Os exercícios de Snatch Balance e abdominais, fortalecerão a sua linha média e melhorarão a sua habilidade. O snatch balance é um movimento que requer precisão e prática, mas é imensamente eficaz para trabalhar o core e os abdominais.

Como Fazer Snatch Balance

O Snatch Balance tem como objetivo, cair rapidamente sob a barra para terminar na posição de overhead squat. Comece com a barra suspensa nos ombros, e com um grip (pega) aberto como no overhead squat. Os pés devem estar abertos à largura dos ombros, basicamente é um overhead squat com alguma variação.

Ao se levantar da parte inferior da posição de overhead squat, você garante que a sua linha média trabalha no controle, estabilidade e equilíbrio. Como você tem que segurar o peso acima da cabeça, você desloca o centro de gravidade para cima, forçando o core a trabalhar duro para estabilizá-lo e evitando que você caia para frente, para trás, ou seja “esmagado” quando carrega às costas uma barra pesada.

O Snatch balance e os exercícios para o core desenvolvem a sua:

  • Velocidade
  • Timing
  • Precisão
  • Força
  • Coordenação
  • Equilíbrio
  • Mobilidade

O snatch balance, desenvolve a força na posição de recepção para o snatch como o overhead squat, mas também adiciona os elementos de velocidade, tempo e precisão. Alguns atletas levantam mais carga no snatch balance que no overhead squat. De seguida vou-lhe dar alguns exemplos de wods com snatch balance para fazer.

Wods com snatch balance e exercícios para o core

Wod 1

  • Overhead squat 3 series de 5 repetições
  • Snatch balance 3 series de 3 repetições
  • Hang squat snatch 3 series de uma repetição

Esta progressão, irá ajudá-lo a ficar confortável com algum peso no overhead squat antes de adicionar dinâmica e técnica. Como é obvio quem é iniciante deve fazer o wod só com a barra sem carga.

Wod 2

Snatch Balance:

  • 2 series de 3 repetições com 70% da sua carga máxima
  • 2 series de 3 repetições com 75% da sua carga máxima
  • 1 serie de 3 repetições com 80% da sua carga máxima

Seguido de 3 rondas para tempo de:

  • 10 Snatches com 45/35 kg
  • 200 metros de sprint

As cargas são sempre adaptáveis à condição física de cada atleta, os iniciantes podem só fazer com a barra!

O snatch balance, pode ser feito como trabalho acessório ou trabalho de força. É um ótimo exercício para praticar, se você tiver dificuldades na parte da receção do snatch, ou não tiver velocidade para se colocar em baixo da barra.

Wod 3

Para qualidade:

5 series de 5 repetições de:

  • Snatch Balance
  • Overhead Squat

Seguido de 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 repetições para tempo de:

  • Power Snatch (50/40 kg)
  • Burpees over the bar

Na primeira parte do wod concentre-se apenas na técnica, na segunda parte do wod o objetivo é fazer o mais rápido possível.

Wod 4

Para Qualidade:

10 repetições de Snatch Balance, aumentar ligeiramente a carga a cada repetição.

O snatch balance, é um ótimo exercício para aperfeiçoar o trabalho de base na posição dos pés, e a velocidade do braço. Os iniciantes devem começar com cargas baixas, para se irem habituando à dinâmica do movimento.

Fonte: BoxRox

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