Desta vez vou-lhe falar um pouco sobre os pistols, se já pratica Crossfit há algum tempo sabe com certeza que os pistols é um daqueles movimentos funcionais do Crossfit, em que os alunos mais se debatem com muitas dificuldades por várias razões. O movimento consiste basicamente em fazer um squat (agachamento) apenas com uma só perna e outra estendida paralela ao chão, os seus glúteos devem descer até quase tocarem nos gémeos. Para posteriormente subir e retornar à posição inicial de pé.

pistols

Os pistols é um ótimo exercício para se trabalhar a força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Assim que conseguir executar bem o movimento irá melhorar praticamente todas as suas capacidades físicas, e acima de tudo o seu squat irá melhorar de uma forma incrível. Tudo isto é muito bonito mas quem já tentou fazer pistols principalmente os atletas iniciantes no Crossfit, sabe que é um movimento extremamente difícil, pois requer força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e coordenação como já referi em cima. Valências físicas que muitos alunos ainda têm pouco trabalhadas, pelo menos algumas delas. Por isso mesmo este artigo vai ter como objetivo dar algumas dicas para melhorar o movimento.

Preparação

Não adianta colocar a carroça à frente dos bois como se costuma dizer, se a sua força nos membros inferiores, equilíbrio, flexibilidade e coordenação não são as melhores é melhor começar a trabalha-las primeiro antes de fazer pistols. Primeiro deve tentar melhorar tudo o que diz respeito ao squat normal no que respeita à técnica, em termos biomecânicos o pistol é um movimento muito semelhante ao squat e envolve os mesmos grupos musculares.

A flexibilidade é outra das valências físicas muito importantes para se conseguir executar o movimento que requer a extensão total das pernas, logo deve ter as pernas flexíveis. O equilíbrio é outra das capacidades fundamentais para se conseguir dominar os pistols. Treine bastante estas capacidades antes de tentar fazer o movimento.

Progressões

Assim que o seu corpo já estiver mais preparado em termos de força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Está na hora de começar a tentar fazer pistols, mas comece primeiro pelas progressões.

1 – Box Step Ups

Usando uma caixa normal (e à altura) onde faz os box jumps, suba para cima da caixa com apenas uma perna. A ideia é subir para a caixa apenas com uma perna sem a ajuda da outra perna e finalizar o movimento como se fosse um box jump . Desça e repita o movimento com a outra perna. Repita algumas vezes para cada perna. Tenha em atenção para o numero de repetições ser igual para cada perna.

box step up

2 – Pistols com ajuda da caixa

Depois de ter treinado a primeira progressão está na altura de começar a tentar realizar o movimento com ajuda de uma caixa (a que utiliza para os box jumps mas com a altura mais baixa) ou com a ajuda de um banco. Coloque a caixa ou o banco ligeiramente atrás de si e comece a fazer o pistol até os seus glúteos tocarem na caixa ou banco. A ideia não é sentar na caixa/banco, mas sim utilizar como um guia até a profundidade a que deve descer para fazer o squat, mesmo que não seja baixo. Nesta fase é importante focar-se na técnica e treinar o equilíbrio.

highsteppistol

3 – Baixar cada vez mais

À medida que se começar a sentir cada vez mais confortável com o movimento, começa a agachar cada vez mais baixando a altura do seu apoio (caixa ou banco). À medida que o seu squat estiver melhor e estiver cada vez mais perto do chão, está na altura de passar para a fase seguinte.

ART_PistolProgress8

4 – Fazer Pistols completos com ajuda

Nesta fase a ideia é fazer o movimento completo mas com ajuda. Execute o movimento completo com ajuda de um rack na box, ou com ajuda de uma caixa. No rack execute o movimento e ao descer apoie-se no rack para ter equilíbrio, na caixa o princípio é o mesmo. Coloque-se de um dos lados da caixa, faça o pistol e ao chegar ao chão coloque a mão na caixa para ter equilíbrio. Tenha em atenção que os apoios servem para isso mesmo APOIAR e não para ajudar a subir. Devem servir apenas para ajudar o movimento a ser controlado em termo de equilíbrio.

assisted-pistol-squat

5 – Consolidação do movimento

Depois de ter começado com as progressões anteriores irá chegar a altura em que vai dominar o movimento com alguma facilidade. Quando isso acontecer ótimo, é sinal que você esta a treinar bem. As progressões não existem só para os iniciantes, para quem já domina bem os pistols existem variações para tornar o movimento ainda mais desafiante. O kettlebell é um engenho que ajuda muito, se quiser passar para outro nível torne o movimento ainda mais desafiante usando o kettlebell para tornar o movimento mais difícil.

kettlebell-pistol-squat

Espero que estas dicas sejam úteis para você melhorar um dos movimentos mais difíceis de Crossfit.

De seguida veja um vídeo com algumas progressões para o ajudar a melhorar o movimento.

Deixar uma resposta