Como Prevenir A Sarcopenia – Perda De Massa Muscular Esquelética E Força
A sarcopenia é um termo utilizado para descrever a perda de massa muscular esquelética e força que ocorre com o avanço da idade, em especial após os 65 anos.
Esta ocorre devido a um conjunto de fatores dos quais podemos mencionar, por exemplo a redução progressiva das hormonas anabólicas, e de maior relevância para este artigo devido à resistência anabólica relacionada com a idade.
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Esta resistência anabólica é caracterizada por uma resposta diminuída da síntese proteica muscular face a um estímulo anabólico como a ingestão de proteína, aminoácidos ou realização de um treino com pesos.
Um ponto importante é que esta resistência pode ocorrer devido à falta de atividade independentemente da idade, como é o caso do sedentarismo e de pessoas condicionadas a uma cama.
Dado que a perda de massa muscular progressiva pode ser um dos causadores do aparecimento de patologias como a resistência à insulina e a dislipidémia, esta também aumenta o risco de fraturas ósseas, a implementação de estratégias nutricionais que previnam ou atenuem esta perda torna-se relevante para a qualidade de vida de todos nós.
A primeira fase de intervenção deverá ser sempre a prática de exercício físico, em especial exercício que utilize resistências (pesos), este tipo de atividade para além de promover a síntese proteína muscular, torna a massa muscular mais “sensível” a esta síntese que ocorre na presença de aminoácidos e proteína resultante da nossa alimentação.
De seguida devemos ter em conta a totalidade de proteína consumida durante o nosso o dia assim como a distribuição da mesma. Em populações mais jovens saudáveis a questão da distribuição de proteína é um aspeto secundário, enquanto que em pessoas com > 65 anos torna-se um aspeto muito importante no planeamento nutricional.
Recomendações de totalidade diária passam pelo intervalo de 1,6-2,2g/kg/dia, ou seja, cerca de 112g a 154g de proteína para uma pessoa de 70kg de peso corporal.
Quanto à distribuição, de modo a otimizar o consumo proteína por refeição é aconselhado uma porção de proteína entre os 0.4-0.6g/kg, ou seja, 28-42g por refeição pelo menos 3 a 4 vezes ao dia. Devido à resistência anabólica o corpo necessita de uma quantidade maior de proteína para maximizar a síntese proteica muscular e que essa proteína seja bem distribuída ao longo do dia de modo a haver um fluxo constante de aminoácidos no sangue.
Como nota final aproveito para assegurar que o consumo de proteína nestes intervalos são seguros e não causam problemas nos rins. A insuficiência renal implica uma redução do consumo de proteína devido à incapacidade de filtração dos rins, mas o consumo de proteína não causa a insuficiência renal.
Por: Gonçalo Contente Nutricionista
