Dicas para Proteger as suas Articulações e evitar Lesões

Quem pratica crossfit, sabe que uma boa aula/treino engloba várias coisas, desde o trabalho de mobilidade que é de uma importância extrema, passando pela técnica, até ao treino de força muscular. Uma das coisas que é muito trabalhada nas aulas de crossfit, também é a forma de prevenir as lesões. Muitas pessoas têm algumas dificuldades em realizar alguns exercícios por várias razões, uma dessas razões é porque as suas articulações estão pouco trabalhadas, ou seja ainda estão “um pouco presas de movimentos”.

Como referi anteriormente, trabalhar as suas articulações também é muito importante para prevenir algumas lesões, as nossas articulações também precisam de ser “ensinadas”. Uma pessoa que não seja ativa fisicamente, e que não pratique desporto, por razoes óbvias tem mais propensão a ter lesões que uma pessoa que pratique desporto. Pode parecer um contrassenso mas é verdade, e passo a explicar o porquê.

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No nosso dia a dia, realizamos algumas tarefas que podem parecer inofensivas mas não o são, o nosso corpo está sujeito a certos movimentos que forçam as articulações, uma pessoa sedentária tem as articulações menos trabalhadas que uma pessoa que pratique desporto. Logo, mesmo fazendo tarefas mais inofensivas tem mais probabilidade de contrair uma lesão articular. O corpo da pessoa sedentária só conhece um tipo de padrão de movimento, se contrariar ou forçar esse padrão de movimento, a coisa não vai correr bem, e lá vem mais uma lesão articular.

É fundamental que “eduque” as suas articulações, ensinado vários padrões de movimento diferentes, no crossfit fazemos alguns exercícios que forçam um pouco várias articulações, como os tornozelos, joelhos, pulsos, etc. Por isso é fundamental que dedique alguns minutos do seu treino a trabalhar as suas articulações, mas como é óbvio, em padrões reduzidos e sempre com supervisão do seu coach para não estar a fazer o movimento errado.

Dicas de exercícios para as articulações

Rotação interna e externa do pé

Comece por rodar os seus pés para dentro, ou seja coloque os 2 pés ao mesmo tempo para dentro e tente aguentar esta posição, se conseguir o ideal até era andar com os pés nesta posição. Faça o mesmo com os pés rodando-os para fora. Se conseguir, pode mesmo fazer agachamentos com os pés nesta posição. Esta é uma dica particularmente importante para as senhoras, que andam muito de salto alto, têm algumas entorses e não sabem porquê.

Ponte de costas

Pois é, este é um exercício que praticamente todos nós fizemos na escola nas aulas de educação física, mas que agora está um pouco esquecido, mas não deixa se ser um bom exercício. Deite-se se costas e eleve o centro de gravidade (ancas ou core) o mais alto que conseguir, estendendo os braços e as pernas.

Flexão com palma da mão invertida

Coloque-se numa posição de flexão, vire as palmas da mão para cima apoiando apenas os pulsos e faça algumas flexões.

Flexão dos joelhos

Certamente que o seu coach e muito bem, lhe está sempre a dizer para no squat colocar os joelhos para fora, mas os iniciantes por vezes têm tendência a colocá-los para dentro. Por isso mesmo, vou-lhe dar algumas dicas de exercícios para proteger os joelhos. Sente-se no chão, estenda uma perna e dobre a outra a 90º (a chamada posição de barreirista, fazia muito este exercício quando pratiquei atletismo), Posteriormente tente levar o peito ao joelho da perna que está dobrada, aguente a posição por 30 segundos, depois mude de perna.

Duck Walk

Coloque-se numa posição de agachamento completo e ande alguns metros, como se fosse um pato.

Trabalhar as articulações é fundamental para prevenir algumas lesões, preparando bem o seu corpo, o risco de as contrair será sempre menor. Comece sempre pelas progressões mais básicas, e só quando as suas articulações já estiverem “ensinadas” como referi anteriormente, passe então para as variações mais avançadas, mas lembre-se sempre com a supervisão do seu coach! Não invente…