Dicas de Nutrição e de Qualidade de Sono para Crossfitters

Quem pratica Crossfit se não sabe deveria saber, que não chega só entrar na box e treinar que nem um louco para melhorar a performance. Existe uma componente que se chama treino invisível que tem que complementar o treino realizado na box. O treino invisível é composto por algumas coisas, sendo elas a alimentação e a qualidade do sono.

A altura do dia em que você treina pode ter um impacto muito significativo (positivo ou negativo), nas respostas fisiológicas que o seu organismo lhe vai transmitir durante o treino. Seja qual for a altura do dia, certifique-se sempre que o seu organismo está preparado para as exigências que todos nós sabemos que uma aula de Crossfit tem.

Qual a importância de ter um sono de qualidade

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O sono é uma das coisas do treino invisível que já referi em cima, que pode ser bastante afetado especialmente quando se treina mais à noite. Quer seja sono leve ou pesado, o importante é que dê importância à sua qualidade para uma boa regeneração celular e muscular. Uma má noite de sono pode afetar seriamente o seu rendimento.

Alimentos e nutrientes específicos podem equilibrar as hormonas e os neurotransmissores que foram se perdendo durante o exercício. O cortisol é crucial para a produção de energia por isso queremos que ele seja elevado quando fazemos exercício, mas os níveis consistentemente elevados irão prejudicar o sono e recuperação. Impulsionar a melatonina, serotonina e os níveis da hormona de crescimento vai ajudar a induzir o sono saudável potenciar a recuperação. Como podemos ver na figura em baixo, queremos que o cortisol seja baixo durante a noite para permitir que as hormonas de crescimento sejam segregadas nas fases iniciais do sono. Se a alimentação estiver se ser feita corretamente, pode-se tirar vantagem deste este aumento na hormona de crescimento para maximizar os ganhos.

Os hidratos de carbono podem ajudar nessa tarefa, e porquê os carboidratos à noite? Porque você “destruiu” o seu organismo com aquele WOD brutal, ele está preparado para absorver carboidratos para repor as reservas de glicogênio perdidas. Isto é essencial se você for treinar no dia seguinte. Os hidratos de carbono têm níveis de cortisol também inferiores devido a secreção de insulina. O consumo de certos alimentos que aumentam a disponibilidade de triptofano, juntamente com a síntese da serotonina e da melatonina, irão auxiliar na promoção do sono.

Comer alguma proteína como Ômega 3 (ácidos gordos) também é recomendado, comer proteína de qualidade à noite também pode aumentar os níveis de serotonina. Os ácidos gordos Ômega 3 são bons para reduzir o cortisol, aumentar a hormona de crescimento e diminuir a resposta inflamatória do exercício. A última coisa que deve fazer é comer alimentos que aumentam a resposta inflamatória. Os alimentos que são fritos ou ricos em açúcar refinado, não devem constar do seu cardápio de maneira alguma. É necessário que reponha as energias da forma mais correta e não comer tudo o que lhe apetecer.

Aqui estão algumas ideias de receitas e alimentos para incluir na sua alimentação que ajuda a induzir o sono saudável:

Almôndegas de peru com quinoa
Salmão grelhado com arroz integral
Frango grelhado com fatias de batata-doce e feijão preto
Cerejas e frutas vermelhas com iogurte grego

Dicas de Nutrição – Preparação das refeições

Depois de acabar aquele WOD brutal, o seu pensamento começa logo por ser o que é que vou comer para melhorar e acelerar a recuperação? Ter uma refeição rica em nutrientes já preparada ou de fácil e rápida confeção, é meio caminho andado para manter o seu plano alimentar correto. Ter refeições previamente preparadas evita o dilema de pensar no que comer, ou mesmo ter que ir às compras tarde e acabar por comprar coisas menos nutricionais e que não deveria comer.

Dicas para preparar as refeições saudáveis rapidamente:

Faça comida a mais no dia anterior
Use refeições caseiras congeladas previamente confecionadas
Planear no dia anterior o que confecionar no dia seguinte e deixar os ingredientes já prontos (os que se puder deixar de um dia para o outro)
Fazer refeições caseiras rápidas, tal como omeletes ou saladas com proteína (carnes brancas)
Usar alimentos como as lentilhas ou a quinoa, juntando a vegetais, carnes magras cozidas terá uma boa refeição em 10 minutos ou menos.

Pode também recorrer a empresas que entregam refeições e pacotes de refeições já preparadas em casa, também é uma boa forma de garantir que está a comer bem e a receber nutrientes de forma adequada. A sociedade atual está de tal forma mudada, que a maioria das pessoas chega tarde a casa e sem tempo para preparar refeições caseiras. Mesmo com as pequenas dicas que dei em cima, se torna complicado preparar o que quer que seja quando se tem horários de trabalho complicados. Podem fazer preços ligeiramente mais caros, mas são bastante melhores que as comidas processadas e mais baratas dos hipermercados.

Acalmar o sistema nervoso com nutrientes específicos

Depois do exercício o sistema nervoso está no auge da sua atividade, durante o exercício é bom que assim seja. Mas é preciso que este se acalme para que o organismo comece a recuperação e tenha uma boa noite de sono. Existem alguns nutrientes essenciais que podem ajudar a alcançar este objetivo. O magnésio é um desses nutrientes que são ótimos para impulsionar a recuperação mais rapidamente. Ômega 3, taurina, vitamina C e glutamina também são ótimos para adicionar à sua alimentação e suplementação. Estes irão ajudar a limpar o cortisol, aumentar a reposição de glicogênio e diminuir a inflamação inferior, tudo se torna muito importante para maximizar e potenciar o treino. Deixo-lhe aqui algumas recomendações de suplementação para logo depois do treino:

Logo após o treino – 20g de proteína de Whey, com 5g de creatina e 1g de taurina
Ao jantar – Vitamina C 2G, 3G óleo de peixe
1 Hora após a refeição da noite ou 1 hora antes de dormir – alta resistência ZMA tomado com 10g de glutamina

Técnicas de relaxamento para dormir melhor

Siga estas dicas para reduzir a estimulação, reduzir os níveis da hormona do stress e induzir qualidade no sono:

Desligue todos os gadgets eletrónicos quando se for deitar (é difícil eu sei)
Treinar a respiração profunda (respiração abdominal durante 10 minutos)
Certifique-se que o seu quarto está completamente escuro
Se mesmo assim não conseguir dormir “conte carneirinhos” (é óbvio que esta ultima dica foi em jeito de brincadeira)