Como Perder Peso Rapidamente E Transformar O Seu Corpo
Como perder peso rapidamente – Ao saber o que e o que não comer, irá maximizar os seus esforços na tentativa de perder gordura. O equilíbrio calórico é um aspeto essencial desta compreensão.
COMO PERDER PESO RÁPIDO – COMPREENDER O EQUILÍBRIO DE CALORIAS
O equilíbrio calórico é a relação entre as calorias ingeridas e as calorias gastas em qualquer indivíduo num determinado momento. Este é o fator MAIS IMPORTANTE quando se trata de mudar o seu peso. O que realmente precisa diariamente será individual para si, com base na sua idade, estilo de vida e hábitos de fitness.
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Existem 3 estados de equilíbrio calórico:
- Balanço calórico negativo (dieta hipocalórica)
- Balanço calórico (dieta eucalórica)
- Balanço calórico positivo (dieta hipercalórica)
É impossível estar em mais do que um destes estados ao mesmo tempo.
- Um balanço calórico negativo resultará sempre em perda de peso. “Mesmo que as alterações na água corporal possam ocasionalmente mascarar esta perda de tecido, ela ocorrerá sempre, com ZERO exceções descobertas até agora”.
- Um equilíbrio de eucalorias significa que o atleta não ganhará nem perderá peso porque gasta tantas calorias como as que consome.
- Um balanço calórico positivo significa que o indivíduo está a consumir mais calorias do que aquelas que utiliza.
COMER OS MACRO NUTRIENTES CERTOS
O segundo aspeto mais importante, é certificar-se de que está a ingerir a quantidade correta de macronutrientes de que o seu organismo necessita. Os macronutrientes são constituídos por:
- Proteína (4 calorias por grama)
- Gordura (9 calorias por grama)
- Hidratos de carbono (4 calorias por grama)
- Tecnicamente, existe um quarto lugar, o álcool, mas não vou abordar esse especificamente. No entanto, se bebe álcool, saiba que 1 grama de álcool contém 7 calorias e elas contam. Simplesmente não construirão músculos.
As sete dicas abaixo irão guiá-lo no caminho para uma nutrição adequada e uma perda de peso eficiente.
1 – Corte nos açúcares e amidos
A parte mais importante a eliminar na sua dieta quando tenta perder peso, são os hidratos de carbono (amidos). Para lhe dar uma ideia geral, a insulina é responsável pelo armazenamento da sua gordura. A libertação de insulina também é estimulada, quando se ingere demasiado açúcar proveniente de amido ou hidratos de carbono.
Quanto mais açúcar ingerir,, mais o seu corpo liberta insulina e mais armazena gordura. Mas quando a insulina diminui, não dá ao seu corpo muitas hipóteses de armazenar gordura, fazendo com que este queime mais para abastecer o seu corpo. Outro benefício da redução do nível de insulina, é que permite aos rins fazer o que devem fazer – livrar-se do excesso de sódio e água do corpo. O excesso de sódio faz com que inche e armazene a água consoante o excesso de peso. Assim que se livrar dos hidratos de carbono, nas primeiras semanas de dieta, vai notar que está a perder mais peso do que o esperado.
2 – Coma vegetais, hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e proteínas
Tirar muitas das fontes de hidratos de carbono mais vulgarmente conhecidas (massa, arroz branco, pão, etc.), não significa que já não os possa ingerir. Os hidratos de carbono de fontes vegetais, podem fornecer o intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia. Pode obter as suas necessidades diárias de hidratos de carbono comendo vegetais como couve-flor, brócolos, couves de Bruxelas, repolho e acelgas, por exemplo. A batata doce é também uma excelente fonte de hidratos de carbono.
Fontes de proteína saudáveis podem ser encontradas no tofu, carne de vaca, frango, peru, ovos, borrego e peixe (também rico em ómega 3, um importante antioxidante necessário ao seu organismo). Além disso, consumir proteínas e gorduras saudáveis é imprescindível. As gorduras saudáveis podem ser obtidas incluindo óleo de peixe, abacate, azeite, óleo de amendoim e similares. Ao construir a sua refeição diária com estes componentes, ajuda a impulsionar melhor o seu metabolismo. A melhor parte de comer este tipo de gordura saudável, é que não aumenta o risco de contrair qualquer tipo de doença cardíaca.
3 – Perca gordura abdominal adicione trabalho de força ao seu treino
Sim, é possível perder peso sem fazer exercício, mas manter o corpo ativo é sempre recomendado para obter melhores resultados. Ir à Box pelo menos 3 vezes por semana para aquecer, alongar e levantar alguns pesos é benéfico para acelerar a perda de peso. Levantar pesos permite queimar mais calorias e aumentar a massa muscular quando feito corretamente.
Lembre-se que o metabolismo muscular consome muitas calorias. Quando bem feito, provavelmente ganhará peso por causa da massa muscular adquirida, mas perderá gordura porque o seu corpo a converteu, para fornecer a energia necessária para utilizar os músculos. É também essencial que reabasteça o seu corpo e recupere adequadamente após o treino.
4 – Reserve tempo para a Cheat Meal
A privação é, muitas vezes, a causa pela qual tantas pessoas vacilam na sua jornada para perder peso. Permita-se deliciar-se pelo menos uma vez por semana. Mas só porque pode fazer uma refeição casual, não significa que pode comer o máximo que puder. Escolha uma porção de tamanho razoável e coma a comida com que sempre sonhou. Ajudará a manter-se no caminho certo, e a manter a disciplina no resto do tempo. Exagerar fará com que fique para trás nos resultados que pretende alcançar. Este é o momento em que pode comer algo pouco saudável, mas certifique-se de que o faz para satisfazer o seu paladar e não o seu apetite.
5 – Controle as porções e as calorias
Sem o conhecimento nutricional adequado, a contagem de calorias será exaustiva e algo inútil. A verdade é que, a contagem de calorias se torna desnecessária quando se segue o plano de proteína, gordura saudável, vegetais com baixo teor de hidratos de carbono. Seguir apenas esta dieta indica que já está a atingir o tipo de nutrição necessária, para perder peso. Mas se ainda quiser contar as suas calorias para ter a certeza de que está a seguir o plano, vá em frente. Utilizar um contador de calorias ou uma calculadora de calorias, é a melhor opção se não gosta de manter um diário alimentar.
6 – Beba muita água
Lembre-se sempre que o seu corpo precisa de hidratação adequada, para garantir que todos os processos metabólicos funcionam como uma máquina bem oleada. A água pode fazer com que se sinta mais saciado, ajudar a reduzir os desejos e hidratar as células e a pele. A água é também uma ótima forma de ajudar a eliminar o excesso de sódio no organismo. Lembra-se quando dissemos que muita insulina pode armazenar sódio? Bem, assim que reduzir os hidratos de carbono simples e diminuir a insulina, o seu corpo precisará da hidratação certa para ajudar a eliminar o excesso de sal, que está a fazer com que mantenha o peso da água. Por isso, beba como se não houvesse amanhã!
7 – Durma bem
O corpo regenera a reparação celular mais rapidamente enquanto dorme. Se acha que a sua rotina de exercício o deixou completamente dorido, uma boa noite de descanso ajudará a curar os tecidos rompidos causados pelo exercício. Também pode aliviar a dor tomando banho em água morna. Cada movimento do corpo causa desgaste, por isso, se quiser livrar-se da dor naturalmente, dormir ajudará a acelerar a cicatrização. Muitos dos principais atletas dos CrossFit Games dormem 8 a 10 horas por noite.
Fonte: BoxRox