Thruster -7 Motivos Porque os Atletas têm Dificuldades em Fazer o Movimento

O thruster é daqueles exercícios (pelo menos para mim), que menos gosto de fazer no CrossFit e dos que mais me desgasta em termos físicos. A posição inicial no thruster é o front squat, mas para atingir essa posição é necessário colocar a barra nos ombros em front rack fazendo um clean. Para a rep ser válida tem que se terminar o movimento com a barra em cima da cabeça, e os braços estendidos e bloqueados. Parece fácil certo? Pois é de fácil não tem nada, quem pratica Crossfit sabe do que estou a falar.

Por isso mesmo de seguida, vou-lhe mostrar algumas dos motivos porque os atletas têm algumas dificuldades com os thrusters, e também algumas dicas para melhorar o movimento.

7 Motivos porque os atletas têm dificuldades em fazer thruster

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1 – O front squat precisa de ser mais trabalhado

As bases para se fazer bem o thruster começam por ter um bom front squat, uma variação do squat em que a barra é colocada nos ombros em front rack. A parte superior do tronco tem que estar ereta, e o peso corporal juntamente com o da barra tem que estar bem distribuído na base. Para manter esse equilíbrio é necessário ter boa mobilidade nos tornozelos e ancas, bem com uma boa força no core para manter o equilíbrio sobre todo o movimento. Na posição inferior mantenha o peso nos calcanhares, ative o core e ancas para ter uma subida “explosiva”. Trabalhe bastante o front squat e vai ver que os seus thruster começarão a ser menos penosos.

2 – Falta de mobilidade na posição de front rack

A falta de mobilidade no front rack é uma das principais razões porque os atletas têm dificuldades no front squat e no thruster. A barra deve descansar nos ombros, deve-se procurar uma posição “confortável” em que se sinta forte e onde seus braços apenas controlam, não carregue a barra. O tronco estando ereto, os ombros, pulsos e braços em geral precisam ser móveis o suficiente para controlar apenas a posição da barra. Até a posição superior do squat, o tronco é que carrega o peso, evite segurar a barra só com as pontas dos dedos. Se por possível segure-a em hook grip. Se não conseguir como é óbvio agarre-a bem mas sem ser em hook grip.

3 – A barra começa a deslizar pelos ombros

Uma má posição de front rack limita a mobilidade, por consequência os ombros vão para a frente fazendo com que a barra deslize pelos ombros abaixo. Tentar corrigir isto durante os wods é mau porque perde muita energia ao fazê-lo. Na posição de squat os ombros devem estar altos e os cotovelos a apontar para a frente. Foque-se em ter a barra bem fixa nesta posição. Na receção da barra nos ombros para fazer nova rep, tente recebe-la na posição correta nos ombros. Muitos atletas querem acelerar nos wod´s e fazem touch and go, é preferível abrandar um pouco, ter o movimento consolidado e bem executado, do que acelerar fazer mal o movimento e gastar o dobro da energia.

4 – O Push Press precisa de ser mais trabalhado

O push press é a segunda parte do movimento do thruster, na posição de squat é preciso ativar os glúteos, core, e ancas para “explodir” para cima e elevar a barra acima da cabeça. Como em muitos outros movimentos do Crossfit, é preciso ser-se eficiente, ou seja usar menos força e aproveitar a velocidade gerada na subida para elevar a barra. Ter um bom push press é meio caminho andado para fazer bem o thruster, treine bastante a técnica e perceba qual a diferença entre shoulder press e push press. Isso fará toda a diferença.

5 – Perda de equilíbrio

Em alguns exercícios o movimento tem que ser forçosamente equilibrado e controlado. Por vezes perde-se o equilíbrio devido a um fator que muitas pessoas nem dão importância, que são as sapatilhas de treino. Muitos atletas treinam com sapatilhas um pouco “moles” para CrossFit, logo movimentos como o thruster podem sofrer com isso. O aconselhado é treinar com sapatilhas próprias de CrossFit ou Weightlifting. O calcanhar duro e sólido irá ajudar a permanecer equilibrado ao longo do movimento. Tentar se equilibrar durante o movimento, fará com que se gaste energia extra e perda de concentração.

6 – Começar muito rápido e fazer séries unbroken

Muitos atletas por vezes vão como se costuma dizer “com muita sede ao pote”, e fazem a primeira série do wod unbroken, por norma pagam caro a seguir. O thruster é um exercício de condicionamento metabólico que precisa de estimulação adequada e abordagem inteligente, quando é feito num grande numero de reps. Mesmo que se sinta bem descanse alguns segundos entre reps, sendo um numero grande de reps no wod esses segundos mesmo que não se sinta muito cansado, vão ser preciosos no fim do wod.

7 – Os cleans precisam de mais treino

O thruster começa com um clean para colocar a barra em front rack nos ombros. Muitos atletas (os mais experientes) fazem logo um squat clean para iniciar o movimento. É a forma mais rápida de começar o thruster, mas muitos alunos fazem power clean e só depois é que fazem o squat. Se tem problemas com o squat clean, comece a aperfeiçoar este movimento para ganhar mais confiança na posição de squat e front rack.