A vida das pessoas está a mudar radicalmente. Estudantes, trabalhadores e atletas necessitam de manter as suas tarefas a partir de casa. Tanto tempo em casa poderá tornar-se aborrecido, mas com o COVID-19 a causar o encerramento de empresas, de locais de trabalho e de lazer, de forma a que nos mantenhamos afastados das multidões e deste modo a promover o afastamento social, podemos esperar passar os próximos tempos confinados a quatro paredes.

No entanto, é importante manter a nossa saúde física e mental.

O exercício físico, associado a uma dieta saudável e equilibrada, é uma das chaves para o sucesso.

Estabelecer uma rotina de exercícios pode aliviar a ansiedade relacionada ao combate da pandemia, ajudar a manter o sistema imunitário a trabalhar corretamente, e ajudar a manter o compromisso com uma alimentação correta.

Os treinos em casa, neste momento, são o cavaleiro de armadura reluzente, do qual nos tínhamos esquecido até a COVID-19 aparecer e dizimar as nossas rotinas habituais de uma só vez.

A mudança para uma rotina de treinos em casa não é fácil, necessita de algum espaço e montes de motivação intrínseca.

Os treinos podem parecer que não vão ser tão intensos ou efetivos como os treinos na box/ginásio, mas isso não é verdade!

Não precisas de te preocupar, existe uma enorme panóplia de opções disponíveis para ti, onde o único local possível para treinares é na tua sala de estar.

Se foste forçado/a a trabalhar em casa contra a tua vontade, pode ser ainda mais difícil levantares-te e calçares as tuas sapatilhas preferidas. Para começares a treinar no mesmo espaço, onde estiveste refastelado o dia inteiro em frente ao teu computador.

No entanto existem 3 formas simples de contornares este problema:

– Cria uma rotina e um horário, que te façam levantar e treinar à mesma hora a cada dia.

-Cria espaço suficiente, antes de iniciar o treino, para que te possas mover sem necessidade de alterar os movimentos.

-Arruma tudo o que seja relativo ao trabalho.

O treino continua a ser tão sério como no ginásio. O telemóvel apenas deverá ser usado para timer, música ou meio de comunicação de grupo (videoconferência):

Existem 3 componentes que não devem de ser descuradas:

Força/Reforço Muscular

– Capacidade Cardiovascular

– Mobilidade

Aqui fica uma lista de 10 exercícios e algumas variações, que serão um must have durante os próximos tempos:

  • Força/Reforço Muscular
  • Squat

  • Lunge
    • Lunge
    • Reverse Sprinter Lunge
    • Jumping Lunge

  • Row
    • Table/ Chair Row
    • Swimmer
    • Renegade Row

  • Push Up
    • Push up
    • Diamond Push up
    • Inclined Push up

  • Plank
    • Plank Walk
    • Lateral Plank
    • Glute Bridge

 

  • Capacidade Cardiovascular 
  • Jumping Jacks
    • Jumping Jack
    • Seal Jack
    • Skier Jack

 

 

  • High Knee (running)
    • Low
    • Medium
    • High

  • Burpee
    • Burpee Tuck Jump
    • Burpee (Down-Up)
    • Burpee Over …

  • Mobilidade 
  • Squat & Reach

  • Easy Bridge

  • Pike Stand

Com todos estes ingredientes, torna-se mais fácil estruturar uma sessão de treino completa.

Existem centenas de opções de treino que podes utilizar, e cada uma terá os seus benefícios.

No entanto, fica aqui uma forma simples de construíres o teu Treino:

Aquecimento:

Utiliza alguns dos exercícios de mobilidade para iniciar assim como alguns exercícios de componente cardiovascular:

Exemplo:

3 Rounds: – 30´´ de cada exercício:

  • Squat & Reach
  • Jumping Jacks
  • Easy Bridge Raise
  • High Knee (Running)

Reforço Muscular:

Realiza uma combinação dos exercícios da categoria de força. Poderás escolher apenas exercícios de um grupo muscular, puxar/empurrar ou de trabalho geral…

Exemplo:

3 a 5 sets de 6 a 15 Reps, com 1 a 2 minutos de descanso entre sets:

  • Table Row
  • Inclined Push ups
  • Glute Raises

Condicionamento Metabólico:

Escolhe um conjunto de exercícios que te permita treinar a uma elevada e constante intensidade. Escolhe exercícios que te motivem e ao mesmo tempo um número de repetições que seja desafiante:

Exemplo de 5 METCONS:

AMRAP 12´ (Máximo de rondas em 12 minutos)

  • 5 Push Ups
  • 10 Air Squats
  • 20 Jumping Jacks

For Time: (Para Tempo)

  • 100 Jumping Squats
  • 80 Renegade Rows
  • 60 Sprinter Lunges
  • 40 Table Pull ups
  • 20 Burpees  Tuck Jump

5 Rounds For Time:

  • 100 High Knee (running)
  • 50´´ Plank
  • 25 Push ups

EMOM 21´ (A cada minuto durante 21 minutos)

  • 12 Burpees
  • 24 Jumping Lunge
  • 48 Jumping Jacks

O número de repetições de cada exercício pode/deve ser adaptado, de forma a que termines cada exercício entre os 40 e 50 segundos.

AMRAP 15´

  • 3 Down Ups
  • 6 Diamond Push Ups
  • 9 V-UPs
  • 12 Mountain Climbers
  • 15 Air Squat

Podes sempre adicionar outros exercícios para complementar o treino.

Nem todos os treinos terão de ser de alta intensidade. Mistura com sessões de baixo impacto, como exercícios de pilates ou yoga.

Afinal de contas o importante é mantermo-nos ativos e saudáveis, preservando um pensamento positivo. Porque quando algo de mau acontece, algo melhor virá!!!

 

Por: Hélder Filipe Santos

CrossFit Coach/PT

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