6 Exercícios para os Crossfitters Melhorarem a Força nas Puxadas

O Crossfit é talvez o programa de fitness mais completo que existe, trabalha praticamente todas as nossas valências físicas. Desde os movimentos gímnicos, ao treino com barra e peso corporal, tudo depende de um fator para sermos melhores nos movimentos. A força que imprimimos nas puxadas, e ao empurrar (o push/pull).

Por vezes, fazer treinos de força isolados para melhorar este aspeto do treino, é ótimo para ganhar mais força para todos os movimentos do crossfit. Existem vários exercícios que pode treinar isoladamente das aulas, e que são ótimos para ganhar mais força para as puxadas. De seguida vou-lhe dar o exemplo de 6 desses exercícios.

6 Exercícios para melhorar as puxadas

1 – Ring Rows

O Ring Row é um movimento que ajuda a fortalecer os pull ups, bar muscle up, e todas as variantes dos pull ups. Pode usá-lo para criar uma força posicional nos ombros, executando a puxada numa posição estendida globalmente, para forçar os ombros de volta a uma posição adequada, girada externamente.

2 – Wide Grip Pull Up (com pega de chin up)

Este é um exercício para testar a sua força e mobilidade de ombros, comece com uma pega de chin up não muito aberta, faça algumas reps. Posteriormente abra mais a pega, para o movimento ser ainda mais desafiante.

3 – Strict Pull Ups

O Strict Pull Up é um ótimo exercício para ganhar força para as puxadas, à medida que vai ganhando força, ganhou confiança e já faz várias reps seguidas. Pode começar a tornar ainda mais desafiante o movimento, coloque peso para elevar o exercício para outro nível.

4 – Clean Pulls com elástico

Este movimento é uma excelente variação para treinar a força de puxada. Coloque um elástico nas pontas da barra, com um kettlebell preso. A barra sai de uma posição apoiada.

5 – Barbell Rows

Este é um dos melhores exercícios acessórios para se treinar, ajuda a melhorar os squats, supino, deadlift, bem como a força do core e ancas. É também muito útil para melhor os pul ups, e os bar muscle ups.

Dicas:

  • Para evitar dores nas costas, mantenha a parte inferior das costas neutra
  • Não fique na posição de hold com a barra encostada ao peito, ou as suas costas irão sofrer bastante.
  • Para descansar entre reps pouse a barra

5 – Sumo Deadlifts

Ao contrario do deadlift normal, o sumo deadlift reduz o stress na parte inferior das costas e, em muitos casos, permite que você mova mais peso devido a uma menor amplitude de movimento. A postura mais ampla, também ajudará a fortalecer melhor os glúteos, e pode levar a ganhos notáveis em todos os seus movimentos de agachamento ( back squats, front squats, thrusters).

6 – Snatch Pulls

Este é um exercício que é essencial para melhorar a técnica e força, é preciso treinar bastante este exercício para melhorar o shrug (encolher os ombros e esticar os dedos dos pés). O snatch é um exercício que é preciso grande controlo corporal, para o movimento sair fluido. Treinando bastante o Snatch Pull, é meio caminho andado para melhorar o controlo corporal.

Fonte e foto: Boxrox

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