Dicas para Dominar o Muscle Up

O Muscle Up é por razões óbvias um daqueles exercícios que é preciso ter algum tempo de treino para se conseguir dominar, e mesmo os que já têm muito tempo de treino podem não o conseguir dominar por várias razões. Obviamente que é preciso primeiro dominar o movimento básico do Muscle Up, a transição do chin up para o dip é o ponto-chave para o sucesso no movimento ou não o conseguir. Ou então para ter um Muscle Up forte ou fraco.

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Dicas para ter sucesso no Muscle Up

Treinar o False Grip tenha atenção ao pulso

Enquanto estiver a fazer o movimento com um False Grip as tentativas para executar o movimento podem ser frustrantes, mas é uma técnica que traz inúmeras vantagens, dá-lhe um ótimo ponto de partida para fazer a transição. Bem como lhe garante um pull forte quando estiver sobre as argolas. Imagine que a argola é um relógio com a cinta nas 12 horas , por norma as mãos são colocadas nas 6 horas e o pulso na posição de ganso.

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A princípio esta posição pode parecer uma posição de False Grip, e irá se tornar mais fraca quando fizer o pull para cima das argolas, o ponto de apoio de carga corporal para o False Grip está mais perto do punho do que a palma da mão. Portanto o pulso tem que estar posicionado nas 6 horas e não a palma da mão, uma puxada com este Grip é mais eficaz e forte que a anterior.

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Aprender a relaxar

Depois de lhe dar a dica do pulso, vou-lhe falar agora dos músculos inferiores do braço envolvidos na preparação do Muscle Up. Quando as suas mãos estão a fazer o grip, a tendência normal é apertar os anéis ou a barra até não poder mais. Se fizer isso está a perder o focus nos músculos que verdadeiramente devem estar a trabalhar, que são os antebraços. Se não apertar tanto os anéis no grip os antebraços podem ser flexionados mais facilmente, e manter o false grip de uma forma segura. Obviamente isto no caso do ring Muscle Up, no bar Muscle Up onde não há o false grip deve mesmo não apertar muito a barra para que as mãos possam rodar sobre a barra, e os pulsos irem para cima da barra mais facilmente.

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Usar a cabeça e ombros

O Muscle Up pode ser comparado quase ao movimento de subir a uma parede, quem nunca subiu a uma parede quando era miúdo, ou mesmo já em graúdo. No final do movimento de subir à parede para não se cair para trás, é necessário colocar o peso corporal a cabeça e os ombros para o outro lado do muro. O princípio do Muscle Up é igual.

Na última fase de transição do movimento, os seus pulsos devem estar acima dos anéis ou da barra, esta é a grande vantagem do false grip colocam logo os pulsos onde devem de estar. Se fizer o movimento sem o false grip, terá que pensar em rodar os pulsos rapidamente para suportar o peso corporal e elevar os braços. Os pulsos rodam mais rapidamente se colocar os ombros e a cabeça para a frente. Quer seja nas argolas ou na barra, uma vez estando os pulsos em cima o próximo grupo muscular a trabalhar são os antebraços. Se os seus antebraços não estiverem perpendiculares ao solo irá cair para trás, isto é uma falha que muitos atletas têm especialmente nas argolas. Olhando para um atleta de lado fazendo o movimento, tem-se uma perspetiva melhor se este coloca os ombros e a cabeça para a frente de uma forma correta, dependendo da perpendicularidade a que os braços estão do solo. Muitos colocam a cabeça e os ombros muito altos e não para a frente, não estando na posição corporal mais correta. Como mostra a figura seguinte.

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Quando a puxada e o movimento da cabeça e ombros é o mais correto, o seu corpo faz um movimento circular. Muitos atletas retraem-se um pouco no movimento circular da cabeça e ombros para a frente, com medo de cair.

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Fonte e fotos: Boxlife Magazine

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