Conselhos de Nutrição para os CrossFitters que Treinam logo pela Manhã

Como é sabido a maioria das boxes têm aulas logo pela manhã cedo, aulas para aqueles alunos/atletas que vão treinar e depois vão para os seus trabalhos. Confesso que nunca treinei tão cedo pela manhã, é preciso muita força de vontade para deixar a cama “quase de madrugada”, ir treinar e fazer aqueles wods que nos deixam “mortos”.

Por isso mesmo é preciso como é óbvio, ter uma alimentação adequada para o organismo ter reservas de energia logo pela manhã cedo. Fazer uma boa alimentação a esta hora do dia, faz a toda a diferença entre treinar bem e passar bem o resto do dia, ou não ter rendimento e passar o dia todo com a sensação de cansaço. Para isso vamos dividir a nutrição e os conselhos de alimentação em 3 fases:

  • Pré-treino
  • Durante o treino
  • Pós-treino

Conselhos de Nutrição para quem treina logo pela manhã cedo

Pré-treino

Levantar-se às 5 ou 6 da manhã para fazer o pequeno almoço é muitas vezes “doloroso” (o sono pode mais que nós), e as pessoas não podem comer uma refeição grande antes de treinar às 7 da manhã. No entanto, é preciso alimentar o organismo, então o foco aqui é que a alimentação seja rápida e fácil de digerir. Sim, eu sei que há uma série de especialistas que afirmam que se pode treinar em jejum para queimar gordura, etc, etc., mas eu pessoalmente não aconselho. Para um grande número de pessoas, uma refeição líquida (batidos) pode fornecer a resposta. Esta é uma ótima maneira de obter muitos nutrientes sem tempo de preparação enorme. Existe vários ingredientes que pode colocar no seu batido para lhe fornecer uma quantidade enorme de nutrientes.

Experimente este batido de café:

  • Uma chávena de café forte
  • 1 colher de sopa de baunilha em pó
  • 1colher de sopa de óleo de coco
  • 2 colheres de Tirosina em pó
  • Misture tudo num shaker e tome

Se quiser pode substituir o óleo de coco por um pó de milho dextrose ou ceroso, esta adição do óleo de coco ou do pó de milho dá um boost extra ao batido. A alimentação na noite anterior ao treino também é muito importante, ingerir uma refeição com grandes quantidades de carboidratos é muito benéfico. Isso garante que os níveis de glicogênio muscular sejam ótimos para enfrentar o treino matinal, para além que também é extremamente benéfico para induzir o sono saudável.

Durante o treino

Muitas pessoas acordam e não conseguem comer nada ou beber batidos logo pela manhã, se é uma dessas pessoas então o focus será repor as reservas durante o treino. As reservas de glicogênio do fígado e dos músculos estão esgotadas durante a noite, e se treinar em jejum, o seu corpo pode começar a usar o tecido muscular como fonte de energia. Esta não é uma boa ideia quaisquer que sejam os objetivos! Consumir aminoácidos no início ou durante o treino pode preservar os músculos e aumentar a recuperação. A hidratação é muitas vezes ignorada quando se discute nutrição. Apenas 2% de desidratação podem causar uma queda no desempenho, e 5% de perdas podem resultar em uma queda na capacidade de trabalho de 30%.

Por isso vá-se hidratando sempre durante o treino, pode mesmo tomar proteína dissolvida em água durante o treino. Informe-se qual é a melhor proteína para tomar durante o treino, verá que vai fazer toda a diferença.

Pós treino

Este é o momento crucial do dia quando se treina logo pela manhã cedo, como o seu organismo não teve “muito abastecimento” de energia e você fez aquele treino duro, é imperativo que o reabasteça. É necessário que reabasteça pelo menos 0.6kg de proteína do seu peso corporal na sua refeição ou batido pós treino, logo se pesa 75kg é preciso reabastecer 45g de proteína. Como em todos os conselhos de nutrição “depende” de certos fatores, da intensidade do treino, dos objetivos, o que irá fazer no resto do dia, etc. Use essas dicas para o ajudar a orientar na escolha correta.

Sugestões para o pós treino:

Ricos em carboidratos:

  • Iogurte grego com granola
  • Ovos em pão fermento
  • Batido de proteína de chocolate com banana

Menos ricos em carboidratos

  • Pudim de proteína de semente de Chia
  • Iogurte grego, manteiga de amendoim e frutos vermelhos
  • Omelete
  • Salmão e abacate

Como é óbvio isto são apenas dicas de nutrição que por norma resultam, mas nós não somos todos iguais e o que resulta para uns pode não resultar para outros. Faça algumas experiências e veja o que resulta melhor para si!

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Fonte: Boxrox

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1 Response

  1. Samuel diz:

    Complemento este artigo com um sobre suplementos para atletas CrossFit no blog da Rocksprint. Ver aqui https://www.rocksprint.com/pt/blog_239.html?idb=52

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