Dicas para os Double Unders deixarem de ser um pesadelo

Os Double Unders, é mais um dos exercícios do Crossfit em que os atletas iniciantes, ou mesmo alguns com já algum tempo de treino, provavelmente não têm uma boa relação. Como não podia deixar de ser a minha relação com os Double Unders, ainda é um pouco de ódio.

Double Unders

Este é um exercício que é nada mais nada menos que saltar à corda, só que com um particularidade em que a corda tem que passar duas vezes por baixo dos pés no mesmo salto. Muitos simples não é? Antes fosse assim tão simples! Quem pratica Crossfit, sabe bem do que estou a falar, pode aparentar ser simples mas não é. Como tal vou-lhe deixar alguma dicas para os Double Unders deixarem de ser um pesadelo, e passar a saltar à corda como um profissional.

Dicas para os Double Unders deixarem de ser um pesadelo

1 – Saltar mais alto é fundamental

Como já referi anteriormente, este é um exercício em que a corda tem que passar duas vezes por baixo dos pés, num salto normal onde a corda só passa uma vez a altura não é importante. Mas como este não é um salto normal à corda, saltar mais alto é fundamental para dar tempo à corda passar duas vezes. É importante que o salto seja feito na vertical, e manter o corpo firme e não dobrar os joelhos. A velocidade é inimiga nesta fase em que ainda não consegue fazer o exercício, logo tem que ter em mente que tem que saltar mais alto, e diminuir a velocidade, para dar tempo à corda passar duas vezes nos pés. À medida que se for sentindo confortável, a altura deixa de ser tão importante. Mas primeiramente, lembre-se que a VELOCIDADE NESTA FASE É INIMIGA E A ALTURA É MUITO IMPORTANTE.

2 – Os pulsos trabalham e muito

Um dos erros mais comuns nos iniciantes, é usar os braços para rodar a corda em vez de utilizarem os pulsos. O que trabalha são os pulsos que devem estar à altura da cintura e junto ao corpo, e não os braços, você não tem asas para voar pois não? Lembre-se disso. Se utilizar os braços em vez dos pulsos, o seu movimento torna-se ineficiente.

3 – Posicionar corretamente os braços e cotovelos

Por norma os iniciantes estendem os braços e cotovelos para longe do corpo, isto reflete-se no comprimento da corda, porque quanto mais afastadas as mãos e os cotovelos estiverem, mais curta fica a corda. Isto faz com que a tensão aumente e a rotação dos pulsos piore. Por isso mesmo lembre-se, braços e cotovelos encostados ao corpo e sempre relaxados, as mãos devem estar mais ou menos à altura da cintura e ligeiramente à frente do tronco.

4 – Manter sempre uma postura firme durante o salto

Por norma a tendência é inclinar o corpo à frente, para encurtar a distância que a corda tem que percorrer, tente encontrar um ponto de referência à sua frente, e salte sempre para cima numa posição sempre firme.

double unders

5 – Treinar todos os dias é fundamental

Os Double Unders é um exercício que requer muita coordenação e paciência, até os primeiros começarem a sair, logo no início ou no fim de cada treino dedique 10 a 15 minutos do seu tempo a treinar.

Pontos chave a reter:

  1. Saltar alto e numa posição firme
  2. Diminuir a velocidade do movimento
  3. Os pulsos é que trabalham

Veja o vídeo que se segue para aprender algumas dicas

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