Como Fazer Snatch Balance E Wods Para Melhorar A Força No Core
Os exercícios de Snatch Balance e abdominais, fortalecerão a sua linha média e melhorarão a sua habilidade. O snatch balance é um movimento que requer precisão e prática, mas é imensamente eficaz para trabalhar o core e os abdominais.
Como Fazer Snatch Balance
O Snatch Balance tem como objetivo, cair rapidamente sob a barra para terminar na posição de overhead squat. Comece com a barra suspensa nos ombros, e com um grip (pega) aberto como no overhead squat. Os pés devem estar abertos à largura dos ombros, basicamente é um overhead squat com alguma variação.
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Ao se levantar da parte inferior da posição de overhead squat, você garante que a sua linha média trabalha no controle, estabilidade e equilíbrio. Como você tem que segurar o peso acima da cabeça, você desloca o centro de gravidade para cima, forçando o core a trabalhar duro para estabilizá-lo e evitando que você caia para frente, para trás, ou seja “esmagado” quando carrega às costas uma barra pesada.
O Snatch balance e os exercícios para o core desenvolvem a sua:
- Velocidade
- Timing
- Precisão
- Força
- Coordenação
- Equilíbrio
- Mobilidade
O snatch balance, desenvolve a força na posição de recepção para o snatch como o overhead squat, mas também adiciona os elementos de velocidade, tempo e precisão. Alguns atletas levantam mais carga no snatch balance que no overhead squat. De seguida vou-lhe dar alguns exemplos de wods com snatch balance para fazer.
Wods com snatch balance e exercícios para o core
Wod 1
- Overhead squat 3 series de 5 repetições
- Snatch balance 3 series de 3 repetições
- Hang squat snatch 3 series de uma repetição
Esta progressão, irá ajudá-lo a ficar confortável com algum peso no overhead squat antes de adicionar dinâmica e técnica. Como é obvio quem é iniciante deve fazer o wod só com a barra sem carga.
Wod 2
Snatch Balance:
- 2 series de 3 repetições com 70% da sua carga máxima
- 2 series de 3 repetições com 75% da sua carga máxima
- 1 serie de 3 repetições com 80% da sua carga máxima
Seguido de 3 rondas para tempo de:
- 10 Snatches com 45/35 kg
- 200 metros de sprint
As cargas são sempre adaptáveis à condição física de cada atleta, os iniciantes podem só fazer com a barra!
O snatch balance, pode ser feito como trabalho acessório ou trabalho de força. É um ótimo exercício para praticar, se você tiver dificuldades na parte da receção do snatch, ou não tiver velocidade para se colocar em baixo da barra.
Wod 3
Para qualidade:
5 series de 5 repetições de:
- Snatch Balance
- Overhead Squat
Seguido de 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 repetições para tempo de:
- Power Snatch (50/40 kg)
- Burpees over the bar
Na primeira parte do wod concentre-se apenas na técnica, na segunda parte do wod o objetivo é fazer o mais rápido possível.
Wod 4
Para Qualidade:
10 repetições de Snatch Balance, aumentar ligeiramente a carga a cada repetição.
O snatch balance, é um ótimo exercício para aperfeiçoar o trabalho de base na posição dos pés, e a velocidade do braço. Os iniciantes devem começar com cargas baixas, para se irem habituando à dinâmica do movimento.
Fonte: BoxRox