Dicas para melhorar o seu Front Rack “Natural”

Como já tenho referido em alguns artigos aqui no blogue, existem muitos exercícios e posições no Crossfit que os menos experientes quando chegam às Box pensam à partida “Não é nada difícil” como é óbvio é puro engano! A posição de Front Rack é uma daquelas que pode parecer bastante fácil de interiorizar mas não é bem assim, especialmente para os atletas séniores ,pois requer uma mobilidade excecional, mesmo os atletas mais novos podem sentir dificuldades. A posição de Front Rack pode não ser a melhor se os dorsais estiverem contraídos juntamente com os tríceps, deltoides e flexores do pulso.

front rack position

Como melhorar o seu Front Rack

Mas como é óbvio com treino tudo pode melhorar, e como já referi num artigo anterior trabalhar a mobilidade articular é a chave para melhorar o seu Front Rack, por isso mesmo vou-lhe deixar alguns exercícios de mobilidade que provavelmente já os tem feito na sua box. Não os treine só nas aulas, dedique algum tempo a estes exercícios antes das aulas, vai ver que o seu Front Rack vai melhorar bastante, tal como o seu front squat e o clean também irão melhorar com certeza!

1 – Este é um exercício que exige muito dos seus músculos dorsais, por isso mesmo pegue num foam roller deite-se em cima dele e desfaça as contraturas que os seus dorsais possam ter.

foam roaller

2 – Pegue num tubo de PVC e segure-o na sua mão esquerda com o polegar apontado para baixo. O PVC deve repousar sobre o exterior do seu braço esquerdo, segure a parte inferior com a mão direita. Mantenha o cotovelo esquerdo apontado para a frente como se estivesse numa posição rack, mantenha o seu ombro para trás e para baixo.

mobilidade braço

Usando a parte de trás do seu braço esquerdo como pivô, puxe o tubo de PVC com a sua mão direita para rodar externamente o seu braço. Você deve sentir um estiramento na parte de trás do ombro ou parte de trás de sua axila. Não se esqueça como é óbvio de fazer para os dois braços.

Mobilidade

3 – Pode também trabalhar a mobilidade dos seus tríceps de uma forma muito simples, coloque uma barra num rack. Coloque o seu braço esticado sobre a barra e pressione os seus tríceps contra a mesma, depois vá avançando com o braço para a frente e para trás na barra, como mostra na imagem em baixo.

TricepMashing

Pode ver também um exercício de mobilidade no vídeo que se segue:

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.Fonte e fotos: Crossfit Invictus

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