Quem anda nisto do CrossFit já há algum tempo, e mesmo os iniciantes, vão se começar a aperceber que os ombros são das articulações mais solicitadas em praticamente quase todos os movimentos do CrossFit.

É fundamental ter uma grande estabilidade nos ombros, para ter melhor performance nesses mesmos exercícios. Mas o que é a estabilidade nos ombros? Às vezes, as definições podem ser ambíguas mas, definimos estabilidade como a capacidade dos músculos e tecido conjuntivo de manter uma posição ou movimento, apesar das perturbações, como o movimento do peso por exemplo.

Portanto, os músculos se contraem e relaxam com a quantidade exata de força e precisão para manter a postura que queremos alcançar.

Por exemplo, se observarmos um overhead squat com um dumbbell, todos os músculos do manguito rotador, combinados com os músculos das costas e do core. Devem trabalhar com pequenos ajustes para manter o dumbbel na posição vertical, durante todo o intervalo do movimento do agachamento. Os músculos apropriados também serão reduzidos em tensão, para permitir baixar o peso.

Por que é benéfico trabalhar a estabilidade dos ombros?

Simplificando, mais estabilidade pode ajudar a evitar lesões devido a movimentos compensatórios indesejados.

Se imaginarmos um atleta muito móvel a fazer um overhead squat sem estabilizar a posição, esperamos ver um colapso na parte inferior do agachamento, joelhos quase a tocar-se e ombros excessivamente em rotação.

4 Exercícios de estabilidade do ombro

Quais exercícios que ajudam a desenvolver mais estabilidade nos ombros?

Normalmente, os exercícios podem ser realizados lentamente, concentrando-se na posição da escápula e do úmero o tempo todo e ajudando a desenvolver a força de maneira controlada. Alguns exercícios serão puramente fortalecidos nas direções corretas e alguns exigirão equilíbrio, o que ajuda a musculatura a se alinhar adequadamente.

BOTTOM UP PRESS

O ombro e o cotovelo devem estar na posição de 90º, com a escápula para baixo e ligeiramente para trás (com o objetivo de se aproximar da coluna vertebral, mas não exagerado). Este movimento pode ser realizado sentado, em lunge, em pé ou a andar. Isso representaria uma progressão de fácil para difícil.

W,T, Y

As letras que é o nome do exercício, simbolizam o movimento dos braços durante o exercício. Sente-se  num banco inclinado (cerca de 45º), com a testa apoiada no banco. Execute os 4 movimentos diferentes com os braços (w, t, y) fazendo 5 repetições de cada exercício. As 5 repetições de cada exercício completam um set, faça 4 sets. Esses movimentos se concentrarão no movimento e na estabilidade do ombro da escápula. Evite sempre levantar os ombros contra as orelhas.

BAMBOO BAR PRESS

Com um tubo de pvc ou uma barra vazia, prenda elásticos nas pontas com um kettlebell pendurado em vez de bumpers (pesos). Execute um shoulder press, o movimento dos kettlebells pendurados e os elásticos irão gerar desequilíbrios no movimento. Por sua vez, isso fará com que os músculos se equilibrem e estabilizem o objeto, e mantenham o caminho correto de elevação do press. Segurar a barra na posição de hold por alguns segundos, na posição de over head, também se torna um ótimo exercício para o core.

HOLLOW PLANK ON RINGS

As argolas fornecem uma superfície instável, que causará a instabilidade necessária para que os nossos músculos estabilizadores entrem em ação. Coloque as argolas suficientemente baixas para executar uma prancha e manter a posição de hollow, empurrando e mantendo as escápulas prolongadas. Se isso for muito fácil, tente mover as argolas para trás e para frente em pequenos movimentos para gerar mais instabilidade.

Agora que já conhece alguns exercícios de estabilidade para ombros, comece a fazê-los antes ou depois da aula/treino de CrossFit, verá melhorias a longo prazo, e os seus ombros vão agradecer!

Fonte: BoxRox

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