Dicas para deixar de odiar os Burpees

Quantas vezes entramos na box perfeitamente descontraídos e quando vemos o WOD ficamos logo desmoralizados, pois é vemos que o WOD tem uma palavra que todos nós “adoramos” BURPEES. Esta palavra no nosso subconsciente é logo sinonimo de “sofrimento” no bom sentido é claro. Depois de realizarmos o movimento várias vezes e o cansaço se apoderar do corpo e da mente aposto que já pensou, quem foi o inteligente que inventou isto?

Burpees 1

Como um pouco de história não faz mal a ninguém, o Burpee nasceu há muito tempo atrás pelas mãos de um senhor chamado Royal Huddleston Burpee corria o distante ano de 1939, não pense que é um movimento relativamente novo. Este movimento surgiu enquanto o senhor Burpee estava a trabalhar na sua tese de doutoramento em fisiologia aplicada na Universidade de Columbia. Ele estava à procura de uma maneira simples de realizar um teste de agilidade, força e coordenação em soldados. E o método que ele arranjou faz todo o sentido. Nas guerras como se sabe usa-se armas de fogo, então o senhor Burpee estava à procura de uma maneira de testar o quão rápido um soldado poderia bater no chão, presumivelmente para disparar uma arma, e então rapidamente saltar para trás até uma posição segura. E voilá nasceu os nossos “adorados” Burpees.

Quais foram os padrões de excelência procurados? Muito simples, falando em linguagem do crossfit foi, um AMRAP de 20 segundos aos novos recrutas em que 8 ou menos burpees era um desempenho pobre, 9 a 12 era aceitável, e mais que 13 era excelente. Pois os recrutas tinham apenas uma tentativa e nada mais. Quer fazer a experiencia?

Os 5 pontos chaves para um Burpee bem executado  

  1. A partir de uma posição de pé, agache-se e coloque as mãos no chão.
  2. Chute os pés para trás caindo em posição de prancha.
  3. Executar um push-up abaixando o peito até este tocar no o chão.
  4. A partir da posição de prancha de pós-push-up, flexione os joelhos e salte de volta para a posição de agachamento.
  5. Volte à posição inicial e salte

Provavelmente já está farto de fazer burpees e os seus músculos se não sabe fica a saber que têm a chamada “memória muscular”, logo se executa os burpees de forma defeituosa comece a realiza-los de forma correta para os músculos memorizarem o movimento corretamente.

burpee_

Como melhorar a técnica e os erros mais comuns

Posicionamento dos pés

A posição onde você coloca os pés num burpee afeta diretamente o seu desempenho e eficiência no movimento. Ao descer para a posição de agachamento, os seus pés devem estar logo atrás e ligeiramente afastados da linha das suas mãos. Esta posição do pé é mais associada com a posição standard dos Squats que potencia a força na descida. No entanto é no retorno que a sua posição se torna mais importante. Quando sair da posição de prancha para o squat tente “aterrar” com os pés ligeiramente afastados da linha das mãos, as vantagens de “aterrar” com os pés afastados são muitas. Primeiro as suas pernas ficam mais curtas quando se afasta os pés, o que significa que o seu tempo no ar diminui. Segundo fica numa posição em termos biomecânicos mais estável e sólida, em vez de “aterrar” nas pontas dos pés. Um dos erros mais comuns é colocar os pés bastante juntos na “aterragem” no solo, em termos biomecânicos colocar os pés juntos obriga a que o salto demore mais do que o necessário para voltar à posição de squat. Este tipo de “aterragem” coloca stress sobre os joelhos e os tecidos envolventes, provocando fadiga precoce.

Burpee

A extensão no chão

Para acelerar os seus burpees tente fazer duas modificações que lhe pouparão segundos preciosos no movimento, estenda primeiro as suas pernas antes das mãos tocarem o solo. A segunda dica pode ir um pouco contra a sua tendência natural de aprendizagem dos burpees por etapas, que é fazer um squat antes de estender as pernas. Um juiz de crossfit quer ver flexão dos joelhos no burpee, mas não está preocupado se faz uma flexão completa, por isso mesmo na descida faça uma pequena flexão dos joelhos e atire as pernas logo para trás ante das mãos atingirem o solo. Não fique na posição de prancha muito tempo (a tomar um café), ou seja o objetivo é cair no solo logo na posição de push up, se for rápido o suficiente a sua posição de queda no solo será quase em prancha. Mas tenha atenção pois estas alterações no movimento podem ser um puco agressivas para o peito, logo tenha em atenção a superfície onde executa o movimento para não ser muito dura.

Burpee-Burpee-Full-Push-Up

Controlar o ritmo é fundamental

Adquira um ritmo constante. Há duas maneiras de fazer isso. Primeiro, use sua respiração para marcar o ritmo e entrar num ritmo sólido, isto é muito importante. Não só garante que você está inspirando e expirando suficientemente, mas também ajuda a manter um ritmo que seja compatível com a sua resposta fisiológica.

A segunda forma é dizer à sua mente para não parar, pense em si como uma máquina ou um robot que não sente cansaço (esta é a parte mais difícil eu sei), entre em “modo” máquina! Ou diga um número na sua mente para fazer reps sem parar e tente atingi-lo, pare por alguns segundos e volte a fazer mais um número considerável de reps. Não pense nas reps que faltam de forma alguma, pense é nos objetivos impostos por si!

Deixei aqui algumas dicas para os burpees deixarem de ser o bicho papão de muitos crossfiters, não faça só este movimento quando ele lhe aparecer nos Wods. É um excelente exercício que lhe trás muito benefícios físicos, quer de força muscular quer ao nível aeróbio. Seja amigo dos BURPEES e vai ver que não se vai arrepender.

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Fonte: The BoxMag

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