Existem exercícios que não são propriamente amados entre os atletas, e o Devil Press é exatamente um deles. É uma combinação bombástica entre burpees e press. O nome diz tudo!

Este exercício cansativo não é para os fracos de coração, mas para aqueles corajosos o suficiente para tentar, existem alguns benefícios sérios para a saúde a serem obtidos, incluindo, poder explosivo, força, resistência, coordenação e equilíbrio.

O Devil Press, combina vários movimentos compostos para oferecer um treino eficaz para todo o corpo. Com um burpee, dedlift, snatch, todos necessários para mover um haltere do chão para cima da cabeça, nenhum outro movimento transferirá peso a essa distância.

Como fazer Devil Press

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um par de halteres à sua frente.
  • Abaixe-se em uma posição de flexão (e chute os pés para trás), segurando os halteres em vez de colocar as mãos no chão.
  • Abaixe o peito até o chão antes de sair dessa posição como se fosse um burpee, mantendo o controle sobre os halteres.
  • Ao chegar à posição vertical, execute um dumbbell snatch (que envolve balançar os halteres para uma posição acima da cabeça).
  • Segure os halteres acima da cabeça por um momento, antes de abaixar os halteres para o lado.
  • Abaixe o corpo em uma posição de flexão com os halteres no chão, e repita o movimento.

Se nunca fez este exercício, então primeiro pratique com um par de halteres bem leves e mesmo quando estiver se sentindo confiante, mantenha as coisas leves, pois o foco é mais na resistência muscular do que na força absoluta. O snatch com halteres (trazendo os halteres acima da cabeça), deve ser mais um movimento de balanço, em oposição a um desenvolvimento estático do ombro (que sempre requer peso mais leve).

O movimento deve ser um movimento fluido, então tente evitar pausas longas. Se você achar que só pode fazer algumas repetições antes dos músculos começarem a queimar, provavelmente escolheu halteres muito pesados. A técnica é fundamental quando se trata de movimentos mais complexos, como o Devil Press. Encontrar o nível certo de intensidade é crucial, pois ir rápido pode levar a uma forma incorreta e aumentar o risco de lesões.

Músculos trabalhados

O Devil Press é um treino de corpo inteiro, envolvendo a maioria dos músculos. Trabalha principalmente as costas e os ombros, o peito, glúteos, quadríceps e core serão necessários para completar o movimento.

Benefícios do Devil Press

O devil press é um verdadeiro movimento de corpo inteiro, envolvendo a parte superior e inferior do corpo. Se você está procurando um único exercício para oferecer um treino eficaz de corpo inteiro, não procure mais, o Devil Press é a melhor opção. Não apenas envolve os músculos superiores e inferiores do corpo, mas também ajuda a desenvolver uma ampla variedade de capacidades físicas, incluindo força, equilíbrio, coordenação e resistência.

Força explosiva

O Devil Press é, em última análise, um movimento de força. Você não tem opção a não ser realmente se levantar da posição de flexão, ficar de pé e elevar os halteres acima da cabeça. Desenvolver esse tipo de poder explosivo, é incrivelmente benéfico não apenas para o crossfit e outros desportos em geral, mas também para a vida cotidiana. Quando você dominar o Devil Press, uma atividade como colocar uma caixa pesada em uma prateleira, de repente não parece tão intimidante.

Resistência muscular

O Devil Press é composto de muitos “mini” movimentos, como a flexão, o burpee e o snatch. A adição dos halteres, realmente leva todos esses movimentos para o próximo nível. Os músculos precisarão trabalhar duro para mudar o peso, mas também precisarão desenvolver resistência para continuar a trabalhar durante as repetições. A resistência muscular, é outro atributo incrivelmente útil para desenvolver a saúde e o bem-estar geral.

Saúde cardiovascular

Optar por halteres mais leves, e fazer um treino de Devil Press de alta intensidade com várias repetições, certamente o deixará exausto. Pode corresponder a qualquer tipo de exercício cardiovascular, em termos de queima de calorias e condicionamento geral. Se correr não é realmente sua praia, fazer um treino Devil Press pode ser uma ótima opção para você considerar.

Coordenação e Equilíbrio

O exercício não é apenas sobre ganhos de força ou perda de peso… pode melhorar todos os tipos de habilidades práticas, e atributos físicos que afetam significativamente a sua qualidade geral de movimento, e bem-estar. Dois deles (que muitas vezes são ignorados nos treinos), são a coordenação e o equilíbrio. A parte do dumbbell snatch do Devil Press, em particular, realmente exigirá que os músculos coordenem o movimento de balanço. Segurar os halteres acima da cabeça, também mudará o centro de gravidade, o que exigirá naturalmente que o core estabilize e equilibre o corpo.

Perfeito para treinos HIIT

Se você gosta de treinos de HIIT (treino intervalado de alta intensidade), o Devil Press é um exercício perfeito para incluir no treino. Você pode seguir todos os tipos de programação de exercícios, desde fazer “o máximo de repetições possível” em um determinado tempo, até repetições mais tradicionais e programação de séries. Usar o Devil Press dessa maneira, aumentará a resistência muscular e os benefícios cardiovasculares do exercício.

Combinando com outros movimentos de força

Como mencionei anteriormente, a verdadeira beleza do Devil Press é o seu foco na resistência muscular. Se você quiser usar o Devil Press como o movimento subjacente de um treino, mas reforçá-lo com exercícios de força adicionais, ele combina muito bem com praticamente qualquer exercício de força com halteres. Uma maneira simples de criar uma variação, que faria até o Diabo estremecer só de pensar, seria fazer um dumbbell overhead squat no final do movimento. Como alternativa, você pode substituir o Devil Press com qualquer tipo de exercício com halteres.

Escolhendo os halteres certos

Para um exercício como o Devil Press, os halteres que você escolher terão um grande impacto no movimento. Um haltere hexagonal geralmente é a escolha preferida, pois significa que há uma borda plana para você fazer uma flexão. É possível usar um haltere arredondado, mas existe o perigo de o haltere escorregar durante a flexão, o que pode causar lesões. Se você tiver acesso apenas a um haltere arredondado, pode tentar usar algo como um tapete de ioga para amortecer durante o movimento, para evitar que os halteres escorreguem.

Fonte: Fitness Drum

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