Pois é, o Bar Muscle Up é um daqueles exercícios do CrossFit, que quando os atletas conseguem realizar pela primeira vez, é um sentimento de realização pessoal tremendo. E também de muita alegria, estão se a rever nestes sentimentos?

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Mas para alguns atletas iniciantes e não só, é um exercício que demora muito tempo a conseguirem fazer, e a domina-lo com boa mecânica de movimento. O Bar Muscle up, depende muito da força da parte superior do corpo e da força explosiva do quadril. Embora possa pensar que tem tudo isso, existem três pré-requisitos que você deve ser capaz de fazer, para saber se tem essa tal força na parte superior, que é ser capaz de fazer:

  • 6 strict pull-ups
  • 4 kipping chest-to-bar
  • 6 toes-to-bar

 Os exercícios em cima mencionados, devem ser feitos unbroken.

De acordo com Ben Dziwulski, se conseguir executar estes exercícios, está apto a fazer Bar Muscle Up. Dziwulski é atleta de CrossFit e YouTuber do WODPrep, um canal que deseja fornecer “treino físico simples, eficaz e inspirador para as pessoas”.

Se não conseguir realizar nenhum deles, então precisa trabalhar a sua força com outros exercícios para ficar forte o suficiente para realizar os 3 pré-requisitos. Trabalhe para fortalecer toda a parte superior do corpo, com foco nos dorsais, bíceps e tríceps.

Mas não desespere, existem várias formas de treinar o Bar Muscle Up, existem múltiplas variações que ajudam bastante a melhorar o movimento. Primeiro deve desconstruir o movimento em partes individuais, e treina-las. O bar muscle up, é dividido em quatro partes principais: a alavanca, o hip pop, a tração do braço e a transição ou sit-up rápido.

Primeiro certifique-se de perceber, como é que o seu corpo se vai comportar em cada uma destas partes.

Exercícios para dominar o bar muscle up

Kipping

Coloque-se na barra na posição de hollow, posteriormente faça apenas o kipping swing na barra. No backswing, coloque a cabeça e os ombros o mais alto possível. Ative as omoplatas puxando a barra para baixo. Faça apenas repetições simples.

Hip pop

Assim que dominar bem o Kipping, o próximo passo será elevar as ancas ao máximo. Fazer a explosão da anca para cima, desta forma a sua cabeça e ombros vão atingir uma elevação ainda maior.

Arm pull-up / Transition

Coloque uma barra numa posição baixa com pesos de lado, coloque-se debaixo dela e agarre a barra, com os pés afastados e em cima de alguns pesos. A posição deve ser semelhante à posição que você treinou em ambos os exercícios anteriores, o kipping e o hip hop de anca.

Eleve as ancas na sua extensão total, em seguida, puxe-se agressivamente para cima na barra. O hip pop deve acontecer um pouco antes de o braço dobrar. Ao fazer a transição, pense em olhar para o teto e, assim que a sua cabeça e ombros passarem pela barra, olhe para o chão, como se estivesse a “dar uma cabeçada” em qualquer coisa.

Jumping bar muscle-up

Double banded bar muscle-up

Box drop-in bar muscle-up

Fonte: BoxRox

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