O que é o Curtsy Squat?

Este exercício é uma variação do squat normal, que tem como objetivo trabalhar a parte interna das coxas e os glúteos. Neste exercício, você faz um squat normal enquanto dobra os dois joelhos, para abaixar o corpo em direção ao chão. Então, em vez de ficar de pé, coloque uma perna diagonalmente atrás do corpo e abaixe o corpo até quebrar a paralela como no squat normal.

Inicialmente, pode fazer o Curtsy Squat apenas com o peso corporal. Posteriormente pode adicionar cargas externas (dumbbells ou uma barra), para tornar o exercício mais desafiante.

Quais os músculos trabalhados pelo Curtsy Squat?

Este é um exercício que trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e gémeos. É ótimo também para fortalecer o core, e dar estabilidade à sua linha média.

Quais os benefícios do Curtsy Squat?

É um exercício de baixo impacto, o que o torna um ótimo exercício para iniciantes, e para aqueles que se sentem desconfortáveis com exercícios de perna de alto impacto. Também é uma ótima alternativa para os lunges, devido à sua natureza de baixo impacto. Pode fazer em qualquer lugar, não necessita de espaço específico nem material, pode ser feito com o peso corporal.

Como não exige material específico, pode faze-lo como aquecimento ou como trabalho acessório.

Como fazer Curtsy Squat

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, depois coloque o pé direito atrás da perna esquerda e dobre os joelhos, abaixando-se, como se fosse fazer um lunge
  • O joelho esquerdo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus, e o joelho direito deve estar logo acima do chão. Mantenha os quadris retos para a frente e não os deixe girar. Certifique-se de que o joelho da perna estendida não ultrapasse esse pé.
  • Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, pressione lentamente o calcanhar do pé esquerdo para retornar à posição de pé.
  • Repita na outra direção.
  • Ambas as pernas contam como uma única repetição.

Dicas para a execução do exercício

  • Mantenha o peito levantado e as costas retas. Ative o core contraindo-o como se estivesse prestes a levar um soco no estômago, o que também ajudará a manter uma boa postura.
  • Ao abaixar, mova a perna direita para trás e para a esquerda, mantendo-a em um ângulo de 45 graus. É isso que dá nome a este exercício, pois imita um movimento de saudação feito ao cumprimentar alguém de maneira elegante ou formal, como a realeza ou a nobreza faziam. Quando feito corretamente, o movimento da perna direita deve ser semelhante ao de um reverse lunge.
  • Certifique-se de manter a maior parte do seu peso no calcanhar da frente, para envolver mais os glúteos durante o movimento. Se você preferir realizar agachamentos com menos peso nos calcanhares, deslocar-se mais para a frente dos pés pode ajudar a envolver diferentes áreas musculares. Do que sentar nos calcanhares durante os agachamentos realizados com pesos, em vez de apenas com o peso corporal.
  • Ao empurrar o calcanhar da frente para obter equilíbrio e força para levantar de uma posição de agachamento, certifique-se de apertar os dois glúteos no topo de cada repetição, para obter resultados ainda maiores de tonificação e definição. Para garantir que você tenha a forma adequada durante este movimento, não permita que nenhum joelho caia para dentro ao realizar cada repetição. Certifique-se de que ambos os joelhos permaneçam alinhados sobre os dedos dos pés, durante cada repetição até que todas as séries sejam concluídas, para um lado antes de trocar de perna.

Fonte: BoxRox

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