Como Fazer Elevações Laterais Com Dumbbell E Algumas Variações

Os Dumbbells, são engenhos compactos, fáceis de transportar, relativamente baratos e podem ser utilizados para trabalhar quase todos os músculos do corpo. Se você deseja construir ombros mais fortes, a elevação lateral com dumbbell é um exercício perfeito.

Como fazer elevações laterais com dumbbell

Na posição em pé, dobre levemente os joelhos e segure um dumbbell em cada mão, com os pés afastados na distância do quadril. É aconselhável escolher pesos que sejam bastante fáceis de levantar. Para iniciantes, cerca de 5 quilos é um bom ponto de partida. Antes de iniciar o exercício, certifique-se de ter espaço suficiente para levantar os braços para cada lado do corpo. Segure os dumbbells com as palmas das mãos voltadas para o corpo, os braços esticados para baixo, os dumbbells devem estar quase a tocar nas coxas.

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Levante os braços simultaneamente para cada lado, mantendo os braços quase completamente retos, até atingir a altura dos ombros. Abaixe os pesos lentamente e mantenha os dumbbells próximos ao corpo. Mantenha a cabeça sempre reta, e olhe em frente. Isto é considerado uma repetição.

Músculos trabalhados

A elevação lateral com dumbbell, concentra-se apenas nos ombros. É um exercício de isolamento, o que significa que não tem como alvo muitos músculos diferentes do seu corpo, para poder realizar o movimento corretamente. Por isso, permite envolver músculos específicos, menores e teimosos que você não faria de outra forma.

Os músculos trabalhados são:

Deltoide lateral
Deltoide anterior
Deltoide posterior
Supraespinhoso
Trapézio
Serrato anterior

Erros a evitar

Mesmo que o exercício seja direto, é fácil cometer alguns erros. O maior e mais fácil erro que você deve evitar, é escolher um peso pesado. Se você consegue fazer dumbbell press com 18kg, como é obvio, deve escolher um peso muito menor para a elevação lateral com dumbbell. Pesos mais pesados podem levar a má técnica no movimento, causando lesões.

É importante ativar os músculos certos ao fazer o exercício, portanto, não balance os dumbbells ao levantá-los. Ao balançar, você provavelmente está a ativar as pernas para criar o impulso para cima, e o exercício deixa de se concentrar nos ombros. Não eleve muito os braços como referi no início do artigo, os braços devem ser levantados apenas à altura dos ombros. Se o fizer, isso provavelmente causará dor nos ombros, pois desloca os músculos trabalhados para os trapézios superiores e para longe dos deltóides, que é o principal alvo do exercício.

Deve evitar baixar a cabeça para a frente. Isso provavelmente acontece se você usar muito peso. Ao manter a cabeça reta, o queixo erguido e não dobrado, você garante que está ativando os músculos certos deste exercício.

Variações da elevação lateral com dumbbells

Se a elevação lateral com dumbbell causar dor mesmo com pesos leves, você pode realizar um aumento de escápula. Este exercício é muito semelhante, mas você levanta os braços em um ângulo de 30 graus em vez de direto para o lado. Este pequeno ajuste faz com que as articulações dos ombros sejam sujeitas a menos stress.

Outra opção para pessoas com desconforto ao fazer o movimento de amplitude total, é fazer elevação lateral parcial. Isso significa que você realiza cerca de 50% do movimento, levantando os braços apenas na metade do caminho (abaixo da linha do mamilo). Os deltóides laterais ainda são os principais músculos trabalhados nesta variação.

Em vez de levantar os dumbbells para o seu lado, você pode fazê-lo para a frente. É chamado de elevação frontal. A preparação para o movimento é exatamente a mesma, mas desta vez levanta os braços na frente do corpo. Este exercício, por sua vez, terá como alvo diferentes músculos nos seus ombros.

Por fim, você pode realizar a elevação lateral curvada. Para fazer isso, dobre os quadris e incline-se até que o tronco fique paralelo ao chão. Mantenha as costas retas com um dumbbell em cada mão pendurado abaixo do peito. Levante os pesos para o lado, até que os braços fiquem paralelos ao chão e abaixe-os lentamente para trás. Este exercício muda o foco do deltóide lateral para a parte superior das costas, e os deltóides posteriores.

Benefícios da elevação lateral com dumbbell

A elevação lateral, corrigirá quaisquer desequilíbrios que você tenha nos ombros. Ao realizar um supino com barra, por exemplo, um braço pode dominar o outro braço ao levantar. A elevação lateral não tem esse problema, pois você utiliza dois dumbbells do mesmo peso para cada braço.

Normalmente, os treinos compostos farão com que você utilize os rombóides, trapézio e grande dorsal. Ao se concentrar em trabalhar os deltóides laterais, você terá uma vantagem extra nos movimentos diários, como empurrar, puxar e movimentos de cabeça. Para atletas de CrossFit, um ombro forte melhora a estabilidade ao realizar supino, snatch, deadlift, handstand push ups, push ups, entre outros exercícios.

Fonte: BoxRox