O hang clean, é um movimento de levantamento de peso, que puxa um peso da posição suspensa para os ombros. É uma forma eficaz de treinar os músculos de todo o corpo, e pode ser um padrão de movimento útil para dominar na vida real. O termo “hang” (suspender) descreve a posição inicial da barra. Se você deseja realizar um movimento com o prefixo “hang”, significa que deve iniciar o movimento em pé. O hang clean geralmente é realizado com uma barra, mas também pode ser feito com halteres, kettlebells ou qualquer outro peso.

O que é um hang clean?

Os hang cleans, são movimentos compostos de levantamento de peso, que trabalham principalmente a cadeia posterior, incluindo os músculos das pernas, costas e core. A principal característica de um hang clean, é que o movimento começa com o peso entre os quadris e o joelho, em vez de partir do chão. Os atletas fazem uma ligeira flexão das pernas, e usam a força de uma extensão tripla para ajudar a puxar o peso até a altura do peito.

Os hang cleans são populares em exercícios de CrossFit, e treino de weightlifting. Nenhuma ênfase é colocada na puxada inicial do solo, ao invés disso, os atletas aprendem a dominar a segunda e a terceira puxadas do power clean, desde a posição de suspensão, até o agachamento completo recebendo a barra.

Como executar um hang clean?

Para executar um hang clean com bom padrão de movimento, siga as seguintes etapas:

  1. Comece com a barra bem à sua frente e os pés separados na largura das ancas
  2. Abaixe-se para agarrar a barra, segurando a barra com as mãos a cerca de um polegar de distância das ancas
  3. Traga a barra até às pernas, mantenha o corpo sempre reto, esta é a posição inicial do hang clean
  4. Abaixe a barra até o meio das coxas, mantendo as costas retas empurrando as ancas para trás. Os calcanhares devem estar “presos” ao chão e os braços retos
  5. Faça uma ligeira flexão das pernas, para ajudar no impulso da barra para cima, mantendo-a próxima ao corpo. A força deve vir das pernas e o impulso do quadril, não dos braços.
  6. Fazer o “shrug” (encolher os ombros), e colocar-se debaixo da barra, com os cotovelos a apontar para a frente.
  7. Colocar-se debaixo da barra como no front squat
  8. Com o core ativado, complete uma extensão completa do quadril e joelho com a barra na posição frontal do rack.

Principais falhas

  • Colocar os ombros muito para a frente
  • Não finalizar o first pull
  • Movimentar a barra afastada do corpo

Colocar os ombros muito para a frente

Trazer os ombros muito para a frente durante o movimento inicial de descida, é um dos erros mais comuns ao fazer hang clean. Ao cometer essa falha, você estará movendo o peso para longe do seu centro de massa, tornando o exercício menos eficiente, enquanto aumenta o risco de lesões. Para corrigir isso, certifique-se de empurrar os quadris para trás e manter as costas retas.

Não finalizar o first pull

Não terminar o first pull, tornará mais difícil mergulhar sob a barra, e acontece quando os atletas tentam apressar o exercício. Embora velocidade e coordenação sejam necessárias, não resultara se o timing e técnica estão errados. Se começar a dobrar os cotovelos antes do seu corpo estar totalmente estendido, perderá força ao tentar controlar a barra com os braços, para terminar o levantamento. Se identificar que comete este erro, faça muitos power cleans praticando o “shrug” (encolher os ombros na puxada).

Movimentar a barra afastada dos ombros

Afastar a barra do corpo ao puxá-la para cima, é incrivelmente ineficiente. A barra não deve fazer um semicírculo, mas viajar em uma linha para cima, quanto mais curto for o caminho que a barra tem que percorrer, menos força você precisará para movê-la. Manter a barra próxima ao corpo permite o caminho mais eficiente da barra. Os hang cleans são um ótimo exercício para ter a sensação de ter a barra perto do corpo, então se está a cometer esse erro, tente o exercício novamente com menos peso.

Principais músculos trabalhados no Hang Clean

O hang clean é um exercício que trabalha praticamente todos os músculos do corpo, ombros, pescoço, core, costas e pernas. Especificamente, este exercício ativa os músculos do trapézio e deltóide, com as puxadas inicial e secundária do hang clean. Os músculos lombares, glúteos, quadríceps e adutores durante o impulso do quadril e durante o agachamento. E os isquiotibiais, flexores do antebraço, gémeos e core na fase de abaixamento do peso.

Quais os benefícios do Hang Clean

Pode obter diferentes benefícios com o hang clean, dependendo do nível de treino em que está. Os hang cleans são ótimos para desenvolver potência, força e velocidade entre atletas de todos os níveis. Podem ser mais fáceis de executar, para muitos atletas iniciantes que ainda não dominaram o Power Clean.

O exercício, pode ensinar os atletas a finalizar a última puxada durante o clean e corrigir a flexão inicial do cotovelo. Não permite que se levante cargas tão pesadas como no clean, porque se perda a força do fisrt pull quando a barra sai do chão. E um ótimo exercício acessório, e não tanto para que quer ganhar mais força!

Wods com Hang Clean

Wod 1

EMOM 12 minutos

  • 3 Deadlifts (80/60Kg)
  • 3 Hang Power Cleans (80/60Kg)
  • 3 Front Squats (80/60Kg)

Durante 1 minuto execute os três exercícios pela ordem em cima, completados os três exercícios descanse o restante minuto. No minuto dois repita o que executou no primeiro minuto, e descanse o restante tempo que sobrou no minuto 2. Assim sucessivamente até acabar os 12 minutos. Se não conseguir acabar dentro do minuto os três exercícios, baixe a carga para conseguir executar os três exercícios. Para perceber melhor como funciona o método EMOM, pode ler um artigo já escrito aqui no blogue.

Wod 2

21-15-9 repetições para tempo

  • Hang Cleans (60/40kg)
  • Pull-Ups

O objetivo é executar 21 repetições de ambos os exercícios, depois 15 e depois 9. O objetivo do exercício é terminar o mais rápido possível. Se não conseguir executar bem o hang clean, baixe a carga para ter mais eficiência no treino.

Wod 3

6 rondas para tempo

  • 400 metros de corrida
  • 15 Hang Cleans (40/30kg)
  • 10 Handstand Push-Ups
  • 20 Wall Ball

Este é um treino desafiador e exigente. Vai sobrecarregar a sua resistência, força e determinação, combinando trabalho aeróbico, levantamento de peso e ginástica. Se vir que está a ter muitas dificuldades, reduza o numero de rondas.

Wod 4

AMRAP de 20 minutos:

  • 8 Toes-to-Bar
  • 10 Dumbbell Hang Clean-and-Jerks (22/16kg)
  • 14/12 calorias no remo

O objetivo do exercício, é realizar o máximo possível de rondas dos exercícios em 20 minutos.

Wod 5

Para tempo

  • 100 Hang Cleans
  • 5 burpees a cada minuto que passa

O objetivo é completar 100 hang cleans o mais rápido possível, mas você deve realizar 5 burpees no início de cada minuto.

Para garantir que os burpees não o “matam”, pense numa estratégia no início do treino para dividir suas repetições, e ter tempo suficiente para descansar entre os minutos.

O peso da barra fica ao seu critério, visto ser um wod muito desafiante. Escolha um peso mediante a sua condição física, não muito pesado, nem muito leve.

Fonte: BoxRox

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