O Pistol Squat é daqueles exercícios do CrossFit, que leva algum tempo a executar na perfeição. É um movimento que requer força, equilíbrio, e acima de tudo boa mobilidade nos tornozelos.

Ter uma má mobilidade nos tornozelos, torna este exercício bastante difícil de executar, com isto não quero dizer que não vai conseguir fazer bem o exercício. Há mais coisas neste movimento que se forem trabalhadas, vai ajuda-lo a atingir o objetivo principal. Que é executar o movimento na perfeição! Mas já lá vamos.

Na maioria dos casos, a má mobilidade nos tornozelos como outra capacidade física qualquer, pode e deve ser trabalhada. Mas todos nós somos diferentes, tal como o nosso organismo, e há pessoas que atingem bons níveis de mobilidade e outras não. Não há volta a dar é genético.

Mas como referi anteriormente, há outras coisas que podem ser trabalhadas, e que também o pode ajudar a fazer pistol squat de uma forma eficiente.

Mas antes de lhe dar algumas dicas para fazer pistol squat de uma forma eficiente, com pouca mobilidade nos tornozelos, vamos antes de mais perceber o que é um pistol squat.

O que é um Pistol Squat?

O pistol squat é basicamente um agachamento com uma perna, em que a perna livre não toca no chão. É um exercício unilateral de peso corporal avançado que envolve o atleta agachado com o peso equilibrado em uma única perna e em pé, mantendo a outra perna estendida à sua frente, sempre fora do chão.

Para perceber melhor o exercício veja o vídeo que se segue.

Como fazer Pistol Squat com má mobilidade nos tornozelos.

O maior problema que por norma se aponta quando não se consegue executar bem o movimento, é a má mobilidade nos tornozelos. Um dos problemas mais comuns, é levantar o calcanhar ao agachar. Isso torna o equilíbrio muito mais difícil, e não lhe dará acesso a toda a potência necessária para se levantar.

A má mobilidade do tornozelo pode ser a razão para esta falha, mas tenha em mente que nem sempre é esse o caso, levantar o calcanhar pode ser uma resposta à falta de força nas pernas e tornozelos, flexores, glúteos e ancas.

Se a má mobilidade nos tornozelos é o seu principal problema, existem muitos exercícios de mobilidade e fortalecimento, que podem ajudá-lo a fazer pistol squats. O objetivo deles é aumentar a dorsiflexão do tornozelo. A dorsiflexão plantar, é a flexão do pé para trás e ocorre quando você move os dedos dos pés em direção à canela.

A dorsiflexão aumentada, pode ajudá-lo a se sentir-se mais confortável em um agachamento abaixo do nível da paralela, e a tirar a força da parte do movimento. De seguida pode ver um vídeo com alguns exercícios, para atletas com má mobilidade nos tornozelos.

Exercícios para melhorar a mobilidade nos tornozelos

Deep Splits Squats

Neste exercício a postura é a mesma do que se estivesse a fazer um lunge, com a diferença que que os joelhos têm que avançar para a frente dos pés, colocando o peso corporal sobre os pés. Este exercício pode ajudá-lo a desenvolver a força do tornozelo e a consciência muscular.

High Steps Ups

Use a perna que está na caixa para direcionar a força para cima, empurrando o joelho para a frente. As caixas elevadas, podem ajudá-lo a desenvolver força e consciência para a mecânica da execução do pistol squat.

Elevação do calcanhar

Coloque os dedos dos pés em uma superfície elevada e eleve-se. Abaixe o peso de maneira controlada, até que o calcanhar fique mais baixo do que os dedos dos pés. Este exercício fortalece os músculos dos gémeos e tornozelos e pode aumentar a mobilidade do tornozelo.

Box Squats

Basicamente é fazer pistol squat e apoiar em uma superfície elevada, à medida que se sentir confortável com a altura, pode ir baixando a elevação para se ir desafiando!

Exercícios para melhorar a dorsiflexão

Outros motivos para não conseguir fazer pistols squats

Como já referi anteriormente, a falta de mobilidade nos tornozelos pode não ser a única razão para não conseguir fazer pistol squats. Pode estar a perder força, controle e consciência nos tornozelos, ancas ou mesmo na parte superior das costas.

Ancas fracas

Sair da posição de agachamento do pistol squat, não depende apenas da força de uma perna, mas também da força dos flexores das ancas do outro lado, para manter a perna oposta fora do chão. Você confia nessa força muito mais do que pensa, então pratique L-Sits, ou outros exercícios para fortalecer o core. Se não conhece nenhum exercício, pode ler um artigo já publicado aqui no blogue com vários exercícios.

Falta de mobilidade na parte superior das costas

Parece rebuscado, mas a falta de mobilidade da parte superior das costas, pode muito bem ser o motivo pelo qual não consegue executar bem os pistol squats. Se não pode estender a sua coluna torácica ao agachar, terá que encontrar maneiras de contrabalançar o movimento. Isso pode incluir atirar com as ancas para trás ou empurrar o torso para a frente, o que, por sua vez, afastará o centro de gravidade da fonte de força, e tornará o movimento mais difícil do que o que já é por natureza.

Para resumir um pouco, se tem problemas de mobilidade do tornozelo, pratique os exercícios mencionados acima, mas lembre-se de que a sua mobilidade pode não ser o único problema. Pense também na força e na consciência conjunta, e passe algum tempo aprimorando essas áreas também. Isso pode fazer toda a diferença.

Fonte: BoxRox

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