelo elevado durante todo o processo de puxar, e tente manter o dumbbell sempre o mais junto possível ao tronco. Se o afastar muito do tronco, vai ser mais difícil realizar o movimento.

3 – Elevar o Dumbbell Acima da Cabeça

Depois que o dumbbell estiver acima da cabeça, desça para uma posição de agachamento. Alguns atletas não agacham totalmente e, em vez disso, realizam mais mergulhos ao receber o dumbbell. Essa é uma opção legítima, mas vamos mostrar a versão full-squat. Certifique-se de estar estável no buraco do agachamento, e de que seu cotovelo esteja travado acima da cabeça.

4 – Sair da Posição de Agachamento e Levantar o Tronco

Neste ponto, o trabalho árduo acabou. Agora, levante-se, mantendo o braço carregado acima da cabeça e travado. Solte o dumbbell de volta ao chão (com controle) para iniciar a próxima repetição.

Erros Mais Comuns Ao Fazer Dumbbell Snatch

Este é um exercício muito completo que envolve praticamente todo o corpo, logo existem alguns erros comuns que os atletas cometem.

Puxar o Dumbbell Com os Braços

Assim como os outros levantamentos olímpicos tais como o snatch com barra ou o clean and jerk, o dumbbell snatch não é um exercício para a parte superior do corpo, pelo menos não principalmente. Ao puxar o peso do chão, certifique-se de manter o braço relaxado e permitir que as pernas e os quadris façam o trabalho na primeira metade do movimento.

Cotovelo Baixo

Para guiar adequadamente o peso para cima, o cotovelo precisa permanecer apoiado no dumbbell pelo maior tempo possível. Se você abaixar o cotovelo muito cedo na fase de transição, poderá perder força e perder o levantamento. Tente pensar no cotovelo como um guia, que o dumbbell deve seguir ao passar pelo seu tronco.

Não Trabalhar Os Ombros

Quando o peso estiver acima da cabeça, você deve priorizar manter o dumbbell diretamente em cima da articulação do ombro. Se o seu braço não estiver perfeitamente vertical, você notará imediatamente uma grave queda na sua estabilidade, que pode fazer com que você perca completamente o controle. Certifique-se de que o seu ombro, cotovelo, pulso e o próprio peso estejam alinhados verticalmente acima da cabeça.

Não Puxar o Dumbbell Junto Ao Tronco

Ao fazer o movimento de puxar o dumbbell para cima, este deve “viajar” sempre junto ao tronco e não afastado. Se o afastar do tronco, o dumbbell fica mais pesado e corre o risco de perder o controlo do movimento.

Músculos Trabalhados Pelo Dumbbell Snatch

O dumbbell snatch, é um movimento dinâmico que desafia todo o corpo a se mover em um esforço coordenado, para promover força. Abaixo está uma análise dos principais grupos musculares envolvidos neste exercício.

Ombros e Tríceps

Esses são músculos separados, mas tanto os ombros quanto os tríceps estão ativos no dumbbell snatch, proporcionando força e suporte tanto na posição de puxar quanto na posição de bloqueio acima da cabeça. Além disso, os estabilizadores escapulares menores, são necessários para fornecer suporte durante este exercício.

Toda A Musculatura Da Cadeia Posterior

Os glúteos, isquiotibiais e eretores são responsáveis pela extensão do quadril, o que cria a força necessária para puxar a carga do solo para a posição acima da cabeça. O aumento da taxa de desenvolvimento de força da cadeia posterior, pode resultar em cargas mais pesadas sendo arrebatadas acima da cabeça.

Parte Superior Das Costas

Os vários músculos das costas, como o grande dorsal, os trapézios e os músculos ao redor das omoplatas, ajudam a estabilizar e produzir força durante a fase de puxar o dumbbell. Além disso, músculos como os romboides ajudam a estabilizar as omoplatas, para obter força máxima nos ombros e estabilidade acima da cabeça.

Benefícios Do Dumbbell Snatch

Aumento do Equilíbrio e Coordenação Muscular

Como a maioria dos exercícios unilaterais, o dumbbell snatch ajuda a resolver quaisquer desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento que, de outra forma, poderiam passar despercebidos ao treinar com uma barra. Durante movimentos bilaterais, um lado pode estar trabalhando mais, mas nunca saberíamos disso. Então, você tenta um exercício unilateral e quaisquer fraquezas ficam agora totalmente expostas.

É Adequado Para Iniciantes

O dumbbell snatch requer menos técnica, mobilidade e, possivelmente, menos habilidade do que snatch com barra, por isso é uma boa opção para atletas iniciantes. Tanto o snatch com dumbbell quanto o com barra, podem ser usados e integrados em programas de treino. No entanto, o snatch com dumbbell é melhor para atletas iniciantes, pois eles podem aprender o padrão de movimento mais facilmente do que com uma barra.

Fonte e fotos: Barbend

Como Fazer Dumbbell Snatch – Benefícios e Erros a Evitar