Dicas para dominar o Handstand Walking

O handstand walking é um dos exercícios do crossfit mais difíceis de se fazer e treinar, na minha opinião é claro! Antes de começar a praticar o handstand walking, você precisa determinar o seu nível atual neste exercício

Sente-se confortável em estar de cabeça para baixo?
Tem dificuldade em suportar o seu peso corporal nos braços?
Já tem alguma experiencia e consistência no exercício, e só precisa de alguns conselhos para manter a uma posição de pino sólida?

Depois de determinar o nível em que está no exercício, poderá então começar a treinar!

Dicas Para Dominar o Handstand Walking

1 – Primeira vez

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O que você pode fazer, é começar a se acostumar a estar de cabeça para baixo, e começar a deixar os braços suportar o peso corporal por um curto período de tempo. Por exemplo, você poderia praticar um handstand com a cabeça numa esteira contra uma parede, e as mãos colocadas ligeiramente na frente da esteira, para formar um tripé / triângulo com a cabeça e as mãos. Desta posição, “atire” o corpo contra a parede e segure o handstand por tanto tempo quanto você conseguir aguentar numa posição confortável. Continue a treinar esta posição, até esta familiarizado com a posição de pino.

Para ganhar mais força para suportar o peso corporal, pode começar por fazer wall climbs. Comece numa posição de flexão (peito para baixo) e com os pés encostados a uma parede. Então, lentamente ande para trás subindo a parede com os pés, enquanto move suas mãos lentamente para mais perto da parede, um pequeno passo de cada vez. O objetivo e tentar ter as mãos o mais perto possível da parede, então segure a posição por 5 segundos, regresse da posição da mesma forma que escalou a parede. Faça várias repetições deste exercício, desta forma está a trabalhar os grupos musculares específicos para futuramente ter um bom handstand.

2 – Iniciante

Comece por fazer o pino em handstand contra uma parede, tentando manter uma boa posição (posição do corpo oca), onde você apertar os seus abdominais e glúteos, mantendo sua cabeça tão neutra quanto possível, enquanto for capaz de ver o chão e os seus polegares no seu campo de visão.

Quando atingir a posição de pino, tente com os pés dar um pequeno balanço para se afastar ligeiramente da parede. Tente recuperar o equilíbrio enquanto fica apertando os abdominais, e inclinar-se contra a parede novamente. Continue fazendo este exercício como uma ferramenta para ganhar confiança, e experiência em como manter o seu equilíbrio em handstand.

3 – Intermédio

Neste nível o aconselhado é treinar com um companheiro, faça a posição de pino contra os braços do seu colega, e com a ajuda dele ganhe equilíbrio. O seu colega irá segurá-lo pelos calcanhares, enquanto que você irá junta-los tendo em atenção todas as outras dicas de posicionamento já referidas em cima!

O seu parceiro apenas terá como função ajudar no equilíbrio corporal, isto só será possível se a sua posição estiver correta. Se conseguir atingir a posição de handstand de uma forma equilibrada, com a ajuda do seu parceiro tente andar pequenos passos para a frente. Se não conseguir um parceiro para o ajudar, então faça a posição de pino contra a parede. Posteriormente tente começar a balançar de um lado para o outro, deslocando o seu peso da esquerda para a direita. Isto irá permitir-lhe compreender como mudar o peso durante a caminhada, quando estiver à vontade para fazer esta variação do exercício, tente tocar no ombro com a mão que não está a carregar o peso. Faça isto várias vezes e tente encontrar um bom ritmo.

4 – Avançado

Neste nível supostamente os atletas já dominam o handstand walking, por isso marque 10 metros no chão para executar o exercício. Tente executar o exercício o mais rapidamente que conseguir, e quando cair tente marcar a distância que percorreu. O objetivo é percorrer a distância o mais rápido possível sem cair, e voltar ao ponto de partida também em handstand.

Neste nível tente estar o mais tempo que conseguir em pino, e tente andar para a frente e para trás.

5 – Elite

Neste nível obviamente que já não há muitas dicas para dar, pois o handstand walking se não é perfeito é quase. Mas aqui ficam algumas:

– Tente abrir as pernas enquanto está parado para ver como isso afeta o seu ponto de equilíbrio.

– Tente andar o mais rápido possível, ao invés de lento e controlado, tente perceber o quão rápido consegue ser. Cronometre o tempo entre uma distância e tente sempre melhora-lo.

– Tente transferir o peso corporal para um lado de forma a levantar a outra mão do chão, e tentar ter a mão levantada por alguns segundos.

Espero que estas dicas sejam uteis para você melhorar o seu handstand walking, independentemente do nível em que possa estar.

Se tiver mais algumas dicas úteis não hesite em as deixar nos comentários deste artigo, todas as dicas são sempre bem vindas.