Dicas De Exercícios E Wods Para Fazer Em Casa
A vida das pessoas está a mudar radicalmente. Estudantes, trabalhadores e atletas necessitam de manter as suas tarefas a partir de casa. Tanto tempo em casa poderá tornar-se aborrecido, mas com o COVID-19 a causar o encerramento de empresas, de locais de trabalho e de lazer, de forma a que nos mantenhamos afastados das multidões e deste modo a promover o afastamento social, podemos esperar passar os próximos tempos confinados a quatro paredes.
No entanto, é importante manter a nossa saúde física e mental.
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O exercício físico, associado a uma dieta saudável e equilibrada, é uma das chaves para o sucesso.
Estabelecer uma rotina de exercícios pode aliviar a ansiedade relacionada ao combate da pandemia, ajudar a manter o sistema imunitário a trabalhar corretamente, e ajudar a manter o compromisso com uma alimentação correta.
Os treinos em casa, neste momento, são o cavaleiro de armadura reluzente, do qual nos tínhamos esquecido até a COVID-19 aparecer e dizimar as nossas rotinas habituais de uma só vez.
A mudança para uma rotina de treinos em casa não é fácil, necessita de algum espaço e montes de motivação intrínseca.
Os treinos podem parecer que não vão ser tão intensos ou efetivos como os treinos na box/ginásio, mas isso não é verdade!
Não precisas de te preocupar, existe uma enorme panóplia de opções disponíveis para ti, onde o único local possível para treinares é na tua sala de estar.
Se foste forçado/a a trabalhar em casa contra a tua vontade, pode ser ainda mais difícil levantares-te e calçares as tuas sapatilhas preferidas. Para começares a treinar no mesmo espaço, onde estiveste refastelado o dia inteiro em frente ao teu computador.
No entanto existem 3 formas simples de contornares este problema:
– Cria uma rotina e um horário, que te façam levantar e treinar à mesma hora a cada dia.
-Cria espaço suficiente, antes de iniciar o treino, para que te possas mover sem necessidade de alterar os movimentos.
-Arruma tudo o que seja relativo ao trabalho.
O treino continua a ser tão sério como no ginásio. O telemóvel apenas deverá ser usado para timer, música ou meio de comunicação de grupo (videoconferência):
Existem 3 componentes que não devem de ser descuradas:
– Força/Reforço Muscular
– Capacidade Cardiovascular
– Mobilidade
Aqui fica uma lista de 10 exercícios e algumas variações, que serão um must have durante os próximos tempos:
- Força/Reforço Muscular
- Squat
- Air Squat
- Bulgarian Split Squat
- Jumping Squat
- Lunge
- Lunge
- Reverse Sprinter Lunge
- Jumping Lunge
- Row
- Table/ Chair Row
- Swimmer
- Renegade Row
- Push Up
- Push up
- Diamond Push up
- Inclined Push up
- Plank
- Plank Walk
- Lateral Plank
- Glute Bridge
- Capacidade Cardiovascular
- Jumping Jacks
- Jumping Jack
- Seal Jack
- Skier Jack
- High Knee (running)
- Low
- Medium
- High
- Burpee
- Burpee Tuck Jump
- Burpee (Down-Up)
- Burpee Over …
- Mobilidade
- Squat & Reach
- Easy Bridge
- Pike Stand
Com todos estes ingredientes, torna-se mais fácil estruturar uma sessão de treino completa.
Existem centenas de opções de treino que podes utilizar, e cada uma terá os seus benefícios.
No entanto, fica aqui uma forma simples de construíres o teu Treino:
Aquecimento:
Utiliza alguns dos exercícios de mobilidade para iniciar assim como alguns exercícios de componente cardiovascular:
Exemplo:
3 Rounds: – 30´´ de cada exercício:
- Squat & Reach
- Jumping Jacks
- Easy Bridge Raise
- High Knee (Running)
Reforço Muscular:
Realiza uma combinação dos exercícios da categoria de força. Poderás escolher apenas exercícios de um grupo muscular, puxar/empurrar ou de trabalho geral…
Exemplo:
3 a 5 sets de 6 a 15 Reps, com 1 a 2 minutos de descanso entre sets:
- Table Row
- Inclined Push ups
- Glute Raises
Condicionamento Metabólico:
Escolhe um conjunto de exercícios que te permita treinar a uma elevada e constante intensidade. Escolhe exercícios que te motivem e ao mesmo tempo um número de repetições que seja desafiante:
Exemplo de 5 METCONS:
AMRAP 12´ (Máximo de rondas em 12 minutos)
- 5 Push Ups
- 10 Air Squats
- 20 Jumping Jacks
For Time: (Para Tempo)
- 100 Jumping Squats
- 80 Renegade Rows
- 60 Sprinter Lunges
- 40 Table Pull ups
- 20 Burpees Tuck Jump
5 Rounds For Time:
- 100 High Knee (running)
- 50´´ Plank
- 25 Push ups
EMOM 21´ (A cada minuto durante 21 minutos)
- 12 Burpees
- 24 Jumping Lunge
- 48 Jumping Jacks
O número de repetições de cada exercício pode/deve ser adaptado, de forma a que termines cada exercício entre os 40 e 50 segundos.
AMRAP 15´
- 3 Down Ups
- 6 Diamond Push Ups
- 9 V-UPs
- 12 Mountain Climbers
- 15 Air Squat
Podes sempre adicionar outros exercícios para complementar o treino.
Nem todos os treinos terão de ser de alta intensidade. Mistura com sessões de baixo impacto, como exercícios de pilates ou yoga.
Afinal de contas o importante é mantermo-nos ativos e saudáveis, preservando um pensamento positivo. Porque quando algo de mau acontece, algo melhor virá!!!
Por: Hélder Filipe Santos
CrossFit Coach/PT